Весенняя борьба со стрессом в жизни мамы.

image
Авторские иллюстрации Даши Захаровой.

Можно долго игнорировать стресс, считать его просто модным термином и отговоркой на все случаи жизни. Но все это время стресс не будет игнорировать нас.

  • Многозадачность и незаменимость мамы  –  это стресс.
  • Хронический недосып в период кормления грудью, прорезывания зубов и других приключений – это стресс.
  • Самообвинения практически во всем (мы мамы это умеем) – это стресс.
  • Страхи за настоящее и будущее детей – это стресс.
  • Социальная изоляция в декрете – стресс.
  • Возвращение на работу от малыша – еще какой стресс.
  • Собралась родить второго, не выходя из первого декрета, ах ты тунеядка – стресс.
  • Хочешь вернуться в профессию, больше двух детей даже не планируй – стресс.

Короче, вы поняли… он на каждом шагу! Что же с ним делать? Его нужно постараться минимизировать. Сегодня рассмотри три фактора, способных значительно сократить уровень стресса.

Сон.

Сон — незаменимая потребность организма и особенно мозга. И тем не менее, мы все время пытаемся его чем-то заменить.

Между тем, если мы мало спим, мозг получает недостаточно крови, а значит кислорода и глюкозы. Да, да! Я серьезно. Хроническое недосыпание ухудшает кровоснабжение мозга. От этого мозг страдает физически, и заставляет нас страдать эмоционально.

Мы злимся, раздражаемся, ощущаем страх или апатию. Что-то одно или все по очереди. Так мозг вежливо намекает, что мы должны дать ему то, что он хочет – полноценный отдых.

Если мы долго игнорируем эту потребность мозга, то он приводит в действие резервный план. По большей части ему все равно, как именно устранить этот дискомфорт или стресс от недосыпа. Главное получить порцию – эндорфинов, «гормонов счастья».

И вот мы уже не можем спокойно пройти мимо полки с шоколадками или доедаем пятый кекс, уговаривая себя, что он же домашний…

Сладости – прекрасная замена сну – так подсказывает уставший мозг. Но если прислушаться к слабому голоску здравого смысла, то ЗДОРОВЫЙ выход из этого порочного круга только один – выспаться.

Бережное отношение к себе.

Помните, я недавно писала про свою бабушку? С точки зрения физической активности ее жизнь была насыщенной. Но она, очевидно, была адски тяжелой. И, тем не менее, бабушка никогда не жаловалась. А стоило бы! Гораздо лучше было бы для ее здоровья иногда просто остаться в постели и махнуть рукой на сорняки в огороде. Или переехать жить к своей маме, пока дедушка был в армии, а она с дочкой жила и работала одна.

Но она этого не умела. Не умела жаловаться и отдыхать. Да и не у кого было ей учиться. Ее мама воспитывала пятерых детей одна, так как ее папа в 1943-м погиб на фронте. Ей тоже было не до жалоб и отдыха. А хорошо, качественно отдыхать – это не менее важная и полезная привычка, чем регулярная физическая активность.

Но часто нам, современным мамам, не удается отдохнуть именно качественно. Полежать на диване перед теликом – это не отдых. Потому что телик не даст вам сосредоточиться на собственных мыслях и ощущениях в теле. Проанализировать потребности физические и душевные. Да и лежание без движения не принесет пользу телу (разве что вы используете это время, чтобы поспать).

Ведь почему мы устаем? Устаем, вопреки всем техническим помощникам, которые нас окружают? Это не физическая усталость. Это моральная истрепанность, я бы сказала. Подумайте только минутку, что вы чувствуете, когда произносите фразу «боже, как я устала»? В каком месте тела эта усталость? Я в такие моменты абсолютно четко ощущаю, что усталость в голове и в душе. Никак не в мышцах.

Значит и отдых должны получить голова и душа!

Каким образом дать им отдохнуть? Вот это вопрос очень глубоко индивидуальный, на мой взгляд. Решить его вы сможете сами лишь после того, как дадите себе возможность продумать и прочувствовать, что для вас усталость, и что для вас отдых. Я же хочу предложить вам воспользоваться инструментом, который помогает сосредоточится на себе, чтобы это понять.

Этот волшебный (правда волшебный) инструмент – медитация. На прошлой неделе Лиа в своем гостевом посте как раз поделилась с практическими шагами, которые могут помочь начать медитировать.

С точки зрения науки – эффект от медитации совершенно поддается измерению. К примеру, есть исследования, в которых измеряли уровень гормона кортизола в крови (один из «гормонов стресса») у людей, которые раньше никогда не медитировали, а повторно измеряли его после нескольких недель практики медитации. Количество кортизола снижалось и приходило в норму после медитаций. А еще таким же образом удается контролировать повышенное кровяное давление. После регулярных медитаций оно нормализуется у части пациентов.

Звучит волшебно! Я даже уговорила маму попробовать медитации. Посмотрим, как на это отреагирует ее давление.

Движение – это жизнь!

Здесь работает механизм обратной связи психики и тела. Если психика застряла в каком-то стрессовом состояние, ее можно постараться расшевелить, активно работая мышцами.

Предлагаю начать с йоги. Потому что для этого даже из дома не нужно выходить, и никакого специального оборудования или одежды не требуется. И даже можно первое время только лежа заниматься, если нет сил вставать или садиться. Простые дыхательные упражнения, которые уже помогают укреплять мышцы живота и обогащают кровь кислородом.

Но не обязательно это должна быть йога. Любая тренирующая физическая активность, которая соответствует вашему нынешнему физиологическому состоянию и уровню подготовленности, подойдет.

Ведь любая тренировка – бесконечный и очень здоровый источник эндорфинов! Настолько богатый источник, что регулярные 45 минутные аэробные тренировки в течении 4,5 месяцев дают такой же позитивный эффект при лечение депрессии, как и применение антидепрессантов.

Спорт может сделать вас счастливой без шоколадки, можете в это поверить?

Я спрашивала у невролога, психолога и эндокринолога, все говорят, что да! Спортивные занятия снижают тягу к сладостям и самобичеванию. То есть снижают уровень стресса, который эти две тяги провоцирует.

Зачем я все это сейчас именно пишу? Да потому что вчера было 1 марта, дорогие! Весна пришла! А значит в каждой женщине пробуждается желание влезть в любимые джинсы, или хорошо выглядеть в купальнике. А значит высок риск, что кто-то из вас захочет применить к себе диету, или поучаствовать в каком-нибудь бешеном сушильном марафоне, или просто запретить себе есть сладкое…

И что тогда случится? Если вы прежде не устраните те факторы, которые насыщают вашу жизнь стрессом, да еще и урежете количество эндорфинов, которые получаете вместе со сладостями, то количество стресса только прибавиться. Через какое-то время этот груз стресса вас сломает. Вы будете срываться на ребенке и муже, или наоборот держать все в себе и страдать молча, только накапливая стресс. В итоге, вернетесь к тому, с чего начали – к поеданию излишнего количества сладостей.

Так что предлагаю вместо марафонов по снижению веса и сахарному детоксу, начать с простых и не затратных мер по снижению стресса. А когда накопите достаточно энергии, тогда можно и в марафонах участвовать.

Задание на ближайший месяц для участников «Здоровской компании»:

  1. Оптимизировать свой режим дня так, чтобы спать достаточно. Для мамы это значит 8-9 часов в сутки с обязательным условие лечь спать до 23:00! Если у вас сейчас есть малыш, который пока не определился с режимом, и считает, что полночь – самое время поесть или помучиться животом (то есть вы, вроде меня), то обязательное условие – спать пару часов днем дополнительно.
  2. Если вы ложитесь спать вовремя и все же чувствуете, что стресса вам хватает, пробуйте начать заниматься приятными вам упражнениями 5 раз в неделю. Главное регулярность. Длительность и тип занятий выбирайте сами. Если погода у вас уже хорошая, то гуляйте хотя бы 1 час ежедневно. Гуляйте – в смысле ходите пешком. Не обязательно быстро, главное двигаться. Кстати, прогулка на открытом воздухе в хорошую погоду улучшает настроение на следующие 12 часов!
  3. Если и это вы уже делаете, но все равно иногда кажется, что голова сейчас взорвется от мыслей, а тело растащит на мелкие части необходимость быть в сотне мест и ролей одновременно, то начинайте медитировать.

(Выберите что-то одно для старта, все сразу лучше не начинать).

Если вы пропустили статью Лии, ссылка ждет в конце поста. Она отлично сбила пафос с этого слова – медитация, и дала практические шаги с чего начать. А еще она очень развернуто и детально отвечает на вопросы, задавайте в комментариях. Мне, например, Лиа подсказала прекрасный выход из ситуации нехватки времени и тишины для медитаций. Она предложила медитировать прямо во время кормления грудью! Это оказалось очень удобно и приятно. Оказывается, я так редко внимательно и по долгу смотрю на своих детей в течение дня. А это так приятно, на них смотреть, это и есть моя медитация, мои «мгновения осознанности».

Те, у кого уже есть планировщик полезных привычек, могут воспользоваться соответствующими разделами. Я не случайно посвятила отдельные страницы этим трем полезным привычкам: спать, двигаться и медитировать. 😉

poleznaya-privichka-plan-01

Я в этом месяце открыла свой именно на странице медитаций, так как с движением все в порядке, а спать мне в ближайшие недели похоже не суждено, по крайней мере ночью. От этого хоть в магазин не заходи, так и тянет в отдел кондитерских изделий. Кстати, сыр, грецкие орехи и изюм прекрасно заменяют сладости. Правда, когда все это богатство заканчивается дома, я прямо плачу. Очень не хватает эндофинов! А на рынке, где мы покупаем орехи, нет пандуса, с коляской не пробраться. А Игорь не всегда успевает туда после работы… Вот!

Девчонки, я вас умоляю, спите, если можете!

*****

Ссылки по теме:

Mindfulness: медитация осознанности для мам.

Йога: видео-уроки для начинающих от Елены Чупровой (есть в том числе уроки для беременных и для тех, кто восстанавливается после родов).

Мой любимый курс йоги для беременных от Деб Ян. 7 уроков доступны бесплатно по подписке. Язык английский.

Здоровый сон. Мой гостевой пост для «Блогимам».

Для тех, кто решил стать частью «Здоровской компании», я приготовила подарок. Отобрала 27 потрясающих фактов (и цифр статистики) специально для мам, которые мотивируют меня вести здоровый образ жизни. Уверена, они и вас поддержат. Можно распечатать и держать в секретном месте, чтобы в самые трудные минуты напомнить себе, зачем вы все это делаете. Кликайте и забирайте!

poleznye-privychki-01

Весенняя борьба со стрессом в жизни мамы.: 14 комментариев

  1. Настя, ты как будто невидимо побывала у меня в гостях, посмотрела на меня, вздохнула и решила написать этот пост ) Настолько это про меня сейчас.
    Я обвиняю себя (помимо всего прочего) за отсутствие воли. Это же так просто — не есть то и то, ложиться спать, отыскать 30 минут в день для йоги… Но у меня ничего не получается, нет собранности, постоянно что-то вклинивается в намеченный план.
    В общем, напишу тебе сейчас письмо )

    Нравится

  2. Про сон очень актуально. Торжественно обещаю ложиться спать в 22 часа! Потому что даже без ГВ вставать по 6 раз за ночь или не спать с 1 до 3 ночи — это еще тот стресс! Отдых для головы и души — просто прекрасно. Буду думать над своим вариантом.

    Нравится

    1. Вика, торжественно принимаю твоё обещание!:) Сделай себе такой весенний подарок. Этот режим просто чудеса творит. Мы пока никак в него не вернёмся, малышка упорно хочет бодрствовать с 23 до 1:00.:(

      Нравится

  3. Настя, как в точку! Я сплю днем по два с половиной — три часа, и всю себя изгрызла. Что не уделяю времени проекту. Что дети занимают весь мой день и большую часть ночи. Да, сон это важно. И похоже, мой стресс не от его отсутствия. С приходом весны Мы опять стали много гулять, пешком. Поэтому и здесь все в порядке. Остается только медитация. Я правда не помню, когда в последний раз я оставалась сама с собой наедине… Когда я кормлю, меня окружает еще два говорящих радио))) Настя, как тебе хватает энергии на такие чудесные посты? Не верю, что дело во сне, медитации и йоге!!! Колись!

    Нравится

    1. Надя, с тобой все понятно! Тя должна по моим подсчётам как раз находиться в энергетической дыре после родов.😂😂 Так что не грызи себя. Выберешься из дыры, тогда подумаешь, что делать.

      Про энергию на посты, я тут проанализировала, если я пишу блог или консультирую, то я не готовлю или не гуляю, если готовлю, то не пишу или не гуляю, если гуляю, то не пишу и не готовлю.😂😂 Так что, приходится все время делать выбор. Игорь спасает. Они с Алисой вечером развлекаются шуруповертом, разбирают мебель. А я пишу в это время.:) А Аня, спасибо ей большое, очень спокойный ребёнок.:)

      Нравится

  4. Вот полностью поддерживаю! Я почти все эти рекомендации выполняю: и сплю достаточно (если 7,5 часов достаточно), после болезни не пропускаю зарядку и йогу, хожу пешком, пытаюсь медитировать, но пока с трудом) Зато энергии хватает 🙂 так что готова подписаться под каждым словом!

    Нравится

  5. Я как раз тоже сейчс загнала себя в стресс, сын долго болел, поведение было ужасное, я параллельно готовилась к его дню рождения. Ничего не успевала. Переживала за взятые и невыполненные обязательства. В общем, сделала себе самобичевание. И вот — наступил праздник — и я прямо с утра расплакалась — из-за такой мелочи, что сын отказался со мной фотографироваться. После этого я окончательно поняла, что хватит взваливать на себя непомерные нагрузки (моральные, прежде всего) — и надеюсь сейчас взять курс на то, чтобы вернуть себе внутренний баланс.
    Аня, очень меня заинтересовало про твою маму. Как тебе удалось ее уговорить? Какую форму медитации ты ей предложила? Все-таки наши мамы — это поколение довольно скептично относящееся к таким нетрадиционным вещам. Я бы маме с удовольствием посоветовала, но пока абсолютно не представляю, какими словами это сказать, чтобы на меня не посмотрели, как на сумасшедшую )

    Нравится

    1. Оля, привет! С мамой у меня уже долгая история.:) Мы к медитациям не сразу пришли. Начинали с ограничения покупных сладостей. Это было самое трудное — моя мама страшная сладкоежка. Потом постепенно давала ей рецепты полезной еды, рассказывала как питание изменить, показывала, когда у неё гостила. Потом уговорила её в бассейн записаться, потом они с подругой стали в спортзал ходить и на скандинавскую ходьбу. Она стала снижать вес и с каждой тренировкой возрастало желание ещё заниматься. Готовить стала по другому в целом.

      Поэтому, когда я ей предложила медитации, она даже не удивилась.😂😂

      Мы пробуем mindfulness по технике, которую Лиа описала в гостевом посте вот этом https://anarseneva.com/2017/02/24/mindfulness-meditacija-dla-mam/

      Нравится

      1. Настя, я поняла, капля камень точит 🙂
        У нас тоже со сладостями беда, но у нас это вообще семейное )))) Я с этим пытаюсь бороться радикально — не покупать домой. Потому что если дома есть что-то сладкое — съедается моментально. Еще дети мотивируют держать себя в руках, потому что заботясь о них, стараюсь ограничивать (младшему вообще ничего из сладкого не даем, даже печенье). А вот себя ограничить сложнее )))

        Нравится

        1. Ооооо, я тебя очень понимаю! Мне удалось решить проблему переедания сладостей точно таким же методом — мы их не покупаем. 😉 И тоже первично ради детей, но со временем поняли, что некоторые наши проблемы это ограничение тоже решает. Например, у Игоря вышла в ремиссию экзема, которой он болел всю жизнь. 😊

          Нравится

Добавить комментарий

Заполните поля или щелкните по значку, чтобы оставить свой комментарий:

Логотип WordPress.com

Для комментария используется ваша учётная запись WordPress.com. Выход / Изменить )

Фотография Twitter

Для комментария используется ваша учётная запись Twitter. Выход / Изменить )

Фотография Facebook

Для комментария используется ваша учётная запись Facebook. Выход / Изменить )

Google+ photo

Для комментария используется ваша учётная запись Google+. Выход / Изменить )

Connecting to %s