Анастасия Арсенева о дефиците железа в современном мире

В предыдущей статье проекта «Мамы против дефицита железа» мы поговорили о том, «Как раскрыть скрытый дефицит железа».

Сегодня будем говорить о продуктах с высоким содержанием железа, то есть о природных его источниках. Но прежде определимся, кому стоит увеличить содержание железа в своей диете.

• Беременным на любом сроке, но особенно во второй половине беременности. Именно в последние месяцы малыш активно запасает железо. Если его будет недостаточно в вашем организме, ребенку просто неоткуда его взять.
• Кормящим грудью мамам – в грудном молоке железа очень мало (около 1 мг в 1 литре), такова его природа. Но если вы употребляете недостаточно железа с пищей, в молоке его не будет совсем. А ребенок в первые 5-6 месяцев не имеет других источников пищи, кроме маминого молока.
• Детям и взрослым, у которых выявлена железодефицитная анемия или скрытый дефицит железа. Диета, богатая продуктами с высоким содержанием железа, необходима во время всего курса лечения и несколько месяцев после, чтобы организм сделал достаточные запасы этого микроэлемента.
• Детям от 6 месяцев до 5 лет и подросткам. Даже если у них никогда не было анемии. Ведь в периоды бурного роста расход железа очень возрастает. Если не менять ничего в питании, некоторые дети могут сформировать скрытый или явный дефицит железа.
• Детям, которые занимаются спортом, большая доля железа уходит на строительство новых мышц.

Всем остальным достаточно питаться сбалансировано и разнообразно, чтобы не испытывать недостатка в железе.

Очень важно, чтобы вы поняли, диета богатая железом, не может заменить препараты железа, которые используют для лечение анемии. Поэтому, не саботируйте назначения врача, если вы уже лечитесь от анемии.

Железо из растительных источников.

Количество железа дано на 100 гр продукта. Данные с сайта «НИИ питания РАМН»

1. Орехи и семена. Лещина — 36 мг, это чемпион моего рейтинга. НО, не путайте лещину и фундук, последний является дальним родственником, искусственно выведенной культурой, которая далеко не так богата железом. Кунжут – 16 мг.  Мак – 10 мг. Семена подсолнуха – 6 мг. Арахис – 5 мг. Фундук – 3 мг.  Миндаль – 4 мг.
2. Бобовые. Чечевица – 11,8 мг, фасоль – 5,9 мг, горох лущеный – 7 мг.
3. Крупы. Гречка – 6,7мг, хлопья «Геркулес» — 3,6 мг, пшено — 2,7 мг, крупа кукурузная — 2,7 мг.
4. Сухофрукты. Курага и урюк – 3,2мг. Чернослив – 3мг. Изюм – 3мг.
5. Фрукты и овощи. Айва – 3мг. Хурма – 2,5мг. Яблоки – 2,2мг (сушеные яблоки 6 мг), гранат (зерна) – 1мг (столько же, сколько в арбузе, дыне и большинстве ягод:).

Возможно ли достаточное обеспечение железом при вегетарианстве? Да.

• При длительном (многолетнем) опыте вегетарианства, организм способен сокращать ежесуточные нормальные потери железа через кишечник до минимальных. Это экономит запасы.
• Плюс организм вегетарианцев научается гораздо лучше усваивать железо из растительных источников.
• Растительных источников железа довольно много, как я писала выше. В некоторых железа больше чем в мясе.
• Вегетарианцы чаще, чем не вегетарианцы, кушают овощи и фрукты. В них много витамина С, который улучшает всасывание железа.
• Железо из растительных источников усваивается хуже, чем из животных, из-за фитиновой кислоты. Но измельчение орехов и семян, замачивание бобовых перед варкой и сочетание этих продуктов с овощами и фруктами, богатыми витамином С улучшает всасывание. Тахини, хумус, конфеты из орехов и сухофруктов. 😉

Беременность, вегетарианство и железо.

Беременность, это новая ипостась женщины. Беременный организм нуждается не просто в большем количестве калорий, белка, жира и углеводов. Он расходует больше микроэлементов и витаминов. И если даже вы уже пять лет строгая вегетарианка, во время беременности все настройки вашего организма будут сбиты. Ему придется отвечать на запросы младенца и добывать железа в 3 раза больше к третьему триместру, чем вам нужно было раньше. Чтобы перестроиться и еще лучше начать усваивать железо из растительной пищи, нужно много времени. Гораздо больше, чем 9 месяцев.

Если вы категорически не можете есть мясо, птицу или рыбу, необходимо принимать витамины и минералы для беременных и чаще контролировать анализы крови. Уровень ферритина в крови поможет выяснить, достаточны ли у вас запасы железа. И поможет спланировать профилактику дефицита.

Дети первого года жизни, вегетарианство и железо.

Суть та же. Чтобы привыкнуть к исключительно растительной пище и добывать из нее все что нужно, ребенку необходимо много времени. Но дети первых 5 лет жизни очень быстро растут. Только за первый год они утраивают свою массу. И соответственно возрастают все расходы на содержание организма, так сказать. В этой гонке роста и развития опасно перегружать организм лишними задачами по приспособлению к жизни без животного белка и легкоусвояемого железа. Дайте время и возможность ребенку вырасти здоровым и определиться с тем, хочет он быть вегетарианцем или нет. Доказательная медицина пока не на стороне детского вегетарианства. Больших и достоверных исследований на эту тему мало.

Железо из животных источников.

Железо делится на гемовое и НЕ гемовое. Гем – это часть белка гемоглобина, биохимическая структура, содержащая железо. Железо из животных источников является гемовым и усваивается очень хорошо.

Теперь пришло время рейтинга для животных продуктов, богатых железом.  (Количество железа дано на 100 гр продукта).

1. Мясо – от 3 мг в говядине до 1,5 мг в свинине, крольчатине и баранине.
2. Птица – утки, куры, индейка -1,3-1,5 мг, гуси — 2,7 мг
3. Субпродукты – говяжья печень и почки -7 мг, сердце и язык – около 4 мг.
4. Дары моря – мидии-3 мг, устрицы- 6 мг.

А сколько железа нам нужно в день?

Обычным людям –  мужчинам – 10 мг, женщинам детородного возраста – 18 мг.

Детям от 7 до 12 мес – 11 мг.

Детям с 1 года до 13 лет – 7-10 мг .

Подросткам как взрослым.

Беременным и кормящим мамам – 25-30 мг железа.

Почему анемия не лечится только едой?

Взрослым пациентам с железодефицитной анемией в среднем назначают 100 мг элементарного железа в сутки. Заметим, что при смешанной диете в лучшем случае усваивается 30% железа. А теперь, кому интересно, посчитайте, сколько чего нужно съесть, чтобы получить лечебную дозу железа.

Заменять лечение едой нельзя, потому что нормальное количество еды, которое может съесть человек в день, содержит железа в 50 раз меньше, чем нужно для лечения.

А еще, именно поэтому продукты, богатые железом, не имеют тех побочных эффектов (например, запоров), которые дают препараты железа и витамины с большим содержанием железа, даже в самых БОГАТЫХ продуктах железа слишком мало.

Что можно сделать, чтобы улучшить усвоение железа?

1. Употребляйте в пищу продукты, богатые железом, одновременно с продуктами, богатыми витамином С. Этот витамин значительно улучшает всасывание железа. Помните, что витамин С очень плохо переносит термическую обработку и старайтесь кушать сырые овощи и фрукты. Например, болгарский перец или белокочанная капуста подойдут к мясу. А тарелку утренней овсянки заедайте мандаринами и гранатом. Гранат – один из самых богатых источников витамина С! Именно в этом его польза для пациентов с железодефицитом. Сам гранат железа содержит очень мало, вопреки народной молве.
2. Не совмещайте продукты богатые железом и продукты богатые кальцием в один прием пищи! Кальций ухудшает всасывание железа. Молоко, сыр, йогурт – отдельно от железа. Кстати, вот еще одна проблема с кунжутом и орехами. Они одновременно содержат огромное количество железа и очень много кальция, который не дает это железо усвоить полноценно.
3. Не запивайте продукты богатые железом чаем или кофе. Эти напитки ухудшают всасывание железа. Употребление чая детьми первых лет жизни даже считается фактором риска развития дефицита железа.

Все эти рекомендации относятся также к приему препаратов железа при лечении анемии.

И напоследок, объясню, что я вкладываю в понятие «сбалансированное и разнообразное питание». Это когда в вашем рационе ЕЖЕДНЕВНО присутствуют :

• цельнозерновые крупы или хлеб;
• мясо, птица, рыба или бобовые;
• много овощей;
• и чуть меньше фруктов;
• молочные продукты.

При этом количество готовых продуктов промышленного производства, рафинированных и дезодорированных, сведено к неизбежному минимуму, а в идеале они отсутствуют.

А диета, богатая железом — это не гречка с печенью и яблоки 2 раза в неделю, это когда в вашем сбалансированном рационе ЕЖЕДНЕВНО появляются разные продукты из тех, что наиболее богаты железом.

Приятного аппетита! И до новых встреч на страницах проекта «Мамы против дефицита железа».