«The next time you eat a piece of buttered toast, consider that butter is actually the more healthful component.”
Стоит ли бояться углеводов? Какие углеводы бывают? Нужны ли углеводы в питании? Сколько сахара в день опасно съедать ребенку? И еще десяток наболевших «сладких» вопросов рассмотрим сегодня в первом осеннем выпуске «Здоровской компании»!
Слышали ли вы когда-нибудь, что много углеводов есть вредно? Наверняка! Каждая женщина в разной степени и в разные периоды своей жизни хоть раз пострадала от запрета на сладкое и выпечку, который сама себе и устроила. Наверное, потому, что большая часть сладостей состоит из углеводов, это слово и стало почти ругательным для любого человека, кто хоть немного интересуется здоровым питанием.
Между тем, список продуктов богатых углеводами не ограничивается десертами. Большинство традиционных гарниров содержат их: макароны, картофель, рис, гречка, овсянка, кус-кус, хлеб. Во фруктах углеводов очень много. И даже овощи — это кладезь углеводов! Ведь наша любимая клетчатка является ничем иным, как сложным углеводом.
Так что сразу ответим на вопрос: стоит ли их бояться? Нет, конечно! Углеводы нам не враги, они совершенно необходимая часть рациона здорового человека. Если только соблюдать меру при их употреблении и обращать внимание на биохимические качества тех углеводов, которые вы едите.
Занимательная биохимия углеводов.
Углеводы делят на быстрые и медленные в зависимости от скорости их расщепления пищеварительной системой человека.
Быстрые углеводы.
Так же называют простыми, так как их молекулы совсем коротенькие, они способны всасываться уже в полости рта. Поэтому мы так страстно желаем печенье или шоколадку, когда голодны. Ведь наш умный мозг знает, в каких блюдах сахара больше всего. А главная задача мозга — поддерживать жизнь и работоспособность нашего организма. Перед ней задача сохранить здоровье отступает на второй план. Чтобы хорошо работать, мозгу нужна лишь глюкоза, откуда вы ее получите, ему плевать. Главное, побыстрее, если уровень этой самой глюкозы очень снизился. Вот мозг и привлекает ваше внимание к витрине с десертами или напоминает, что в шкафу на кухне лежат конфеты.
Если вы съели их будучи голодными, сахар расщепится очень быстро. Глюкоза всосется в кровь вся разом. Вы испытает блаженство сытого человека, но не надолго. Высокий уровень глюкозы в крови тоже ни к чему мозгу, он предпочитает запасти ее излишки. Для этого сразу за глюкозой в кровь поступает много гормона поджелудочной железы — инсулина. Он очень быстро начинает упаковывать глюкозу в хранилища-депо, одним из которых является жировая ткань. Когда вся глюкоза упакована — вы снова чувствуете зверский голод.
Медленные углеводы.
Так же называют сложными. Из них наиболее распространен крахмал. Это достаточно длинная молекула, для расщепления которой нужно много времени. Конечным продуктом переваривания медленных углеводов тоже будет глюкоза. Но поступать в организм она будет медленно, небольшими порциями. При этом чувство сытости после сложных углеводов сохранится дольше, чем после простых. Ведь все то время, пока идет расщепление этих молекул, мозг не будет испытывать недостатка в глюкозе. При этом инсулин так же выделяется небольшими порциями. Глюкоза понемногу расходуется на энергетические нужны мозга и других органов. Упаковывать ее в хранилища, нужды нет. Особенно, если в течении дня мы не пренебрегаем физической нагрузкой, ведь мышцы — большие любители израсходовать энергию глюкозы!
Клетчатка.
Это тоже углевод, только совсем уж медленный и сложный. Громоздкая молекула клетчатки расщепляется в кишечнике лишь немного. Основная часть этих пищевых волокон остается не переваренной и естественным путем покидает наш организм. Большого количества глюкозы из клетчатки не добудешь. Поэтому сильно голодный мозг не станет вам советовать съесть салат из капусты.
Это одна из причин, по которой не стоит питаться только салатом, если вы хотите оставаться энергичной, красивой и здоровой женщиной. Тем более не стоит пытаться накормить одним салатом своего мужа, если вы хотите сохранить гармонию в семье. Ну и уж совсем не хорошо пытаться держать на одном салате детей, если вы стремитесь к тому, чтобы укрепить их здоровье, а не разрушить.
Всем вам нужна энергия для повседневных дел, общения, реализации собственных стремлений. В клетчатке этой энергии нет. А что есть? Ценнейшие биохимические свойства — вот за что мы любим клетчатку.
Пищевые волокна:
- Привлекают в кишечник воду, благодаря чему процесс переваривания, всасывания полезных веществ в кровь и движение остатков пищи по кишечнику происходят с той скоростью, которая необходима для поддержания здоровья.
- Как губка впитывают вредные вещества, которые могли попасть в наш организм из вне или образовались в нем в процессе метаболизма, и забирают их наружу.
- Являются практически единственной подходящей едой для полезных микробов в нашем кишечнике. Без постоянного поступления клетчатки они гибнут, уступая место своим вредным собратьям.
Итак, углеводы бывают простые, сложные и очень сложные. Но сегодня мы поделим их по-другому для того, чтобы понять, какова же та мера углеводов, которая нам на пользу, а не во вред.
Плохие углеводы.
Сахар. Ничуть не стыжусь назвать его плохим углеводом. Сахар является легким пищевым наркотиком, он вызывает самую настоящую зависимость. Недаром нам так часто хочется заесть шоколадкой плохое настроение, обиду, усталость… Сахар — стимулирует выработку эндорфинов — гормонов радости, и нам становится легче. Все бы ничего, но помимо этого эйфоричного эффекта, сахар:
- Дает нам «пустые калории» — это чистая энергия, без питательной ценности (нет витаминов, белков, полезных жиров). Мы едим сахар и продукты им богатые и хотим есть еще, так как организм знает, что мы не получили с предыдущей порцией еды ничего, что ему необходимо для нормального функционирования. Снова едим сахар…. и попадаем в замкнутый круг, который рано или поздно приведет к набору совершенно ненужной жировой массы.
- Дает нам всплески энергии и активности, которые сменяются резким упадком сил и настроения.
- Дает пики глюкозы в крови и пики инсулина. При многократном повторении эти пика перестраивает работу эндокринной системы с нормальной на патологическую. Организм вырабатывает нечувствительность к нормальным дозам инсулина. Следствием этого является ожирение и диабет второго типа. Сегодня 42 миллиона детей младше 5 лет в мире страдают ожирением.
- При регулярном употреблении приводит к кариесу.
Среднее годовое потребление сахара на человека в Европе: середина XIX века — 2 кг, 1920 год — 17 кг, 2000-е — 37 кг.
Какое количество сахара в день можно съесть безопасно?
Детям 4-6 лет не более 19 грамм сахара в день, это около 5 чайных ложек.
Детям 7-11 лет 24 грамма в день или 6 чайных ложек.
Детям 12 лет и старше, а так же взрослым людям 30 грамм сахара в день или 7 чайных ложек.
В это количество включается не только тот сахар, который вы положили в чай или кофе. Но и тот, что утром добавили в кашу, съели с печенькой или конфеткой на десерт, со сдобной булочкой и кисломолочным «Снежком» на перекус, творожным сырочком, казинаком, халвой, попкорном или кукурузными палочками, выпили со стаканом газировки. В маленьком стаканчике Кока-колы (200 мл), например, 20 грамм сахара! Как и в коробочке «детского сока», который «без добавления сахара».
Очень важная задача мамы — обращать внимание, сколько сахара съедает ребенок, да и она сама, в течение дня. Сделать это просто, хотя и потребуется время, чтобы вошло в привычку.
Нужно лишь внимательно читать этикетки на тех продуктах, которые вы покупаете в магазине. В некоторых странах на упаковке можно увидеть, сколько процентов сахара содержит продукт. В России там указывается только общее количество углеводов. Однако в разделе «состав продукта» будут перечислены все ингредиенты, в том числе и сахар. Чем ближе к началу списка ингредиентов вы нашли сахар, тем больше его в продукте относительно всей массы этого продукта. Например:
Если вы сведете к минимуму покупку тех продуктов, где сахар указан на первом-втором месте и найдете им более здоровую альтернативу, проблема избыточного потребления сахара в вашей семье исчезнет. И помните, что в составе вместо сахара может быть указана декстроза, инвертный сироп, мед, сироп агавы, кленовый сироп — все это тот же сахар, несмотря на его натуральное происхождение в некоторых источниках.
Вот почему так важно готовить дома все, что только можно приготовить дома. Особенно для детей. Не покупать полуфабрикаты. И уж тем более не покупать сладости из магазина. Ведь если вы печете дома печенье или кекс, то можете положить туда значительно меньше сахара, чем содержит магазинный. При этом вкус не пострадает нисколечко, даже наоборот.
Хорошие углеводы.
Все медленный углеводы, независимо от того, насколько они цельнозерновые или шлифованные, мы отнесем к хорошим. Хороши они тем, что содержат в себе все ту же энергию. Только в отличии от сахара и его аналогов, медленные углеводы перевариваются и отдают энергию нам постепенно.
Больше всего таких углеводов содержится в макаронах, белом рисе, белом хлебе, картофеле. Но все другие крупы также содержат много углеводов: гречка, кукуруза, пшено, овсянка, перловка, манка, кус-кус, булгур, бурый и красный рис, ржаная и цельнозерновая мука — все они источник медленных углеводов, а если сказать еще точнее — крахмала.
Эти продукты обязательно должны присутствовать в нашем рационе каждый день, более того, в каждом приеме пищи. Вся штука в балансе между углеводами и другими компонентами питания. Особенно важно, как соотносятся медленные углеводы с овощами, богатыми клетчаткой.
Идеальный баланс 1/3 медленных углеводов, 1/3 овощей, 1/6 белка, 1/6 кисломолочных продуктов: углеводы — дадут вам быструю энергию; клетчатка из овощей поддержит сытость на несколько часов, кроме того, в овощах витамины, микроэлементы и структурированная вода; белок — важный строительный материал и источник незаменимых аминокислот, которые наш организм не умеет вырабатывать; кисломолочные продукты — это пробиотики и пребиотики одновременно.
Если вы постараетесь формировать каждый ваш прием пищи по этому принципу, углеводы навсегда станут вашими лучшими друзьями. Они будут давать энергию, но не будут вредить.
Цельнозерновые углеводы.
Вот уж казалось бы, полезнее продукта нет. Кушай его с утра до вечера и будешь здоров. Правда ли любое количество цельнозерновых злаков на пользу взрослым и детям? Нет, не любое. Не забывайте, что цельнозерновые не менее богаты углеводами, чем их рафинированные аналоги.
Тем не менее, у цельнозерновых продуктов есть 2 неоспоримых преимущества перед очищенными (шлифованными, рафинированными):
- Витамины и микроэлементы присутствуют в основном в наружных оболочках (шелухе) злака. Особенно железо, кальций, магний, фосфор, витамины группы В.
- Клетчатка (пищевые волокна) так же преимущественно содержится в оболочках зерна.
Но у всего полезного всегда есть оборотная сторона… если им чрезмерно увлечься.
Недостатки цельнозерновых:
- Фитиновая кислота и ее соли фитаты содержатся в оболочках цельного зерна в большом количестве. Фитиновая кислота сильно ухудшает всасывание в кишечнике минеральных веществ, особенно железа, кальция, магния, фосфора… То есть тех самых полезных микроэлементов, которыми цельное зерно так богато. Но помимо этого, фитиновая кислота может нам мешать всасывать эти микроэлементы из других продуктов, которые мы съели вместе со злаком, и даже из витаминов и лекарственных препаратов.
- Клетчатка, как я уже сказала, работает как губка и собирает в кишечнике все лишнее. Но избыток клетчатки, особенно в детском рационе, может забирать и часть полезных веществ из кишечника.
В одном из предыдущих постов я вам уже рассказывала, сколько интересного происходит в комментариях в этом блоге. Сейчас самое время привести наш диалог с одной из моих любимых и вдумчивых читательниц, где мы разбирались, что же делать с недостатками цельных злаков:
Елена Ш.: Анастасия, давно хотела спросить, что вы думаете о фитиновой кислоте? Она содержится в орехах и цельных злаках, связывает кальций и железо в неусвояемые соединения. Именно из-за нее употребление злаков может привести к возникновению кариеса. Вот почему я не считаю гранолу полезной пищей (сырые злаки содержат больше фитиновой кислоты).
Анастасия А.: Наличие фитиновой кислоты в орехах, злаках и бобовых — это одна из причин, по которым железо (и другие микроэлементы) из них и впрямь очень-очень плохо усваивается. Поэтому я все время говорю о том, что беременным и кормящим женщинам необходимы дополнительные источники железа, помимо пищевых. Ведь здоровая диета подразумевает разнообразие. Нельзя все время есть говяжью печенку, если у беременной анемия. Это не здорово!;) А другие богатые источники железа (орехи, бобовые, злаки) отдают его с большим трудом. Я не слишком сильна в стоматологии. Но вот что в целом я могу сказать про фитиновую кислоту:
1. Известно, и экспериментально подтверждено, что витамин С, витамин Е и витамин А — нейтрализуют антинутритивный эффект фитиновой кислоты. То есть, если продукты, которые ей богаты есть вместе с продуктами, богатыми этими витаминами, то микроэлементы из них будут значительно лучше усваиваться.
2. Фитиновой кислоту можно нейтрализовать с помощью ферментирования. Для этого, злаки и бобовые замачивают хотя бы в воде перед варкой, это разрушает (частично) кислоту ещё до попадания в организм. Того же эффекта можно добиться, замачивая злаки в кислом молоке (йогурте).
3. Кисломолочные бактерии в нашем кишечнике способны вырабатывать фермент — фитазу, которая разрушает фитиновую кислоту в кишечнике, уже после попадания её в организм вместе с продуктами. Те же бактерии обитают в кисломолочных продуктах.Таким образом, главная задача наша съедать фитиновой кислоты не больше, чем может осилить наша микрофлора и всячески помогать ей ферментировать фитаты.
Касательно гранолы, её принято есть с кисломолочными продуктами (ферментация+лактобактерии) и с фруктами (витамин С). Кроме того, ее не едят много, только как основа завтрака или на десерт (так принято в нашей семье). Ведь вы согласитесь, что шлифованные зерна не содержат полезных веществ, микроэлементов почти совсем. Так что некоторое количество цельных злаков при их правильном употреблении совершенно необходимо.
Кстати, кариес — вещь очень современная. Антропологи говорят, что пару тысяч лет назад, даже несколько сотен лет назад, кариеса не было так много. Одна из версий как раз такая: у древних людей микрофлора кишечника и полости рта была совсем иной. Так как основой рациона были овощи и другая растительная пища, кисломолочные продукты и злаки. И та древняя микрофлора не умела разрушать зубы. Современная формируется в основном под влиянием рафинированных продуктов, переработанного мяса и сахара в рационе. Она другая, она научилась разрушать эмаль зубов.
Ещё из интересного, американская и европейская диеты содержат около 700мг фитиновой кислоты в сутки, а вот средиземноморская диета — всего 20мг! Возможно как раз потому, что в ней очень много кисломолочных продуктов, растительных масел с витамином А и Е, фруктов и овощей с витамином С, которые нейтрализуют фитаты.
При этом гранола родом из Средиземноморья как раз! Исследование диет, склонных к вегетарианству (но не веганству!) показывают, что вегетарианцы, по сравнению с всеядной группой контроля, менее подвержены кариесу.
А вот веганы действительно чаще имеют склонность к деминерализация костей и зубов (особенно в детском возрасте и в пожилом). Возможно потому, что у них фитиновой кислоты в диете слишком много, а нейтрализаторов мало.
В целом, дело как всегда в балансе. Если диета не имеет никаких экстремальных перекосов, если все необходимые компоненты в ней присутствуют и никакой не преобладает сверх меры, то все будет хорошо.
Сколько клетчатки нужно есть ребенку?
Для детей старше 2 лет действует правило «возраст ребенка+5 грамм в сутки». Это значит, что малышу 3 лет для здоровья (малыша) и счастья (его мамы) необходимо съедать 8 грамм пищевых волокон. И так далее до 20 лет. Взрослым здоровым людям (старше 20 лет) необходимо 25-35 грамм клетчатки в сутки.
Не будем забывать, что источником клетчатки являются не только цельнозерновые злаки, но и овощи, фрукты и бобовые. Поэтому, если ваше питание достаточно разнообразно, вы всей семьей едите 5 разных овощей и фруктов каждый день (морковка, капуста, свекла, яблоки и сливы, например), пару раз в неделю готовите бобовые в качестве основного блюда (рагу из фасоли с овощами или суп из чечевицы), не пренебрегаете овсянкой и гречкой на завтрак (которые, кстати, являются цельнозерновыми крупами, в чем их огромный плюс), допускаете на свой стол цельнозерновой хлеб и бурый рис время от времени, то нужды считать сколько клетчатки вы едите вовсе нет — вы точно едите ее достаточно.
Как нет нужды и переходить на сугубо цельнозерновой хлеб и никогда больше не поворачивать голову в сторону ароматного и хрустящего французского багета.
Детям до двух лет с введением цельнозерновых продуктов нужно быть аккуратными. Вводить их понемногу обязательно стоит, но держать малыша только на цельнозерновых не слишком полезно. Достаточно той же овсяной и гречневой каши, вместо манной, и ежедневного использования овощей в детском меню, чтобы обеспечить малыша клетчаткой. Более подробно об этом напишу отдельно, но вопросы уже принимаются в комментариях!
А теперь моя самая любимая часть рубрики «Здоровская компания»! Вы ведь еще не забыли, что ее главная цель помочь всем желающим выработать у себя новые полезные привычки?
Практическое задание на ближайший месяц для участников «Здоровской компании»:
- Внимательно читайте этикетки тех продуктов, которые вы покупаете. Обратите внимание на то, сколько сахара указано в составе или на каком месте в списке ингредиентов он расположен. Не забывайте: чем ближе к началу, тем сахара больше.
- Постарайтесь свести к минимуму покупку тех продуктов, в которых сахар на 1-2-3 месте. И (творческая часть) придумайте, чем вы можете заменить эти продукты, если такая необходимость есть.
Всем удачных покупок! И до скорых встреч!! xoxoxo
*****
Для тех, кто только что решил стать частью «Здоровской компании», я приготовила подарок. Отобрала 27 потрясающих фактов (и цифр статистики) специально для мам, которые мотивируют меня вести здоровый образ жизни. Уверена, они и вас поддержат. Можно распечатать и держать в секретном месте, чтобы в самые трудные минуты напомнить себе, зачем вы все это делаете. Кликайте и забирайте!
Ссылки по теме:
О пользе Рождественского кекса. (Мои идеи, как сделать домашнюю выпечку полезнее).
Сбалансированное питание: что это такое? Подкаст.
3 факта о полезных микробах, которые перевернут вашу жизнь.
Рецепты и идеи Джейми Оливера, которые помогут вам сократить потребление сахара.
Анастасия Арсенева о дефиците железа в современном мире 
Добавить комментарий