Углеводы: плохие, хорошие и цельнозерновые.

uglevodi-v-pitanii-rebenka-14

«The next time you eat a piece of buttered toast, consider that butter is actually the more healthful component.”

scientificamerican.com

Стоит ли бояться углеводов? Какие углеводы бывают? Нужны ли углеводы в питании? Сколько сахара в день опасно съедать ребенку? И еще десяток наболевших «сладких» вопросов рассмотрим сегодня в первом осеннем выпуске «Здоровской компании»!

Слышали ли вы когда-нибудь, что много углеводов есть вредно? Наверняка! Каждая женщина в разной степени и в разные периоды своей жизни хоть раз пострадала от запрета на сладкое и выпечку, который сама себе и устроила. Наверное, потому, что большая часть сладостей состоит из углеводов, это слово и стало почти ругательным для любого человека, кто хоть немного интересуется здоровым питанием.

Между тем, список продуктов богатых углеводами не ограничивается десертами. Большинство традиционных гарниров содержат их: макароны, картофель, рис, гречка, овсянка, кус-кус, хлеб. Во фруктах углеводов очень много. И даже овощи — это кладезь углеводов! Ведь наша любимая клетчатка является ничем иным, как сложным углеводом.

Так что сразу ответим на вопрос: стоит ли их бояться? Нет, конечно! Углеводы нам не враги, они совершенно необходимая часть рациона здорового человека. Если только соблюдать меру при их употреблении и обращать внимание на биохимические качества тех углеводов, которые вы едите.

Занимательная биохимия углеводов.

Углеводы делят на быстрые и медленные в зависимости от скорости их расщепления пищеварительной системой человека.

Быстрые углеводы.

Так же называют простыми, так как их молекулы совсем коротенькие, они способны всасываться уже в полости рта.  Поэтому мы так страстно желаем печенье или шоколадку, когда голодны. Ведь наш умный мозг знает, в каких блюдах сахара больше всего. А главная задача мозга — поддерживать жизнь и работоспособность нашего организма. Перед ней задача сохранить здоровье отступает на второй план. Чтобы хорошо работать, мозгу нужна лишь глюкоза, откуда вы ее получите, ему плевать. Главное, побыстрее, если уровень этой самой глюкозы очень снизился. Вот мозг и привлекает ваше внимание к витрине с десертами или напоминает, что в шкафу на кухне лежат конфеты.

Если вы съели их будучи голодными, сахар расщепится очень быстро. Глюкоза всосется в кровь вся разом. Вы испытает блаженство сытого человека, но не надолго. Высокий уровень глюкозы в крови тоже ни к чему мозгу, он предпочитает запасти ее излишки. Для этого сразу за глюкозой в кровь поступает много гормона поджелудочной железы — инсулина. Он очень быстро начинает упаковывать глюкозу в хранилища-депо, одним из которых является жировая ткань. Когда вся глюкоза упакована — вы снова чувствуете зверский голод.

uglevodi-v-pitanii-rebenka-16

Медленные углеводы.

Так же называют сложными. Из них наиболее распространен крахмал. Это достаточно длинная молекула, для расщепления которой нужно много времени. Конечным продуктом переваривания медленных углеводов тоже будет глюкоза. Но поступать в организм она будет медленно, небольшими порциями. При этом чувство сытости после сложных углеводов сохранится дольше, чем после простых. Ведь все то время, пока идет расщепление этих молекул, мозг не будет испытывать недостатка в глюкозе. При этом инсулин так же выделяется небольшими порциями. Глюкоза понемногу расходуется на энергетические нужны мозга и других органов. Упаковывать ее в хранилища, нужды нет. Особенно, если в течении дня мы не пренебрегаем физической нагрузкой, ведь мышцы — большие любители израсходовать энергию глюкозы!

uglevodi-v-pitanii-rebenka-15

Клетчатка.

Это тоже углевод, только совсем уж медленный и сложный. Громоздкая молекула клетчатки расщепляется в кишечнике лишь немного. Основная часть этих пищевых волокон остается не переваренной и естественным путем покидает наш организм. Большого количества глюкозы из клетчатки не добудешь. Поэтому сильно голодный мозг не станет вам советовать съесть салат из капусты.

Это одна из причин, по которой не стоит питаться только салатом, если вы хотите оставаться энергичной, красивой и здоровой женщиной. Тем более не стоит пытаться накормить одним салатом своего мужа, если вы хотите сохранить гармонию в семье. Ну и уж совсем не хорошо пытаться держать на одном салате детей, если вы стремитесь к тому, чтобы укрепить их здоровье, а не разрушить.

Всем вам нужна энергия для повседневных дел, общения, реализации собственных стремлений. В клетчатке этой энергии нет. А что есть? Ценнейшие биохимические свойства — вот за что мы любим клетчатку.

Пищевые волокна:

  • Привлекают в кишечник воду, благодаря чему процесс переваривания, всасывания полезных веществ в кровь и движение остатков пищи по кишечнику происходят с той скоростью, которая необходима для поддержания здоровья.
  • Как губка впитывают вредные вещества, которые могли попасть в наш организм из вне или образовались в нем в процессе метаболизма, и забирают их наружу.
  • Являются практически единственной подходящей едой для полезных микробов в нашем кишечнике. Без постоянного поступления клетчатки они гибнут, уступая место своим вредным собратьям.

Итак, углеводы бывают простые, сложные и очень сложные. Но сегодня мы поделим их по-другому для того, чтобы понять, какова же та мера углеводов, которая нам на пользу, а не во вред.

Плохие углеводы.

Сахар. Ничуть не стыжусь назвать его плохим углеводом. Сахар является легким пищевым наркотиком, он вызывает самую настоящую зависимость. Недаром нам так часто хочется заесть шоколадкой плохое настроение, обиду, усталость… Сахар — стимулирует выработку эндорфинов — гормонов радости, и нам становится легче. Все бы ничего, но помимо этого эйфоричного эффекта, сахар:

  • Дает нам «пустые калории» — это чистая энергия, без питательной ценности (нет витаминов, белков, полезных жиров). Мы едим сахар и продукты им богатые и хотим есть еще, так как организм знает, что мы не получили с предыдущей порцией еды ничего, что ему необходимо для нормального функционирования. Снова едим сахар…. и попадаем в замкнутый круг, который рано или поздно приведет к набору совершенно ненужной жировой массы.
  • Дает нам всплески энергии и активности, которые сменяются резким упадком сил и настроения.
  • Дает пики глюкозы в крови и пики инсулина. При многократном повторении эти пика перестраивает работу эндокринной системы с нормальной на патологическую. Организм вырабатывает нечувствительность к нормальным дозам инсулина. Следствием этого является ожирение и диабет второго типа. Сегодня 42 миллиона детей младше 5 лет в мире страдают ожирением.
  • При регулярном употреблении приводит к кариесу.

Среднее годовое потребление сахара на человека в Европе: середина XIX века — 2 кг, 1920 год — 17 кг, 2000-е — 37 кг.

Википедия

Какое количество сахара в день можно съесть безопасно?

Детям 4-6 лет не более 19 грамм сахара в день, это около 5 чайных ложек.

Детям 7-11 лет 24 грамма в день или 6 чайных ложек.

Детям 12 лет и старше, а так же взрослым людям 30 грамм сахара в день или 7 чайных ложек.

В это количество включается не только тот сахар, который вы положили в чай или кофе. Но и тот, что утром добавили в кашу, съели с печенькой или конфеткой на десерт, со сдобной булочкой и кисломолочным «Снежком» на перекус, творожным сырочком, казинаком, халвой, попкорном или кукурузными палочками, выпили со стаканом газировки. В маленьком стаканчике Кока-колы (200 мл), например, 20 грамм сахара! Как и в коробочке «детского сока», который «без добавления сахара».

Очень важная задача мамы — обращать внимание, сколько сахара съедает ребенок, да и она сама, в течение дня. Сделать это просто, хотя и потребуется время, чтобы вошло в привычку.

Нужно лишь внимательно читать этикетки на тех продуктах, которые вы покупаете в магазине. В некоторых странах на упаковке можно увидеть, сколько процентов сахара содержит продукт. В России там указывается только общее количество углеводов. Однако в разделе «состав продукта» будут перечислены все ингредиенты, в том числе и сахар. Чем ближе к началу списка ингредиентов вы нашли сахар, тем больше его в продукте относительно всей массы этого продукта. Например:

uglevodi-v-pitanii-rebenka-01
Обыкновенный сок в коробке без добавления сахара в 100 мл (это полстакана) содержит 12 грамм углеводов. Все эти углеводы — фруктовый сахар, который ничем не отличается от рафинада. То есть в стакане сока уже 6 чайных ложек сахара.
uglevodi-v-pitanii-rebenka-02
В Коле сахара немножко меньше, чем в соке:). Кстати, если вы думаете, что «наш Байкал» более здоровая альтернатива, посмотрите на его этикетку. Сахара там не меньше.
uglevodi-v-pitanii-rebenka-04
В «Снежке» указано количество сахарозы — это тот же сахар. Стакан этого кисломолочного продукта содержит сахара почти 4 чайные ложки. А вот кефир или натуральный йогурт производят без добавления сахара.
uglevodi-v-pitanii-rebenka-03
Творожные сырки, признаюсь — моя слабость. В 1 сырке сахара 3 чайные ложки.
uglevodi-v-pitanii-rebenka-12
У пряников в составе и 2 и 3 место занимает сахар, так как инвертный сироп из сахара делают.
uglevodi-v-pitanii-rebenka-13
В молочном шоколаде сахар просто на первом месте. На европейских упаковках я видела цифру — 53% сахара в шоколадке.
uglevodi-v-pitanii-rebenka-10
До чего же они ушлые (маркетологи:). «Витаминизированное с фундуком и медом». Я бы назвала это печенье сахаринизированным (сахар на втором месте) и маргаринизированным (жир растительный здесь ни что иное, как маргарин). При этом про «популярные» аллергены написано жирным и крупным шрифтом (глютен там, орехи), а сахар скромно меленькими буквами в ряду прочих ингредиентов.
uglevodi-v-pitanii-rebenka-11
Детское печенье… Производители хотят, чтобы ваш ребенок съел с этим продуктом 6 чайных ложек сахара, чтобы получить всего 400 мг Омега 3!! Такое количество этой полезной жирной кислоты содержится в 1 капсуле хорошего рыбьего жира, без всяких дополнительных вредностей.
uglevodi-v-pitanii-rebenka-08
Творожок для самых маленьких с фруктовым наполнителем. Многие мамы правда считают, что он с фруктами. На деле же он в первую очередь с сахаром. С такой коробочкой малыш 7-8 месяцев съест 1,5 чайные ложки сахара!!
uglevodi-v-pitanii-rebenka-09
А вот тот же творожок, но без фруктовых добавок. В нем, как видите нет дополнительного сахара. Если хотите дать малышу творог с фруктами, просто добавьте нормальные фрукты в творог. 🙂
uglevodi-v-pitanii-rebenka-07
Вот питьевой йогурт типа «Снежка» для малышей. На бутылочке указана доля кальция от суточной потребности, но почему-то не указано, сколько составляют 4 грамма сахара от этой потребности у ребенка??
uglevodi-v-pitanii-rebenka-06
Получилось не сильно четко, но это довольно известная марка печенья для малышей. Сахар в составе на 2 месте!! Пеките печенье только дома!!
uglevodi-v-pitanii-rebenka-05
Ну и верх цинизма — детский сок в коробочке. На лицевой стороне упаковки большими буквами написано «без добавления сахара». В составе те же 13 грамм углеводов на 100 грамм сока, как и во взрослой коробке. То есть во всей коробочке 24 грамм или 6 чайных ложек! И это они рекомендуют детям первого года жизни. 😦

Если вы сведете к минимуму покупку тех продуктов, где сахар указан на первом-втором месте и найдете им более здоровую альтернативу, проблема избыточного потребления сахара в вашей семье исчезнет. И помните, что в составе вместо сахара может быть указана декстроза, инвертный сироп, мед, сироп агавы, кленовый сироп — все это тот же сахар, несмотря на его натуральное происхождение в некоторых источниках.

Вот почему так важно готовить дома все, что только можно приготовить дома. Особенно для детей. Не покупать полуфабрикаты. И уж тем более не покупать сладости из магазина. Ведь если вы печете дома печенье или кекс, то можете положить туда значительно меньше сахара, чем содержит магазинный. При этом вкус не пострадает нисколечко, даже наоборот.

Хорошие углеводы.

Все медленный углеводы, независимо от того, насколько они цельнозерновые или шлифованные, мы отнесем к хорошим. Хороши они тем, что содержат в себе все ту же энергию. Только в отличии от сахара и его аналогов, медленные углеводы перевариваются и отдают энергию нам постепенно.

Больше всего таких углеводов содержится в макаронах, белом рисе, белом хлебе, картофеле. Но все другие крупы также содержат много углеводов: гречка, кукуруза, пшено, овсянка, перловка, манка, кус-кус, булгур, бурый и красный рис, ржаная и цельнозерновая мука — все они источник медленных углеводов, а если сказать еще точнее — крахмала.

Эти продукты обязательно должны присутствовать в нашем рационе каждый день, более того, в каждом приеме пищи. Вся штука в балансе между углеводами и другими компонентами питания. Особенно важно, как соотносятся медленные углеводы с овощами, богатыми клетчаткой.

balans-v-ede-02-zdorovo

Идеальный баланс 1/3 медленных углеводов, 1/3 овощей, 1/6 белка, 1/6 кисломолочных продуктов: углеводы — дадут вам быструю энергию; клетчатка из овощей поддержит сытость на несколько часов, кроме того, в овощах витамины, микроэлементы и структурированная вода; белок — важный строительный материал и источник незаменимых аминокислот, которые наш организм не умеет вырабатывать; кисломолочные продукты — это пробиотики и пребиотики одновременно.

Если вы постараетесь формировать каждый ваш прием пищи по этому принципу, углеводы навсегда станут вашими лучшими друзьями. Они будут давать энергию, но не будут вредить.

Цельнозерновые углеводы.

Вот уж казалось бы, полезнее продукта нет. Кушай его с утра до вечера и будешь здоров. Правда ли любое количество цельнозерновых злаков на пользу взрослым и детям? Нет, не любое. Не забывайте, что цельнозерновые не менее богаты углеводами, чем их рафинированные аналоги.

Тем не менее, у цельнозерновых продуктов есть 2 неоспоримых преимущества перед очищенными (шлифованными, рафинированными):

  • Витамины и микроэлементы присутствуют в основном в наружных оболочках (шелухе) злака. Особенно железо, кальций, магний, фосфор, витамины группы В.
  • Клетчатка (пищевые волокна) так же преимущественно содержится в оболочках зерна.

Но у всего полезного всегда есть оборотная сторона… если им чрезмерно увлечься.

Недостатки цельнозерновых:

  • Фитиновая кислота и ее соли фитаты содержатся в оболочках цельного зерна в большом количестве. Фитиновая кислота сильно ухудшает всасывание в кишечнике минеральных веществ, особенно железа, кальция, магния, фосфора… То есть тех самых полезных микроэлементов, которыми цельное зерно так богато. Но помимо этого, фитиновая кислота может нам мешать всасывать эти микроэлементы из других продуктов, которые мы съели вместе со злаком, и даже из витаминов и лекарственных препаратов.
  • Клетчатка, как я уже сказала, работает как губка и собирает в кишечнике все лишнее. Но избыток клетчатки, особенно в детском рационе, может забирать и часть полезных веществ из кишечника.

В одном из предыдущих постов я вам уже рассказывала, сколько интересного происходит в комментариях в этом блоге. Сейчас самое время привести наш диалог с одной из моих любимых и вдумчивых читательниц, где мы разбирались, что же делать с недостатками цельных злаков:

Елена Ш.: Анастасия, давно хотела спросить, что вы думаете о фитиновой кислоте? Она содержится в орехах и цельных злаках, связывает кальций и железо в неусвояемые соединения. Именно из-за нее употребление злаков может привести к возникновению кариеса. Вот почему я не считаю гранолу полезной пищей (сырые злаки содержат больше фитиновой кислоты).

Анастасия А.: Наличие фитиновой кислоты в орехах, злаках и бобовых — это одна из причин, по которым железо (и другие микроэлементы) из них и впрямь очень-очень плохо усваивается. Поэтому я все время говорю о том, что беременным и кормящим женщинам необходимы дополнительные источники железа, помимо пищевых. Ведь здоровая диета подразумевает разнообразие. Нельзя все время есть говяжью печенку, если у беременной анемия. Это не здорово!;) А другие богатые источники железа (орехи, бобовые, злаки) отдают его с большим трудом. Я не слишком сильна в стоматологии. Но вот что в целом я могу сказать про фитиновую кислоту:

1. Известно, и экспериментально подтверждено, что витамин С, витамин Е и витамин А — нейтрализуют антинутритивный эффект фитиновой кислоты. То есть, если продукты, которые ей богаты есть вместе с продуктами, богатыми этими витаминами, то микроэлементы из них будут значительно лучше усваиваться.
2. Фитиновой кислоту можно нейтрализовать с помощью ферментирования. Для этого, злаки и бобовые замачивают хотя бы в воде перед варкой, это разрушает (частично) кислоту ещё до попадания в организм. Того же эффекта можно добиться, замачивая злаки в кислом молоке (йогурте).
3. Кисломолочные бактерии в нашем кишечнике способны вырабатывать фермент — фитазу, которая разрушает фитиновую кислоту в кишечнике, уже после попадания её в организм вместе с продуктами. Те же бактерии обитают в кисломолочных продуктах.

Таким образом, главная задача наша съедать фитиновой кислоты не больше, чем может осилить наша микрофлора и всячески помогать ей ферментировать фитаты.

Касательно гранолы, её принято есть с кисломолочными продуктами (ферментация+лактобактерии) и с фруктами (витамин С). Кроме того, ее не едят много, только как основа завтрака или на десерт (так принято в нашей семье). Ведь вы согласитесь, что шлифованные зерна не содержат полезных веществ, микроэлементов почти совсем. Так что некоторое количество цельных злаков при их правильном употреблении совершенно необходимо.

Кстати, кариес — вещь очень современная. Антропологи говорят, что пару тысяч лет назад, даже несколько сотен лет назад, кариеса не было так много. Одна из версий как раз такая: у древних людей микрофлора кишечника и полости рта была совсем иной. Так как основой рациона были овощи и другая растительная пища, кисломолочные продукты и злаки. И та древняя микрофлора не умела разрушать зубы. Современная формируется в основном под влиянием рафинированных продуктов, переработанного мяса и сахара в рационе. Она другая, она научилась разрушать эмаль зубов.

Ещё из интересного, американская и европейская диеты содержат около 700мг фитиновой кислоты в сутки, а вот средиземноморская диета — всего 20мг! Возможно как раз потому, что в ней очень много кисломолочных продуктов, растительных масел с витамином А и Е, фруктов и овощей с витамином С, которые нейтрализуют фитаты.

При этом гранола родом из Средиземноморья как раз! Исследование диет, склонных к вегетарианству (но не веганству!) показывают, что вегетарианцы, по сравнению с всеядной группой контроля, менее подвержены кариесу.

А вот веганы действительно чаще имеют склонность к деминерализация костей и зубов (особенно в детском возрасте и в пожилом). Возможно потому, что у них фитиновой кислоты в диете слишком много, а нейтрализаторов мало.

В целом, дело как всегда в балансе. Если диета не имеет никаких экстремальных перекосов, если все необходимые компоненты в ней присутствуют и никакой не преобладает сверх меры, то все будет хорошо.

Сколько клетчатки нужно есть ребенку?

Для детей старше 2 лет действует правило «возраст ребенка+5 грамм в сутки». Это значит, что малышу 3 лет для здоровья (малыша) и счастья (его мамы) необходимо съедать 8 грамм пищевых волокон. И так далее до 20 лет. Взрослым здоровым людям (старше 20 лет) необходимо 25-35 грамм клетчатки в сутки.

Не будем забывать, что источником клетчатки являются не только цельнозерновые злаки, но и овощи, фрукты и бобовые. Поэтому, если ваше питание достаточно разнообразно, вы всей семьей едите 5 разных овощей и фруктов каждый день (морковка, капуста, свекла, яблоки и сливы, например), пару раз в неделю готовите бобовые в качестве основного блюда (рагу из фасоли с овощами или суп из чечевицы), не пренебрегаете овсянкой и гречкой на завтрак (которые, кстати, являются цельнозерновыми крупами, в чем их огромный плюс), допускаете на свой стол цельнозерновой хлеб и бурый рис время от времени, то нужды считать сколько клетчатки вы едите вовсе нет — вы точно едите ее достаточно.

Как нет нужды и переходить на сугубо цельнозерновой хлеб и никогда больше не поворачивать голову в сторону ароматного и хрустящего французского багета.

Детям до двух лет с введением цельнозерновых продуктов нужно быть аккуратными. Вводить их понемногу обязательно стоит, но держать малыша только на цельнозерновых не слишком полезно. Достаточно той же овсяной и гречневой каши, вместо манной, и ежедневного использования овощей в детском меню, чтобы обеспечить малыша клетчаткой. Более подробно об этом напишу отдельно, но вопросы уже принимаются в комментариях!

А теперь моя самая любимая часть рубрики «Здоровская компания»! Вы ведь еще не забыли, что ее главная цель помочь всем желающим выработать у себя новые полезные привычки?

Практическое задание на ближайший месяц для участников «Здоровской компании»:

  1. Внимательно читайте этикетки тех продуктов, которые вы покупаете. Обратите внимание на то, сколько сахара указано в составе или на каком месте в списке ингредиентов он расположен. Не забывайте: чем ближе к началу, тем сахара больше.
  2. Постарайтесь свести к минимуму покупку тех продуктов, в которых сахар на 1-2-3 месте. И (творческая часть) придумайте, чем вы можете заменить эти продукты, если такая необходимость есть.

Всем удачных покупок! И до скорых встреч!! xoxoxo

*****

Для тех, кто только что решил стать частью «Здоровской компании», я приготовила подарок. Отобрала 27 потрясающих фактов (и цифр статистики) специально для мам, которые мотивируют меня вести здоровый образ жизни. Уверена, они и вас поддержат. Можно распечатать и держать в секретном месте, чтобы в самые трудные минуты напомнить себе, зачем вы все это делаете. Кликайте и забирайте!

poleznye-privychki-01

Ссылки по теме:

О пользе Рождественского кекса. (Мои идеи, как сделать домашнюю выпечку полезнее).

Сбалансированное питание: что это такое? Подкаст.

3 факта о полезных микробах, которые перевернут вашу жизнь.

Рецепты и идеи Джейми Оливера, которые помогут вам сократить потребление сахара.

Другие полезные привычки в рубрике «Здоровская компания».

Углеводы: плохие, хорошие и цельнозерновые.: 26 комментариев

  1. Привет! Спасибо за пост. На промышленные соки и газировку дома давно табу. А что скажешь о свежевыжатом? Утром пьём с ребёнком овощно-фруктовый сок, там обычно примерно четверть — яблоки. Соковыжималка шнековая, если это важно (и важно ли?)

    Нравится

    1. Аня, привет!;)
      У нас тоже табу на газировку и сок в коробочках.
      Сок свежевыжатый дома с точки зрения состава примерно то же самое. Там вода и сахар (фруктоза во фруктах тоже простой углевод). Поэтому важное правило — пить сок после еды, как десерт;) тогда полный порядок.
      И деткам (да и взрослым) свежевыжатый лучше разбавить водой на половину. Так как в соке довольно много фруктовых кислот. Они сильно раздражают слизистую желудка (поэтому тоже на тощак не стоит).

      Я за смузи!;) Там и сок и мякоть (клетчатка). Алиса у меня фанатка смузи. Но его тоже лучше после основного приема пищи по тем же причинам. Либо делать смузи с йогуртом и овсянкой( которая для быстрой варки), например. Тогда уже можно и как основу завтрака подать.

      Нравится

  2. Настя, это бомба! Я эту информацию читала по кусочкам в разных местах, часто вместе с противоречивыми фактами, а тут ты в таком классном и простом формате6 да еще и с рисунками объясняешь все на пальцах, всю картинку! Пойду советовать эту статью всем знакомым, а тем временем спрошу тебя, а есть ли где-нибудь такое примерное меню или список блюд, которое бы подошло семье, включающей годовалого мальчугана? Только вот чтоб есть всем вместе и отдельно не готовить 🙂

    Нравится

    1. Лера, очень рада, что получилось понятно и полезно! Очень волновалась, что я наворотила;)))
      Про меню. Жалко что ты уже уедешь, я и ещё две мамы (одна из них шеф-повар, другая организатор фестиваля «Русский вкус») готовим сейчас кулинарный урок для мам малышей. Как раз на эту тему: как готовить маме, чтобы кормить всех вместе здоровой едой, а не распыляться отдельно для детей, отдельно для папы, отдельно для себя;)

      Я надеюсь выпустить пост-знакомство с нашим шефом до урока, где мы и поговорим о блюдах и принципах.

      В целом, я тебе скажу, в вашем возрасте уже можно смело переходить на общий стол. Если никаких прецедентов с аллергией явной на еду не было, просто начни понемногу давать ему то, что готовится для взрослых. Кусочки овощей тушеных и из салата, мясо, рыбу тоже мелкими кусочками порезать и пусть жуёт. Не бойся соли, не бойся пряных травок, Лука и чеснока, когда они в составе блюда термически обработаны. Гарниры из круп и каши уже вполне можно варить цельные, не мять их и не перемалывать в пюре.

      Вот так;)

      Нравится

  3. Настя, прочитала твой пост и пошла изучать свои органик пюрешки и смузи для дочки. Вот что показало моё расследование: на фруктовом смузи в составе только фруктовые пюре и лимонная кислота, а в nutrition facts -22 грамма сахара. В яблочном пюре, состоящим из яблока, воды и аскорбиновой кислоты — 11 грам сахара. А ещё, объясни мне, чем отличаются калории от fat calories?

    Нравится

    1. Юля, привет!!
      О том и речь, что фруктовое пюре натуральное и фруктовый сок свежевыжатый дома даже, очень богатый источник фруктового (абсолютно натурального) сахара. И их не стоит есть и пить на голодный желудок во избежании тех самых глюкозах и инсулиновых пиков в крови. Они подойдут как десерт в небольшом количестве. Сок вообще рекомендуют диетологи и гастроэнтерологи разбавлять водой пополам.

      По поводу этих fat calories , возможно это Американская фишка. Это калории, которые ты получишь за счёт жиров, содержащихся в продукте.

      Дело в том, что истерия по поводу жуткого вреда холестерина и ограничение этого жира началась в своё время именно в штатах. Это привело к тому, что калорийность продуктов (обезжиренных) стали восполнять углеводами (сахаром). Со временем стало ясно, что именно избыток углеводов в таком питании приводит к ожирению и диабету. Отсюда и Цитата, которой я начинаю пост;), это слова одного американского профессора, который намекает, что есть много хлеба куда опаснее, чем много масла;), хотя и масло тоже нужно в разумных пределах есть.

      Так что это может дань прошлому. Сейчас для людей больных диабетом и ожирением рекомендуется сокращать именно те калории, которые за счёт углеводов мы получаем.

      Здоровым людям посто нужно блюсти баланс между углеводами и овощами. Это основа. Чтобы овощей было много и каждый день. Остальные вещи имеют значительно меньшее влияние на здоровье.

      Нравится

      1. Фух! У меня именно для перекуса, вроде маленького второго завтрака. Я их кладу вместе с хлебом домашним, сыром и виноградом. Либо одно, либо другое. А в саду у них на питье только вода. Кстати, они им предлагают перекус: фрукты, овощи и цельнозерновые хлебцы + вода, чем радуют меня. Но Ксении приятно, когда кушать кладу я. :))) Вот она и не кушает их перекус, только водичку пьёт, или яблочко куснёт иногда.
        Получается, яблочные разгрузочные дни, которые нередко предлагают беременным — верх некомпетентности?

        Нравится

        1. Оооо, я вообще противница всяких диет и разгрузок для здоровых беременных женщин!;) только здоровое сбалансированное питание каждый день!💪 (Лечебные диеты — другое дело, но мы о них здесь не говорим).

          Разгрузочные дни вообще — в диетологии применяются. Но опять таки для людей с избыточным весом, которые стремятся привести этот вес в норму. Когда все с ним в порядке, то просто правильного питания и физической нагрузки достаточно.

          Яблоки целые гораздо предпочтительнее чем пюре и тем более сок. В них ведь помимо сахара много клетчатки и воды. Вместе с хлебом и сыром это превосходный перекус.;)

          В пюре, которое уваривают, воды остаётся меньше, сахара больше.

          Нравится

  4. Спасибо большое за содержательную статью! В ней есть прям всё и даже с примерами конкретными! Стараюсь ни соки ни творожки не покупать детские, но иногда есть в них необходимость. Теперь 100 раз подумаю, прежде чем купить!

    Нравится

    1. Спасибо за отзыв!
      На самом деле творожки вполне можно покупать, только без фруктового наполнителя. Можно просто добавить фрукты самостоятельно. А соки заменить на простую водичку. Так ребёнок ещё и научится достаточно её пить;)

      Нравится

  5. Настя, отличная статья! У моего ребенка, пожалуй, единственный источник сахара — это творожки и йогурты с наполнителем, все остальное — сам не ест) У меня к тебе вопрос насчет каш 🙂 Мы всей семьей едим на завтрак каши, например такие http://www.utkonos.ru/item/47/1332311
    Раньше не ела овсянку, пока не попробовала эти хлопья. У меня теперь и гречневые, и рисовые хлопья есть. Готовятся гораздо быстрее (я варю как обычную кашу на молоке), Что думаешь насчет такой альтернативы традиционной овсянке?

    Нравится

    1. Ксюша, я сама обожаю Nordic;))
      Мне кажется, ничего страшного нет, если ты готовиш кашу из хлопьев не геркулес, а тех которые быстро варятся. Судя по указаниям на упаковке, клетчатки в них не меньше. Витамины и микроэлементы тоже присутствуют.
      Есть блюда, которые из Геркулеса получаются лучше за счёт их более крепкой структуры (например, гранола). Но это моё личное ощущение.

      В целом, любая овсянка — это хорошо. Ну кроме той, которая в разовых пакетиках. В них уже добавлен сахар и много:(

      Нравится

    1. Да, я сама это выяснила только когда стала мамой и стала внимательно читать этикетки:((( Никогда бы раньше такого не подумала. Кажется, раз детское, значит априори полезное, ну или хотя бы безопасное.

      Нравится

  6. Спасибо большое за такую интересную статью, Настя! У меня возник вопрос: неужели правда все углеводы в соке и фруктовом пюре — это сахар? Углеводов много в злаках, и это ведь не сахара? Вот я и думала, что в овощах и фруктах тоже содержатся аналогичные углеводы.

    Нравится

    1. Лена, привет! Спасибо тебе за помощь в написании третьей части этого поста!😉
      Почти все углеводы в соке — это сахар. Клетчатка туда почти не попадает из фруктов, попадает внутриклеточная жидкость растений. А в ней приимущественно простые углеводы — фруктоза. Тот же сахар, только фруктовый. Эффект на эндокринную систему аналогичен тому, что даёт глюкоза.

      С целыми фруктами ситуация лучше, так как вместе с ними мы получаем и клетчатку и воду и фруктозу. Выходит при одинаковом объёме сока и цельного фрукта пользы больше во фрукте.

      Пюре это промежуточное состояние. Если ты просто трёшь яблоко или делаешь смузи из фруктов, то они так и остаются полезными фруктами.

      То пюре, которое в баночках для малышей — термически обработано. Часть воды из него уходит, а сахар концентрируется. Так что оно больше становится похожим на десерт.

      Тот фруктовый наполнитель , который добавляют в детские творожки состоит из пюре фруктов и сахара, который добавлен дополнительно. Получается в сумме слишком много сахара.

      То есть видишь, не всякое фруктовое пюре одинаково можно оценить по полезности/вредности.

      Идеально делать пюре просто из тертых фруктов или смузи. Если брать в дорогу пюре в баночках или использовать для прикорма дома — то расценивать его нужно как десерт. После основного приема пищи.

      С овощными пюре таких заморочек нет, так как овощи изначально содержат очень мало сахара, как их не уваривай и не концентрируй.

      В зерновых, ты права, углеводов тоже много, но это почти на 90% крахмал — медленный углевод. Во фруктах большая доля углеводов принадлежит простым углеводам — фруктозе.

      Нравится

      1. Теперь понятно, почему яблочные пюре в баночках такие сладкие, даже те, что «без добавления сахара». Мне и раньше казалось, что идея давать в качестве детского питания москвичам соки и фруктовые пюре пролоббировали производители типа «Фруто-няня», а теперь я в этом почти уверена. Подсаживают малышей на сладкое с самых пеленок. Причем странно, что до года давали еще и овощные и мясные пюре, а после этого возраста — только фруктовые. Я бы предпочла мясо. У меня старший мясные пюре на хлеб намазывает, вместо паштета =)
        И вот вопрос — куда теперь девать все эти коробочки с детским питанием из молочной кухни? Отдать бедным? Или лучше врагу? =)

        Нравится

        1. Лена, их можно апгрейдить!! Их можно давать как десерт (по моему, очень будет уместно:) или замешивать во что-то, например в кашу или в творог. А сок просто разбавить водой пополам и тоже после еды дать (хватит на 2 раза:)))

          Нравится

  7. Анастасия, здравствуйте! Нашла некоторое потиворечие в информации, могли бы вы прокомментировать. Слушала лекции врача-диетолога Заболотного, там он говорит что белое- это простые углеводы, чистая глюкоза, он отнес к ним в том числе белый рис, манку, все из белой муки (хлеб, макароны), картофель, из фруктов — бананы и виноград. Кто же прав?)

    Нравится

    1. Жанна, доброе утро! Спасибо за вопрос! Очень надеялась, что кто-нибудь его задаст:) Постараюсь разрешить противоречие.
      В этом вопросе корень проблемы с боязнью углеводов. Ответ поделю на две части.

      Часть 1. В чем доктор Заболотный не прав.
      Большая часть углеводов в крупе (и цельнозерновой и шлифованной), хлебе, макаронах и картошке — это крахмал. С точки зрения биохимии крахмал — это сложный медленный углевод. Тут отошлю вас к википедии. https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%A3%D0%B3%D0%BB%D0%B5%D0%B2%D0%BE%D0%B4%D1%8B — отличная статья с указанием что относится к простым, что к сложным.

      Причем количество этого крахмала в цельнозерновых и в шлифованных зернах примерно одинаковое. В шлифованных лишь немного больше крахмала. И по калорийности они примерно равны. Свободного сахара в крупах очень мало, того самого, которого много в меде и некоторых фруктах (бананы и виноград в их числе, поэтому такие фрукты лучше на десерт, а не на голодный желудок). Постараюсь добавить сюда фотографию, которая иллюстрирует эту часть ответа. У меня дома нашлись упаковки с рисом круглым белым и рисом круглым красным. Посмотрите на состав таких круп если есть дома или в магазине сравните бурый рис со шлифованным, например. В буром клетчатки и белка больше, но углеводов (крахмала) почти столько же. То же самое с макаронами и белым/цельнозерновым хлебом. Еще есть отличный сервис на сайте НИИ Питания РАМН по биохимическому составу разных продуктов. Оставлю ссылку и на него, чтобы вы могли более наглядно посмотреть те продукты, которые наиболее интересны. http://web.ion.ru/food/FD_tree_grid.aspx
      celnozernovie

      Часть 2. В чем доктор Заболотный по своему может быть прав.
      Мы — врачи часто грешим тем, что рассматриваем всех людей через призму своей специальности.:) Так как у эндокринологов огромное количество пациентов с ожирением и сахарным диабетом, доктор может экстраполировать лечебную диету, которая им показана, на всех людей вообще. Для человека с диабетом каждый грамм крахмала имеет значение, поэтому, наверное, цельнозерновые продукты им предпочтительные. Хотя точно не знаю, так как я не на ты с эндокринологией.
      Здесь же в «Здоровской компании» мы говорим не о лечебных и каких бы то ни было других диетах, а о здоровом, разнообразном питании для здоровых людей, ну и для тех, кто хочет становиться здоровыми 😉 . С точки зрения сбалансированного питания, когда мы едим вместе с любыми медленными углеводами соответствующее количество овощей, то получаем достаточно клетчатки и не получаем избытка калорий. Но цельнозерновые, конечно же, здорово кушать несколько раз в неделю. Они безусловно полезнее по витаминкам и микроэлементам, чем шлифованные.

      Вот. Надеюсь, стало понятнее?;) Вы не против, если я на ФБ опубликую ваш вопрос и мой ответ? Мне кажется с этим противоречием многим важно разобраться. Там я смогу привлечь к беседе эндокринолога. Может какие-то вопросы она лучше сможет разъяснить. Спасибо!!

      Нравится

      1. Анастасия, конечно я не против, публикуйте!
        Про стало ли понятнее…)) Пока не очень. Насколько я понимаю и помню лекции Заболотного рафинирование — это убирание тех самых «примесей», которые делают из медленных углеводов быстрыми. Мне кажется именно с рафинированием к человечеству пришли ожирение и диабет..

        Нравится 1 человек

        1. Жанна, спасибо за разрешение! Тогда давайте разбираться дальше.:)
          Рафинирование — это синоним очистки. При рафинировании продуктов из них убирают вещества, которые могут приводить к быстрой порче продукта. Например, растительное масло экстравёрджин или цельнозерновая мука в натуральном виде очень быстро прогоркают (то есть портятся, окисляются). Поэтому был придуман такой способ очистки от отрубей и ароматических молекул в маслах, который позволяет хранить продукт долго. Это было вызвано необходимостью обеспечить надолго продуктами большое количество населения и сэкономить эти продукты, не выбрасывать то, что не успели съесть. Крахмал при рафинировании никак по структуре не меняется и так и остается медленным. Его лишь становится пропорционально больше, ведь часть объема продукта теряется с отрубями.

          Как всегда у любой инициативы две стороны:)) Оказалось, что рафинируя (очищая продукты) мы убираем из них и большую часть полезных веществ. Грубо говоря, в таких продуктах есть калории, энергия, но большей части пользы они лишены (почти нет витаминов и микроэлементов).

          Слово «рафинированный» стало ругательным в диетологии и эндокринологии, как мне кажется, из-за сахара-рафинада. Его добывают из свеклы и тросника именно таким путем, очищают от всех примесей, остаются кристалики.
          Опять же, с целью накормить энергией как можно больше народу во времена всяких промышленных революций, продукты с добавленным сахаром и из белой муки, которые долго хранятся (ведь сахар еще и консервант отличный), завоевали мир. Но в те времена в 19-20 веке люди, евшие эти продукты, очень много физически работали. Даже быт их был связан с тяжелой физической работой, чего стоило только нашим бабушкам постирать белье!:) Они тратили энергии куда больше, чем ели. Да и столь массовой доступности продуктов не было. поэтому, в основном, не было ожирения.

          Сегодня продуктов с большим содержанием сахара (именно добавленного сахара) очень много. А физической активности очень мало. Поэтому — эпидемия ожирения.

          Но возвращаясь к нашему крахмалу, еще раз подчеркну, рафинирование никак не меняет структуру молекулы этого медленного углевода. В цельнозерновой муке крахмал точно такой же, как и в белой рафинированной.

          Чтобы совсем наглядной мою мысль сделать, скажу так: если человечество сегодня просто заменит все рафинированные продукты на цельнозерновые, но продолжит их есть в том же количестве и так же мало двигаться, то эпидемия ожирения продолжит распространятся.:( Именно поэтому я выделила три части в посте. Мне кажется, сегодняшнее увлечение цельнозерновыми — опасная тенденция. Многие думают, что раз это цельнозерновое, то полезное, а раз полезное, можно есть сколько хочешь и будешь здоров. А это увы не так. По количеству калорий цельнозерновые почти не уступают рафинированным. Их нужно обязательно включать в свою сбалансированную здоровую диету, но на таких же условиях. как и рафинированные, то есть с поддержкой большого количества овощей, в которых крахмала и сахара почти нет.

          Если вы оставите ссылку на лекцию доктора Заболотного, я с удовольствием послушаю. а то неудобно обсуждать ее так вот за глаза. Может он совсем не то имел ввиду, что я ему приписываю:)) Когда послушаю, можем еще раз вернуться к обсуждению.

          Нравится

        2. Жанна, доброго субботнего утра! Я наконец осилили обе лекции доктора Заболотного и готова теперь оппонировать ему со всей ответственностью и объективностью, на какую способна. 🙂
          Я поняла, откуда у вас появились противоречия. В лекции номер 5, где доктор говорит про простые и сложные углеводы, он противоречит сам себе, а потом опускает очень важный кусок поясняющей его схемы информации.

          Сначала повествование идёт логично. Он говорит, что углеводы бывают быстрые (или простые) и медленные (или сложные). Рассказывает про глюкозу и механизм её всасывание. Потом говорит, что если углевод состоит не из одной глюкозы, а из глюкозы связанной с другими молекулами (пример лактозы, которая состоит из глюкозы и галактоза), то на его расщепление требуется время, и сахар в крови будет наростать уже не так быстро. Далее он приводит список быстрых (по его мнению) углеводов, куда вместе с глюкозой записывает и крахмал. При этом крахмал состоит не из одной молекулы глюкозы и даже не из двух, а из тысяч таких молекул. Крахмал действительно способен частично расщепляться при вымачивание в воде и, возможно, при замораживание картошки, о котором так ярко рассказывает Заболотный. Но он рассщипляется не до глюкозы, а до олигосахаров (которые и сами являются сложными углеводами).

          Это и есть противоречие в его лекции. Сначала сам сказал, что все, что состоит из нескольких молекул глюкозы требует длительного времени расщипленная, потом сам же причисляет самый что ни наесть сложный углевод к простым и говорит, что он прямо-таки оаспадается на глюкозу на глазах.:))

          А теперь относительно пробела в информации, который у него в лекции есть.

          Он перечисляет в классе простых углеводов глюкозу, галактоза, сахарозу и крахмал. А когда рассказывает про сложные углеводы, то, если вы обратили внимание, не приводит списка этих самых углеводов и продуктов, которые они содержат. Если бы в студии, где он читает лекцию, был хоть один человек, сведущий в медицине или хотя-бы органической химии, ему наверняка задали бы такой вопрос: что именно к сложным углеводам он относит? Но, видимо, сведущих в студии не было. Честное слово, я не представляю, что бы он мог ответить.

          В природе самый распространённый сложный и энергоемкий углевод — это крахмал у растений и гликоген у животных. Клетчатка так же сложный углевод, но к источникам энергии её нельзя отнести, так как она почти не рассщипляется. Только играет балластную роль и кормит наших полезных микробов в кишечнике.

          Короче, доктору Заболотному на мешает прокачать свои знанию по биохимии.:))

          Вообще, он мне не очень понравился, потому что крайне неуважительно относится к женщинам в зале, которые его слушают и, похоже, к женщинам вообще. Такого количества сальных шуток самого дурного тона я не слышала со времён института.:)))

          Но, клянусь, на объективность мою это не повлияло!;) Если вы читали статью из википедии про углеводы, на которую я ссылалась, то там можно разобраться в биохимии углеводов, даже без специального образования. И там чётко определяется что есть сложные, что простые углеводы. Можете вполне доверять этой статье. В специальных учебниках по биохимии написано точно то же самое.

          И ещё раз спасибо за поднятый вопрос и дискуссию, всегда приятно и полезно покопаться в старых лекциях из института и поискать свежий взгляд на вопрос в современных источниках.;)

          Нравится

Добавить комментарий

Заполните поля или щелкните по значку, чтобы оставить свой комментарий:

Логотип WordPress.com

Для комментария используется ваша учётная запись WordPress.com. Выход / Изменить )

Фотография Twitter

Для комментария используется ваша учётная запись Twitter. Выход / Изменить )

Фотография Facebook

Для комментария используется ваша учётная запись Facebook. Выход / Изменить )

Google+ photo

Для комментария используется ваша учётная запись Google+. Выход / Изменить )

Connecting to %s