Анастасия Арсенева о дефиците железа в современном мире

«Мобильный телефон вызывает рак мозга». Помните, несколько лет назад эта новость не сходила с газетных полос. Даже по телевизору про это рассказывали. А теперь что-то больше не говорят…

История была такая. Ученые обнаружили, что в некоторых участках мозга повышается активность, если рядом оказывается антенна работающего мобильного телефона. И объявили об этом на пресс-конференции. Отметили, что пока не понятно, имеет ли это какое-то значение для здоровья.

Дальше в газетах по цепочке появились следующие заголовки: «Мобильные телефоны повреждают мозг. Ученые пока не знают, как это влияет на здоровье» — «Мобильные телефоны повышают активность клеток мозга, но ученые не уверены, приводит ли это к раку» — «Мобильные телефоны убивают клетки мозга. Это может привести к раку».

Представляете?

А как вам такие заголовки «Чтобы похудеть, пейте красное вино!», «Шоколад защищает от болезней сердца!» и даже «Гамбургеры и картошка-фри помогут достичь лучшей физической формы!» (Клянусь, своими ушами слышала это по радио.)

Если разобраться в исследованиях, которые лежат под этими заголовками, получится как в примере с раком мозга. Где-то испытания проводились на мышах, где-то в исследование участвовало 5,5 человек, где-то группа наблюдения состояла из супер-здоровых морских пехотинцев, которым сложно чем бы то ни было навредить. То есть, результаты недостоверные, и перекладывать выводы исследований на всех людей «как есть» нельзя. Но плохие журналисты именно так и поступают ради продающего заголовка.

Поэтому так трудно разобраться в доказательной медицине, если вы не специалист. Поэтому кажется, что «эти ученые» сегодня говорят одно, завтра другое. Поэтому пишу пост о том, что действительно доказано с апрелю 2017 года.

Какие факторы влияют на здоровье, из тех, на которые мы сами можем повлиять? Их всего 4.

«Приготовьтесь узнать сенсационную правду!» 😄

Что в посте:

Существуют ли суперфуды?

Что же такое здоровое питание?

Самая доказанная причина рака в мире?

Ничего страшного, если сильно поправиться во время беременности?

Как стать на 10 лет моложе (своего брата близнеца)?

Как вы можете повлиять на здоровье своих внуков, еще до того, как станете мамой своих детей?

Все, больше не могу придумывать кричащие заголовки. Надеюсь, вам уже интересно прочитать, что будет дальше.

1. Сбалансированное и разнообразное питание, с изобилием овощей и фруктов и ограниченным количеством красного мяса. Это хорошо.

Практическое задание:

• прочтите названия продуктов ниже
• какие из них вы знаете под именем «суперфуд»?
• что именно полезного в них, как вы думаете?
• ответ напишите в комментариях независимо от того, что прочтете дальше в посте 😉

Черника, грецкие орехи, брокколи, лосось, авокадо, оливковое масло, семена чиа, киноа, овсянка, шпинат, темный шоколад, йогурт.

Австралийский Monash University проводил опрос среди слушателей своего курса по питанию «Что из этого суперфуды?». Ответы выстроились вот в таком порядке по убыванию популярности, как я написала. 72% опрошенных назвали суперфудом чернику и только 28% йогурт.

Действительно, каждый из этих продуктов где-то да засветился. В кулинарной книге о здоровом питании, в телепередаче на первом канале, в рекламе по телевизору. Каждый из этих продуктов полезен. Спору нет. Но нет и не одного доказательства, что какой-то из них в одиночку может вылечить или предотвратить какую-то болезнь.

Раскроем карты! Суперфудов не существует.

Суперфуды — это маркетинговый термин. Его придумали, чтобы продавать дорого то, что по себестоимости не очень дорого, но теоретически полезно для здоровья. Поэтому его все хотят. Потому что здоровое питание — это модный тренд.

То есть, хорошо, что здоровое питание — это модно. Плохо, что его интерпретируют как попало. И часто сводят к поеданию ряда «очень полезных продуктов», которые и назвали суперфудами.

What we know is that a very balanced diet, plenty of fruit and veg, low in meat — red meat particularly — but balanced, is what studies support as being associated with lower chances of developing cancer. So it’s highly unlikely that any cancer-beating ‘superfood’ will be discovered in our diets that we didn’t know about.

Henry Scowcroft, Cancer Research UK

Вот все, что известно про влияние еды на здоровье Британскому обществу исследователей рака, у которого есть классный блог для обычных людей без медицинской подготовки. Это же известно всему честному и здравомыслящему международному научному сообществу.

Чтобы снизить риск развития рака и болезней сердца в будущем, всегда:

• Питайтесь сбалансировано и разнообразно (как это, расскажу в следующем посте).
• Ешьте много-много ЛЮБЫХ овощей (не меньше 5 порций в день) и фруктов (не меньше 3 порций в день).
• Ограничьте употребление красного мяса (вегетарианцем становится не обязательно).
• Ограничьте количество сахара и животного жира в рационе (десерты бывают полезными).
• А сосиски, колбасу и мясные полуфабрикаты не ешьте совсем.

Если хотите еще и почти все необходимые микроэлементы и витамины получать с пищей, то съедайте 15-20 разных видов продуктов в день. Если среди них будут встречаться признанные суперфуды — хорошо. Если не будут… Что ж, гречка тот же суперфуд, не хуже киноа. Просто австралийцы про нее мало знают! 😉

2. Лишний вес. Это плохо.

Три года назад сразу после первых родов я весила на 15 кг больше, чем нужно. В начале весны 2014 я вышла в парк с коляской и решила пробежаться… А потом еще на скакалке попрыгала…

Через 2 дня у меня был артрит коленных и голеностопных суставов. Они опухли, покраснели и заболели так, что ходить было трудно. Потому что мои коленные суставы и мои голеностопы не приспособлены к весу +15 кг. Они не могут переносить нормальную физическую нагрузку под давлением такого веса.

Это первый и последний раз в моей жизни, когда я почувствовала, КАК именно лишний вес вредит здоровью. Я потратила год на то, чтобы осторожно прийти в форму. И больше никогда не позволю себе лишнего веса. Во вторую беременность все прошло отлично, кстати.

Вернуться в нормальный вес после беременности очень важно, если вы планируете следующую. Если не похудеть до нормы перед новой беременностью, то после нее это сделать гораздо сложнее. И скорее всего после второй беременности вы продолжите набирать вес.

Почему следить за весом важно?

30% случаев рака связаны с избыточным весом. Даже небольшой но постоянный избыточный вес в молодости повышает риск инфаркта или инсульта, когда вы станете бабушкой. Избыточный вес у родителей на треть повышает вероятность избыточного веса у детей. И дело не в генетической предрасположенности, а в том, что дети наследуют пищевые привычки, которые привели к такому состоянию родителей.

Индекс массы тела (ИМТ).

Это соотношение между весом и ростом. Помогает определить, есть ли лишний вес у вас.

ИМТ = вес (кг) / рост в кв.м

ИМТ	<19.5	20 до 24.9	25 до 29.9	30 до <35	35 до 39.9	>40
(кг/м2)	Дефицит веса	Здоровый вес	Избыточный вес	Ожирение 1	Ожирение 2	Ожирение 3

Снижать любой вес не легко, но возможно. Если не верите мне, просто посмотрите шоу «Взвешенные люди».

Начать можно с хорошо сбалансированного и разнообразного питания из первой части поста. 🙂 И консультации эндокринолога или диетолога, если чувствуете, что самостоятельно не справитесь.

Что помогает снижать и удерживать нормальный вес?

• Регулярное взвешивание пока вы худеете и потом тоже. Контролируйте даже маленькие прибавки в весе, тогда они не превратятся в большие проблемы со здоровьем.
• Физическая активность. Без неё ничего не выйдет. Совершено необходимо тратить энергии больше, чем вы съедаете. Это простая арифметика. Только так уходит лишний вес.
• Еда по расписанию. Ни в коем случае не пропускайте завтрак. Ешьте небольшими порциями, но часто 5-6 раз в день. Заранее продумывайте, что и когда съесть, чтобы внезапно не оказаться зверски голодной перед витриной с эклерами.

И еще…

Не увлекайтесь жесткими диетами, когда сутками ничего есть нельзя или нужно есть только один вид продукта. Да, от этого вес будет уходить. Но когда вы закончите диету, он может вернуться. Потому что за время похудения вы так и не научились питаться правильно. А всю жизнь ничего не есть вы не сможете.

Кроме того, если вы сильно ограничиваете свой рацион, значит не получаете нужных микроэлементов и витаминов. Это не здорово.

Здорово — это сбалансированное и разнообразное питание, с большим количеством овощей. Стоит уменьшить порцию, когда вы стремитесь снизить вес. Но не стоит ухудшать качество питания. Возможно, так вес будет уходить медленнее, чем при голодовке. Зато вы будете учиться правильному питанию. И этот навык тоже поможет удерживать вес в норме.

3. Спорт. Это хорошо.

Знаете, что мой муж невролог советует своим пациентам с клинической депрессией? Записаться в спортзал! А что он советует женщинам, страдающим головными болями напряжения? Йогу и бассейн! А мужчинам чуть старше 30 с наметившимся пивным животиком? Бегать в парке! А измученным школьной рутиной московским подросткам с вегето-сосудистой дистонией, обмороками и бледным видом? Любой вид спорта и еще режим дня поправить.

Новый тренд в мировой медицине: упражнения — это лекарство.

30 минут ходьбы в день:

• на 20% снижают риск развития рака груди;
• на 50% снижают риск старческого слабоумия;
• на 54% снижают риск инфаркта;
• на 65% улучшают сон.

Любая, НО регулярная, физическая нагрузка способна уменьшить симптомы клинической депрессии не хуже, чем антидепрессанты в таблетках! А депрессии подвержены 25% женщин в течение жизни.

Как видите, физкультура нужна больным, не меньше, чем здоровым.

Хотите стать на 10 лет моложе? Сейчас расскажу вам волшебную научную историю!

В каждой клетке вашего тела есть хромосомы — хранители генетической информации. Когда клетки делятся, чтобы рос ребенок, например, или чтобы зажил разрез после кесарева сечения, или чтобы иммунные клетки размножались и защищали вас от гриппа, они копируют хромосомы. При каждом копировании кончик хромосомы немного обрезается, как лишняя нитка, когда вы сделали строчку на швейной машине.

Чтобы не потерять важную информацию при такой обрезке, концы хромосом защищены теломерами. Это повторяющиеся участки ДНК, которые не несут информации о строении клеток тела. Они нужны специально, чтобы их обрезать при копирование.

Но вот, что интересно. Чем короче становится теломера, тем меньше активность генов во всей хромосоме. Именно так человек стареет. С каждым годом жизни и с каждым делением клетки теломеры укорачиваются. В старости они совсем короткие. Гены малоактивны. Обмен веществ замедлен. Восстановление повреждений происходит с трудом. Организм как бы изнашивается и умирает.

2400 пар близнецов.

В Англии провели исследование длины теломер у 2400 пар близнецов. Близнецы — генетически одинаковые люди. Поэтому в генетике близнецовый метод исследования популярен. Помещаешь близнецов в разные условия и смотришь, как их тела реагируют. Так вот, в этом исследование участвовали близнецы из которых один по жизни был спортсмен или просто активно тренировался, а другой всегда вел малоподвижный образ жизни. Генетики померили длину теломер у каждого. Оказалось, что та половина, которая ведет активный образ жизни имеет теломеры на 10 лет длиннее!

То есть регулярные тренировки сберегли теломеру на 10 лет жизни. Эти люди были генетически моложе своих малоподвижных близнецов на 10 лет!

На меня это исследование произвело впечатление. Я никогда не сомневалась, что спорт полезен. Но это прямо факт, который можно пощупать руками, измерить, понять.

Ну что? Теперь вы готовы тренироваться усерднее? Если да, можете читать следующую часть.

Как начать вести активный образ жизни обычной маме?

У которой дети, дом, готовка и муж все время на работе? И которая много чего хочет, гораздо больше, чем спорта? Два правила:

• Выберите такой вид спорта или упражнений, который вам нравится. Проблема — заставить себя — решится сама собой. А количество эндорфинов от занятия будет в 2 раза больше.
• Интегрируйте занятия в повседневную рутину. Не ищите специальное время и место. Делайте то, что можете, там, где вы есть!

Что делала я:

• Ходила в парке с коляской. Бегать после первого неудачного опыта я не стала. Просто быстро ходила 1-1,5 часа.
• Занималась растяжкой на турниках. Качала пресс на парковой скамейке. Занималась на уличных тренажерах в парке. Пока Алиса спала в коляске.
• Занималась йогой на детской площадке, когда стало тепло. Пока Алиса играла в песочнице.
• Занималась йогой дома, когда Алиса спала.
• С 9 месяцев возила Алису на прогулку на велике в детском кресле на саааамую дальнюю площадку или просто катала ее по парку.
• А летом мы брали Алису в коляске на корт и играли с Игорем в теннис по выходным.
• Сейчас я сажаю Аню в слинг, беру Алису за руку и мы топаем 2,5 км до моря вниз по лестнице. А потом 2,5 км вверх по лестнице до дома.

Если вы не знаете, какой вид спорта вам нравится, пробуйте все подряд, пока не найдете.

Если вам больше 40 лет и вы никогда не занимались раньше, стоит проконсультироваться с кардиологом и сделать ЭКГ со стресс-тестом. Так можно определить вид и объем нагрузки, который вам подойдет для начала.

Не убивайтесь! Занимайтесь так, чтобы было трудно, но хорошо и не больно. Минимум 3 раза в неделю по 1 часу.

Как именно построить тренировку, чтобы она была тренирующей, подскажет инструктор в спорт-зале или даже школьный учитель физкультуры. Когда выйдете на уровень настоящих тренировок, обязательно проконсультируйтесь по этому поводу.

А пока просто начните что угодно.

4. Курить — плохо.

В 1950 году Ричард Долл и Бредфорд Хилл, британские исследователи, впервые предположили, что курение может быть причиной рака легких. В те времена Великобритания была одной из самых курящих стран. И сам Ричард Долл курил всю жизнь.

Чтобы обнаружить связь между болезнью и привычкой курить, они собрали в группу наблюдения 40 тысяч … британских врачей. Именно врачей выбрали по 2 причинам:

• надеялись, что врачи будут более аккуратно заполнять формы опросника и вообще ответственно отнесутся к исследованию;
• за врачами легче следить в течении долгого времени, так как все британские врачи регистрируются в специальном регистре, там всегда известно, куда врач переехал работать и как с ним связаться. Это было важно, потому что …

Исследование длилось 50 лет.

Каждые 10 лет в Британском медицинском журнале печатали промежуточные результаты. В 2004 опубликовали окончательные результаты. 50% участников исследования к этому моменту умерли от рака легких.

Половина.

Табачные компании все 50 лет пытались опровергать результаты Долла и Хилла. Но сегодня их исследование считается единственным, доказавшим прямую связь вредного фактора с развитием рака.

Интересно, что британские врачи, которые участвовали в исследовании, читали Британский медицинский журнал. Британские врачи видели, что курение убивает не только пациентов, оно убивает британских врачей. И в 70-х в Британии случился прямо бум отказа от курения. Когда игнорировать промежуточные результаты исследования было уже невозможно.

Половина курильщиков рискует заболеть раком легких. То есть, не все курильщики им заболеют. Но никто не может предсказать, к какой половине относится конкретный курильщик. 14% случаев рака легких возникают у людей, которые не курили никогда. Но остальные 86% возникают у курильщиков.

Подозреваю, что большинство читателей моего блога не курят. Возможно, однако, у вас есть родные и друзья, которые курят. Пробуйте уговорить их бросить. Это возможно в любом возрасте.

Кстати, Ричард Долл, автор этого культового исследования, бросил курить, когда получил свои результаты.

*****

Вот 4 фактора, которые доказано влияют на здоровье и продолжительность жизни каждого человека, независимо от пола, возраста и национальности. Есть еще много других факторов, которые тоже могут влиять. Например гены или экология. Но прелесть этих 4 в том, что они зависят только от вас. А от них зависит 90% вашего здоровья.

Только вы выбираете что есть, сколько двигаться, в каком весе находиться, курить или нет. Делайте правильный выбор.

А теперь я должна оправдать один многообещающий заголовок. 🙂

Дело в том, что от вашего питания и физической активность зависит активность ваших генов. Мы это затронули в истории про теломеру. Но оказывается, питание и физическая активность во время беременности влияет на активность генов еще не родившегося малыша. Если вы только готовитесь стать мамой, не пожалейте усилий, чтобы изменить свой образ жизни на более здоровый. Подарите своим детям активные гены. А они передадут эту активность своим детям. Так вы вложитесь в здоровье внуков уже сегодня. 😉

Ну а если вы уже мама и теперь чувствуете, что «не доработали», вспомните про 2400 пар близнецов! Активность генов можно улучшить в течении жизни. Научите детей питаться правильно и любить спорт.

Практическое задание для участников «Здоровской компании«:

1. Разнообразие в питании. Посчитайте, сколько разных продуктов в день вы съедаете. Удобно использовать для этого заметки в телефоне или диктофон. Просто перечисляйте, что было в составе блюда, которое вы съели. Весь день. А лучше несколько дней. Хорошо, если наберется 15-20 разных продуктов.
2. Вес. Посчитайте свой индекс массы тела. Погуглите. Есть онлайн калькуляторы для этого. Даже в квадрат возводить ничего не придется.
3. Физическая активность. Простой тест на гибкость: наклонитесь с прямыми ногами и попробуйте достать до пола. Если вы смогли положить ладони на пол не согнув коленки — все хорошо. Тест посложнее: пробегите или пройдите очень быстрым шагом 2.5 км (4 круга по стадиону). Если справитесь за 13 минут — отлично, если за 16 и больше — плохо. Нужно тренироваться.

С вами была «Здоровская компания» и Анастасия Арсенева. Не забудьте рассказать в комментариях про ваши суперфуды. Я голосовала за чернику, авокадо и оливковое масло.

Ссылки по теме:

Планировщик полезных привычек для мам

Зачем маме заниматься спортом

Сбалансированное питание. Подкаст

Грудное вскармливание и первый прикорм