Анастасия Арсенева о дефиците железа в современном мире

По данным Росстата рацион среднего российского ребенка выглядит так: 25% от всего объема съедаемых ребенком в день продуктов — это овощи и фрукты; 20% хлеб, картофель, крупы; 10% — мясо, рыба и яйца; 40% — молочные продукты; целых 5% — сахар, кондитерские изделия и жир.

Пока это для вас просто цифры. Прочитав этот пост вы сможете вернуться к ним и понять, какие проблемы с питанием есть у российских детей.

Всем привет, дорогие друзья! Это снова «Здоровская компания«!

Что в посте?

• Полный текст статьи о том, как питаться сбалансированно.
• Аудиоподкаст, чтобы все это удобно слушать на прогулке в парке. Жмите на кнопку «плей» чуть ниже.
• Простая разноцветная схема сбалансированного питания.
• Практическое задание на 10 минут, чтобы проверить, как дела с балансом в вашей тарелке сегодня.
• Домашнее задание, чтобы улучшить баланс.

Чтобы выяснить, откуда вообще взялась идея о сбалансированном питании, отправимся в маленькое путешествие в прошлое человечества.

Древние люди не взвешивали продукты на весах, не переживали из-за лишних калорий. У них были другие проблемы, им не хватало калорий. Ведь основой рациона были травянистые растения, плоды деревьев, орехи, грибы, корнеплоды. То есть пища богатая клетчаткой, но бедная энергией. Когда человечество освоило земледелие и начало выращивать злаки (пшеницу, рож, рис), то рацион дополнился медленными углеводами — крахмалом. Когда научились одомашнивать скот — появилось молоко и кисломолочные продукты, позволявшие сохранить его дольше.

Это был трудный период для человечества. Люди еще не были приспособлены к обилию злаков в рационе. Генетические исследования показывают, что 10 тысяч лет назад у большего числа населения Земли не было генов, которые позволяют переваривать глютен.

Глютен — это белок, содержащийся в пшенице, ржи, ячмене, полбе и спельте. Потребовалось 5 тысячелетий естественного отбора, чтобы закрепились гены, позволяющие организму его переварить. К настоящему моменту лишь у 1% населения Земли этих генов нет. У них генетическая предрасположенность к непереносимости глютена.

Похожая история и с молоком. Люди научились одомашнивать скот. Молока и молочных продуктов вроде сыра, творога и кефира в их рационе стало много. Но люди с трудом переваривали лактозу — молочный сахар. За те же 5000 лет, когда мы научились переваривать глютен, появились и гены, необходимые для усвоения лактозы.

К этому времени почти все, кто не переносил глютен и лактозу, вымерли от побочных эффектов такой непереносимости. Потомство жизнеспособное и конкурентное давали те люди, у которых были необходимые гены. Кто мог есть хлеб и молоко.

Так генетика помогла выяснить, что рацион наших предков 5000 лет назад составляли: растительная пища, богатая клетчаткой, медленные углеводы из злаков и молочные продукты.

А где же было мясо, спросите вы? Мясо было деликатесом и праздничным блюдом. Еще его вялили для военных походов или торговых караванов. Животные нужны были для работы в поле, в качестве транспорта и чтобы получать молоко. Никакого мясного скотоводства не было.

Жители побережья морей и рек ели рыбу. Домашняя птица и яйца уже были. Но птицу тоже нужно было выкормить и вырастить с большим трудом. Поэтому, наверное, жареные утки, гуси, индейки и барашки — символ больших религиозных праздников. Как и Рождественские кексы с расписными пряниками. Они не были повседневными продуктами, они были не доступными продуктами для большинства людей даже в 19 веке. Их ели лишь по особым случаям.

А теперь практическое задание. Нарисуем сбалансированный рацион!

Понадобится бумага и цветные карандаши. Начнем с вашего обычного приема пищи. Нарисуйте на листе бумаги круг. А теперь вспомните вчерашний ужин или сегодняшний завтрак. Можете закрыть глаза и представить, что лежало в вашей тарелке.

Мысленно поделите все продукты из этого приема пищи на 4 кучки: желтую, белую, красную и зеленую.

Желтый — это любые медленные углеводы. К ним относятся крупы (рис, гречка, пшеница, пшенка, овсянка, манка, кукуруза, пшено…), макароны, картофель, хлеб, все виды хлебобулочных.

Белый — это молоко и молочные продукты. Скажем, вы утром варили кашу на молоке, примерно представьте пропорцию — сколько каши/сколько молока. Или на ужин были вареники — творог/тесто. Или сыр на бутерброде. Все молочные продукты, которые были в этот прием пищи, мысленно сложите в кучку белого цвета.

Красный — будет символизировать продукты, богатые белком. Все виды бобовых, рыба, птица, мясо.

Зеленый — это наше все — любые овощи и фрукты.

Теперь делите круг на сегменты. Каждый должен отражать объем соответствующей группы продуктов в этом приеме пище. Закрашивайте их нужным цветом. Если вы ели с разных тарелок, скажем, на завтрак была каша, а потом бутерброд, а потом чашка кофе с молоком, представьте все составляющие завтрака на одной большой тарелке. А после поделите их на сегменты вашего круга.

Вот вам примеры таких «тарелок»:

А где, спросите вы, тут масло растительное и сливочное? Где сахар? В какую кучку посчитать эклер?

Количество животных жиров и сахара в здоровом рационе должно быть сведено к минимуму. Поэтому специально мы их не учитываем.

Намазать немного масла на бутерброд, положить кусочек в кашу, вполне допустимо. Иногда съесть на десерт пирожное — тоже. Но это должны быть такие количества, которые по сравнению с основной массой полезной еды в вашей жизни совсем ничтожно выглядят.

К слову, десерты бывают очень даже полезными с малым содержанием сахара и животного жира и домашнего приготовления. Например, вот эти конфеты из сухофруктов, или йогуртовое мороженое от Джейми Оливера. Они вполне пойдут в зачет основных видов продуктов на вашей идеальной тарелке.

Растительное масло тоже не учитывается специально, так как оно используется в небольших количествах для приготовления пищи. Например, чтобы заправить салат или потушить овощи для супа. Предпочтение стоит отдавать маслам нерафинированным. Они богаты Омега 3 жирными кислотами и витаминами.

Лучше всего их использовать без термической обработки. Но, давайте не будем уходить в крайности. Если на оливковом или подсолнечном масле поджарить овощи и рыбу, оно потеряет часть пользы. И все же будет более полезным, чем рафинированный аналог или бараний жир.

Так как же должна выглядеть идеально сбалансированная тарелка с едой?

Напоминаю вам, что идеальная тарелка — это метафора. Мы имеем в виду один прием пищи. Даже если он сервирован на разных тарелках, общий баланс старайтесь соблюдать.

Если вы решили питаться здорово и жить долго и счастливо, то на вашей тарелке должны лежать:

• 1/3 овощей
• 1/3 углеводов
• 1/6 белковых продуктов
• 1/6 молочных продуктов.

Теперь можете сравнить вашу реальную тарелку с идеальной. Конечно, одного примера мало, чтобы понять, насколько сбалансировано вы питаетесь. Поэтому, в качестве домашнего задания предложу вам недельный дневник наблюдений. В течении следующих семи дней после каждой еды рисуйте себе такую окружность и размечайте, сколько чего было съедено. К концу этого срока у вас уже будет прекрасная выборка. И вы поймете, что нужно изменить в питании. Только не откладывайте! Помните про правило 72 часов, не начнете в ближайшие три дня, и все забудете.

Практическое задание на ближайший месяц для участников «Здоровской компании»:

1. Складывайте всю еду, которую собираетесь съесть, на одну тарелку. (Суп, конечно, исключение из этого правила). Зачем это делать? Так вам будет легче привести блюдо к балансу по схеме, которую мы обсудили. Вы сразу увидите, чего не достает, а что лишнего на тарелке.
2. Начинайте приводить питание к балансу с овощей. Большинство современных людей недоедают овощей. Если б это было не так, 39% населения Земли не страдали бы лишним весом, а 13% не страдали бы ожирением. Но это так. Поэтому, первое, что стоит сделать в области баланса — начать класть себе в тарелку ровно столько овощей, сколько там лежит углеводного гарнира. Когда с этим разберетесь, приступайте к решению других проблем баланса.
3. Вначале съедайте овощи. По крайней мере, первое время, пока не привыкните к их постоянному присутствию. Съесть овощи, гораздо важнее, чем все остальное. Достаточное количество овощей в рационе защищает от рака толстой и прямой кишки. Клетчатка из овощей — это то, чем питаются наши полезные микробы.

*****

Помните, дорогие друзья, генетически и биохимически мы так и остались в каменном веке, когда людям буквально для выживания нужна была энергия из пищи. Они искали ее, и нашли зерна, научились молоть из них муку, а потом печь хлеб.

Уважение к хлебу, который всему голова, существует у разных народов. Это уважение записано в наших генах еще 10000 лет назад. Ведь именно возделывание зерновых культур дало древним цивилизациям возможность развиваться.

Поэтому современные проблемы питания связаны с избыточным потреблением углеводов. Организм каждого из нас настроен их раздобыть и съесть, так как углеводы — это быстрая энергия. Но в каменном веке они были роскошью, теперь они на каждом углу, доступны и дешевы. Наши гены не поспевают за пищевыми революциями, они заставляют нас наедаться углеводами в прок. А овощи игнорировать.

Вторая вещь, к которой нас подталкивает зов предков — как можно меньше двигаться. Энергию нужно беречь для спасения от хищников, для охоты, для кропотливого поиска и сбора пищи, для того, чтобы не замерзнуть… Все это нашептывает наш внутренний, глубже некуда зарытый, человек из каменного века. И самое смешное, что мы его слушаем. Лежим перед телевизором и жуем булки и печенюшки.

Вот и все на сегодня! Оставляю вас не размышлять, но действовать! В следующем выпуске «Здоровской компании» будем говорить об углеводах: хороших, плохих и цельнозерновых.

Для тех, кто только что решил стать частью «Здоровской компании», я приготовила подарок. Отобрала 27 потрясающих фактов (и цифр статистики) специально для мам, которые мотивируют меня вести здоровый образ жизни. Уверена, они и вас поддержат. Можно распечатать и держать в секретном месте, чтобы в самые трудные минуты напомнить себе, зачем вы все это делаете. Кликайте и забирайте!