Режим дня и осознанность. Сладкоежки, как у вас дела?

Посвящается моей дорогой подруге Маше, в надежде поддержать ее на пути к здоровому питанию.

image
Март, 2016. За фото огромное спасибо Маргарите Колеченковой!

Идея этого поста родилась из коротких но содержательных разговоров с тремя разными и даже не знакомыми друг с другом мамами. Мамой-врачом, мамой-учителем и мамой-блогером. И предназначен он не всем подряд, а только нам — девчонкам! Независимо от того мама вы уже или еще нет. Поговорим об осознанном отношении к своим эмоциям и о важности режима дня и питания.

Помните, чуть больше месяца назад в статье «Зачем мы даем детям сладости?», мы договорились собраться через 4 недели и поделиться своими успехами в попытках перестать класть сахар хотя бы в чай и перестать покупать к нему конфеты? Так что давайте делиться! У кого что вышло? Какие ощущения?

Я за это время окончательно перестала класть сахар в кашу и знаю как минимум одного человека (между прочим мужского пола), который тоже стал есть овсянку без сахара и я сейчас не своего мужа имею в виду. За последние 3 месяца у нас в семье коренным образом изменилось отношение к сладостям домашнего приготовления. А именно, мы почти их не готовим. И это высвобождает кучу моего времени, помимо прочих благотворных эффектов (минус 3 упорных килограмма, например). Что же я делаю, когда ПМС припрет меня к стенке? Сейчас расскажу!

Сначала еще немного теории пищевого поведения. Мы этого коснулись в прошлый раз немного. Сладкого хочется глобально в двух случаях:

  • когда ты голодная;
  • когда ты в растрепанных чувствах (злая, уставшая, обижена, не выспалась, все вместе).

Сообразно с этим, чтобы победить непреодолимую женскую тягу к сладостям, которая очевидно сильнее у нас, чем у мужчин, нужно научиться другими средствами управляться с этими двумя проблемками.

Как победить голод?

Способ только один — нужно есть (это, между прочим, рекомендации эндокринолога, специализирующегося на лечении диабета 2 типа и ожирения)! Питание обязательно должно быть регулярным и довольно частым, примерно 5 раз в день через примерно равные интервалы. И каждый прием пищи должен быть именно полноценным приемом пищи. Не печенькой с чаем, а небольшой порцией быстрых углеводов, клетчатки из овощей или фруктов, белка растительного или животного, капелька растительного масла. В каком виде это будет съедено, особого значения не имеет. Можете сервировать на красивых больших тарелках, можете завернуть в ролл.

Если совсем нет возможности вовремя поесть, то для перекусов можно использовать горсточку орехов и сухофруктов (в натуральном виде! не в глазури!), банан (я без пары бананов из дома не выхожу) и творожок (ем Алисины детские без добавок:)), смузи (сейчас уже в любом торговом центре вам их предложат, голод утоляют очень здорово). По этому принципу придумайте свои комбинации. На самом деле можно и бутерброд, с условием, что свежих овощей в нем будет столько же по объему сколько хлеба, а белка (мяса, рыбы, бобов) в два раза меньше чем хлеба. Как видите — с голоду не умрешь и без печенья.

Очень важный аспект — питьевой режим. В сутки выпивать необходимо 2 литра негазированной воды. Наш организм может путать чувство голода и жажды. И часто, когда рука тянется к чашке чая и конфетке, на самом деле организм требует воды. Так что, как только проголодались, выпейте стакан воды, а уже потом начинайте искать еду.

Как прийти в чувства?

Еда, любая, но особенно сладкая, жирная и калорийная, это один из способов, которым наш мозг пытается справиться со стрессом. Когда мы едим такого типа продукты, в мозгу вырабатываются гормоны радости. По этой причине, одно из направлений в лечении ожирения — психотерапия. Заедание любых своих проблем неизбежно ведет к лишнему весу. Поэтому я и написала в прошлый раз про злосчастный кусок торта. Нужно взглянуть на свой день и поразмышлять, почему мы едим сладкое именно сегодня? Может нас обидели вчера? Может мы не выспались ночью и сил ни на что нет, поэтому организм требует глюкозы? Может просто у нас ПМС, когда вообще особых причин для расстройства девочке не нужно? Ведь бывают у вас дни и даже недели, когда на фиг шоколадка не нужна? Сравните те недели с этой шоколадозависимой неделей. А если период шоколадозависимости длиться месяц или полгода, вспомните с чего все началось? И постарайтесь решить проблему по-настоящему.

Сейчас многие чудесные кормящие грудью мамы подумают, что мне то и горя мало, я то сплю по ночам, а они еще много месяцев по ночам спать не будут. Это конечно так, но ведь вы можете спать днем! Можете ложиться вечером пораньше, например в девять! Организм вам за это только спасибо скажет. А сутра встанете и доделаете те дела, которые, как иногда кажется, отложить нельзя. Посуду помоете, голову, почитаете этот пост, напишете свой пост, пока ваши домашние еще дрыхнут. На самом деле, если у вас получится ложиться спать с заходом солнца (условно), а вставать с восходом, то через месяц такого режима он станет для вас естественным и чувствовать вы себя станете куда лучше. Только не бросайте через неделю, потому что у вас закончится энтузиазм и днем будет жутко хотеться спать. Для привыкания нужен как минимум 21 день ежедневной практики. Я, кстати, сейчас именно этим и занимаюсь, стараюсь перейти в режим раннего вставания и укладывания. Кто со мной?

Еще от плохого настроения помогает спорт, любой. Опять же спорт заставляет мозг чувствовать себя счастливым. Очень часто, возвращаясь с работы, особенно когда твой рабочий день не самый нормированный на свете, хочется только одного — лечь и не шевелиться. Если ваша работа не связана с тяжелым физическим трудом, а скорее с моральным (ответственность, встречи, переговоры, уговоры), то есть если вы мама;), то желание лечь и не шевелиться происходит не столько из-за физической усталости (хотя и она велика у мам), сколько от эмоциональной выпотрашенности.

В такой ситуации попытаться достучаться до мозга и радостных эмоций через тело очень даже стоит. И это работает на 100%. Но так как сил идти в зал или в бассейн или на пробежку все равно нет, то просто сползайте на пол, открывайте энциклопедию йоги и начинайте заниматься. Асан, которые можно выполнить сидя и даже лежа великое множество. Книг или видеоуроков для начинающих с подробным описанием тоже. Вы даже не заметите, как втянитесь. Но опять же, нужно постараться в первое время брать себя в руки и даже немножко заставлять, чтобы привычка закрепилась. А потом вам захочется заниматься каждый день и вы даже найдете время отправиться на занятия к настоящему инструктору.

Все это пройденные лично мной этапы. И сейчас я уже чувствую, как физические упражнения помогают не только моему телу стать крепче, но и моему разуму видеть яснее. Подробнее про особенности женской йоги можно почитать у настоящего инструктора Насти Клепининой.

Итак, ежевечерняя йога, более менее установленный режим сна, однозначно установленный режим питания, сознательный отказ от покупки промышленных сладостей (просто обхожу эти отделы в магазине стороной) — вот мои достижения за последние 3 месяца.

Когда же меня настигает непреодолимое желание съесть шоколадку, я ем несколько ягодок кураги или горстку черного вкуснейшего изюма, немного грецких орехов. Если все это не помогло, отламываю кусочек горького шоколада от плитки, которая хранится дома в качестве экстренного средства.

Плитка шоколада — это прекрасное мерило моих достижений. 6 месяцев назад она исчезала за 1 неделю. Теперь ее хватает на месяц! Более того, частенько откусив кусочек шоколада, я вдруг понимаю, что мне хочется совсем не его, осознаю, что меня беспокоила другая проблема, не голод и не эфемерное желание съесть шоколад. Наверное, именно в этот момент включается мой внутренний психотерапевт. Привет Инне Маханьковой!

Практическое задание на ближайший месяц для участников «Здоровской компании»:

  1. Начните ложиться спать на 1 час раньше вашего обычного времени.
  2. Попытайтесь проанализировать каждый момент, когда вам невыносимо хочется сладкого.
  3. Попробуйте вместо сладкого в такой момент просто поесть нормальной еды, или (если вы не голодны) выйти на улицу погулять, или отжаться 10 раз от пола. 😉

Девчонки, я всеми мыслями с вами!!

Для тех, кто только что решил стать частью «Здоровской компании», я приготовила подарок. Отобрала 27 потрясающих фактов (и цифр статистики) специально для мам, которые мотивируют меня вести здоровый образ жизни. Уверена, они и вас поддержат. Можно распечатать и держать в секретном месте, чтобы в самые трудные минуты напомнить себе, зачем вы все это делаете. Кликайте и забирайте!

poleznye-privychki-01

Ссылки по теме:

Хороший сон — залог успеха! Моя гостевая статья для Блоги Мам.

Режим дня и осознанность. Сладкоежки, как у вас дела?: 18 комментариев

  1. Кстати, мы тоже участвуем в этом 4 недельном марафоне, помню в тот день, когда прочитала твою статью, я строго сказала мужу, чтобы мы опять вернулись к режиму «без сладостей», просто не покупаем конфеты и мучное, только батон. Мы уже так жили, но как-то постепенно ослабили бдительность, у нас стало появляться печенье, зефир и прочие «вкусняшки». В итоге дети вечно клянчат, лазают по шкафам — рвут нервы и имеют плохой аппетит.
    Заменили сладкое большим количеством вкусных яблок. В итоге я счастлива — дети съедают по 2, а то и больше, яблок в день. Бананы тоже любят.
    А сегодня, когда яблоки закончились, но очень хотелось сладкого, я вспомнила, что у меня в кладовке на балконе сушеные груши. Оказывается, они такие вкусные!

    Нравится

    1. Ура!!! Как же я рада, Олеся, что ты с нами!!! Не сдавайтесь! С каждым месяцем все интереснее и легче не есть сладкое!
      Вчера, сразу после публикации этого поста я пошла в магазин за водой. и стоя у кассы прямо уперлась взглядом в шоколадные батончики всех мастей!! И как же мне захотелось взять один и съесть! Просто не выносимо захотелось, наверное голодная была… Вот, кстати, никогда нельзя ходить в магазин голодным, обязательно накупишь всякой дряни:))
      Ну так вот, я стояла и боролась с собой! а потом вспомнила про всех вас, отвернулась от батончиков и пошла домой:)) Будем держаться вместе!!

      Нравится

  2. Очень жизнерадостный пост, Настя! И такая наболевшая для меня тема про режим дня (сна и пробуждения) поднята. Я давно обдумываю статью по этому вопросу, ведь это очень важно! Нам кажется, что важно спать определенное количество часов и этого достаточно для нормального самочувствия. Но на самом деле психофизиологи доказали, что нужно спать в промежутке с 21:00 до 02:00 обязательно! Если нет хотя бы пары часов сна в этом промежутке, потом спи хоть 20 часов, толку не будет. Итог — хроническая невысыпаемость, разбитость, депрессии и самый неожиданный и неприятный — психические расстройства. Поэтому, девочки, пожалейте себя и ложитесь спать хотя бы в 22 часа. И сладкого будет меньше хотеться, проверено опытным путем 🙂

    Нравится

    1. Точно, про сладкое! Я помню, как в первые месяцы поле рождения Алисы, когда мы кормились грудью ночью каждые 2 часа, я шла в ночи на кухню с одним только желанием — съесть кусок хлеба с маслом, а еще луче печенье с этим самым маслом… И ведь тогда казалось, что это просто от того, что организму молоку нужно вырабатывать. А теперь я очень ясно понимаю, что именно от недосыпа.

      Нравится

  3. Вода правда необходима! Современные люди слишком много едят и совсем забывают пить воду. И физические упражнения — если подобрать правильные, то выполнять их можно с радостью и без насилия над собой.
    Я тоже за йогу, но мне инструктор по янтра-йоге говорил, что даже легкую практику лучше не делать на ночь, только за 2 часа до сна. И что-то на эту тему я недавно читала, древнеиндийские тексты советуют йогу делать утром, идеально — до завтрака. Но утром я хоть и встаю в 6-7, дети как правило поднимаются вместе со мной. Поэтому делаю в свободные 5 минут что-то совсем простое, например, упражнение планку, вот очень красивое и вдохновляющее видео про него https://www.facebook.com/workout.blog/videos/1673330702808349/
    Более изнурительная 3-минутная тренировка (как смешно это ни звучит) будет, если выполнять статические упражнения, например, вот это. Чтобы сделать его от начала до конца, мне пришлось тренироваться около месяца, кажется. https://www.facebook.com/svetlana.lapanovich/videos/10200647858558778/
    А еще отлично заряжает оптимизмом на весь день суставная гимнастика Норбекова. Главное, делать ее с улыбкой на лице, тогда и правда начинаешь получать удовольствие от каждого движения.

    Нравится

    1. Елена, спасибо, что поделились! Я тоже в свободные пять минут стараюсь размять суставы и постоять в Планке. А на прогулке побегать вокруг детской площадки.
      Йогой занимаюсь по вечерам чаще всего. Сутра, а тем более до завтрака нет вообще шансов доделать до конца даже приветствие солнцу. Я падаю в обморок в кавычках от голода;)))
      И вообще моё время физической активности начинается после обеда. Это мой дневной пик формы;) Так что я не стала себя ограничивать и занимаюсь йогой когда есть время и желание.
      Думаю, у многих неполучается, например, бегать потому, что считается будто бегают по утрам. А сутра, особенно при нарушении режиме сна даже ходить бывает неохота. Так что лучше не строить себе лишних преград на пути к спорту, а делать то что нравиться и когда захочешь;))

      Нравится

      1. В йоге основной принцип «место, время, обстоятельства». Занимаются йогой с утра и натощак те, кто занимается ей как духовной практикой (они и едят, как правило, один раз в день, а порой и вообще не едят 🙂 ). И живут они в других условиях. И спят в то время, когда положено спать)) Мои Учителя и Наставники говорят, что в условиях современного мегаполиса хорошо бы вообще заниматься, хоть когда-нибудь 🙂 На ночь можно делать перевернутые асаны, шавасану и йога-нидру.

        Нравится 1 человек

  4. Последние 2 месяца я стараюсь) из сладкого иногда могу съесть ММДемс, обычно вечером в метро после работы, 1/3-1/2 пачки. От шоколадных конфет отказалась, хоть я и сладкоежка, и соблазн большой и дома и на работе (Настюша меня поймет), еще иногда могу позволить себе пастилу ванильную 1 кусочек. Кстати овсянку я и Ксюша всегда едим без сахара, если хочется ее чем то разнообразить добавляю изюм, варенье или немного йогурта
    Самое тяжелое это без печенья Юбилейного с маслом, но жить можно!)
    С белого хлеба, спокойно перешла на зерновой
    Газированные сладкие напитки тоже были брошены без особых проблем ), даже ранее любимая и выпиваемая литрами кока-кола теперь не бывает в нашем доме. Сок да, магазинный, еще остается, но я его сильно развожу водой, если хочется выпить подслащенную воду)
    Готовить сладости дома я не умею, но наверно для меня это и к лучшему, нет сладостей нет проблем?!)
    Вобщем Настюша ты молодец, что держишь меня в тонусе! Спасибо тебе и Лене за поддержку!
    Ира

    Нравится

    1. Привет Ирина Игоревна!! Как же я рада, что ты зашла написать комментарий:)))))
      Ты молодец! Что стараешься и что держишься.
      Ещё похвалюсь Ириными достижениями, о которых она умолчала! Она каждый почти вечер занимается йогой по скайпу со мной и Леной!! И иногда, когда силы мои заканчиваются и я думаю :»нет, сегодня обойдусь без йоги»- в вацап приходит сообщение от Ирины о том, что она готова заниматься в 19:30. И я снова беру себя в руки! Вот как важна женская взаимная поддержка!!!;))

      Спасибо вам с Леной за то, что занимаетесь вместе со мной;)

      Ириша, работай дальше, докторская диссертация сама себя не напишет!

      P.S.- пациенты!! прекращайте дарить врачам конфеты и торты!!! Яблоки и дешевле и полезнее;)))

      Нравится

  5. Привет, девчонки! почитала ваши комменты и мне даже стыдно стала, что последние несколько дней выпала из наших замечательных занятий из-за занятости/усталости. Настюш, ты права. Надо брать себя в руки!)
    Иришка! ты молодец! Уверена, у тебя все задуманное получится!)

    А еще из «сладостей» я обожаю финики! Недавно читала какую-то статью про их пользу ( антибактриальное, пребиотическое и др. действия) и еще больше прониклась к ним.)) Когда очень хочется сладкого я съедаю два финика и мне это очень помогает!

    Нравится

  6. Всем привет! Я тоже стараюсь! 🙂 правда только неделю как серьезно настроилась… На самом деле в нашей семье тоже уже был режим . Но когда месяц назад прочитала пост поняла что в шкафу кучу печенья и всякой такой всячины, в холодильнике колбаса. Да ещё и 8 марта надарили конфет, шоколада… Сейчас не ем покупные сладости. На домашние времени пока не было. Правда пару раз пила чай с вареньем и гематогенку скушала. Чай и кофе уже давно пьем без сахара. Несколько раз хотелось съесть конфету (надо кстати их куда-то деть, чтоб глаза не мозолили), но ведь Настя не съела батончик!, я тоже не стала. 🙂 У меня больше проблема с режимом питания. Решила начать с воды. Пила, пила сегодня, а получилось литра 1.5 В общем буду дальше стараться 🙂

    Нравится

    1. Девочки, дорогие мои, как же здорово, что нас все больше в Здоровской компании!!! Сижу в вагоне-ресторане Сочи-Москва и плачу от счастья над тарелкой овсянки и зелёным яблоком на десерт;))))
      Александра — Вы молодец!! Вы наша героиня дня сегодня;) Уверена, кто-то прочтёт ваш комментарий, вдохновиться и эстафета «не ешь шоколадный батончик» будет продолжаться!!!
      Спасибо, что вы с нами!

      Нравится

  7. Настя,привет!я пока не с вами,ем шоколадки, но не плитками и то радует(а могла за раз шоколадку).Понимаю,это ненужный продукт, который мешает убрать те же самые лишние кг.,но все-таки почему ВООБЩЕ нужно убрать сахар?даже из каш?мы получается только каши едим с сахаром, мне кажется дети не станут есть несладкую.А еще думаю ты как-нибудь затронешь и соль?!как мы у бабушек, у меня с ними борьба- они готовят те же каши ,например, с солью

    Нравится

    1. Люда, привет!!
      Соль не буду трогать;)))
      Все, как всегда хорошо в меру. Проблема с сахаром не в том даже, сколько мы его кладём в кашку, а сколько мы его съедаем незаметно. С хлебом, печеньем промышленного производства, детским соком, лимонадом, шоколадом😉, конфетами… Сахара очень много везде. И цель ограничения сахара, который ты съедаешь из домашней еды в том, чтобы научиться чувствовать тот самый незаметный сахар, который нам подсовывают на каждом шагу. Только сегодня в парке встретила маму, которая везла в коляске ребёнка с чупачупсом, а сама пила газировку из банки. Ведь кажется, что такого, баночка лимонада в день, один леденец в день. Но все это копиться с годами не только в виде лишнего веса, в виде маленьких гвоздиков в крышку нашего гроба. Представь, что в одной баночке такой столовая ложка сахара (15 грамм), в месяц это почти пол килограмма сахара, а в год почти 6 киллограм!! И это не считая еды обычной и чего-то ещё, сладенького, что позволяет себе эта мама. И весь этот сахар не несёт в себе никакой пользы, только немного энергии для наших батареек, которую мы можем получать и из нормальной еды. Эти килограммы сахара постепенно приучают нашу эндокринную систему вырабатывать все больше инсулина, клетки тела становяться к инсулину все менее чувствительными и в итоге развивается диабет. Ну и лишний вес, конечно. И они убивают человека. И таких людей в мире уже почти треть. И с каждым поколением становиться все больше процент людей с ожирением.

      А кашу без сахара есть можно, как и домашнее печенье, с маленьким количеством сахара. Только идти к этому нужно постепенно. Кладёшь 1 ложку сахара в кашу, положи завтра 1/2 этой ложки и добавь вместо него немного кураги мелко порезанной или изюм или банан. Через месяц 1/4 ложки начинай класть… И так далее, никто даже не заметит;)))
      Зато начнут замечать, что магазинное печенье очень сладкое и даже не вкусное;)

      Нравится

  8. Мммм, будем пробовать, всё ради детей! Вообще как-то ради детей, ради их здоровья и будущего хочется больше делать чем ради себя! Не правильно, но…

    Нравится

  9. А газированные напитки мы не пьём, ни на праздниках никак и даже минералку газированную, уж так повелось у меня.Мужжж мой правда не слушается, считает раз он худой ему ни ожирение и ничего не грозит, и вообще как-то самарский врач невролог посоветовал пить кока колу, там и сахар и кофеин, мол для головы ему хорошо! Ох и интересно мне в чем польза

    Нравится

Добавить комментарий

Заполните поля или щелкните по значку, чтобы оставить свой комментарий:

Логотип WordPress.com

Для комментария используется ваша учётная запись WordPress.com. Выход / Изменить )

Фотография Twitter

Для комментария используется ваша учётная запись Twitter. Выход / Изменить )

Фотография Facebook

Для комментария используется ваша учётная запись Facebook. Выход / Изменить )

Google+ photo

Для комментария используется ваша учётная запись Google+. Выход / Изменить )

Connecting to %s