Анастасия Арсенева о дефиците железа в современном мире

2 месяца назад мы переехали в Сочи.

Я здесь ни с кем близко не знакома. Все друзья остались в Москве. А вдохновляющие встречи с единомышленницами закончились. Мне стало не с кем обсуждать свой проект. От этого стало казаться, что никому не интересно то, что я делаю. От этого у меня случился настоящий творческий кризис. Я впала в прокрастинацию. Вот не думала, что буду это слово употреблять когда-нибудь.

К тому же последние 2 недели Игорь был в отъезде. А я осталась в незнакомом городе, справляться с домашним хозяйством, двумя дочками трех лет и 5 месяцев и грустными мыслями. Казалось, что уж больше не писать мне блог.

Да и желания заниматься чем-нибудь совсем пропало. Сил хватало только на то, чтобы покормить, погулять, уложить спать. А потом, я до полуночи сидела с книжкой, чтобы отвлечься. Но только больше вовлекалась в прокрастинацию, думая о какой-то ерунде, тратя на это остатки сил.

Ага, у меня кризис.

На прошлой неделе Инна Маханькова опубликовала в своем психотерапевтическом Инстаграме пост о людях, которые не умеют расслабляться. Вот он:

Расслабьтесь! Вы серьезно? Многие, так уничижительно легко произносят такие рекомендации. А между тем, процесс расслабления довольно сложный, и требует определенных навыков. Глубоко расслабиться — это пройти целый путь духовного роста.

Давайте начнем с тела? В животном мире расслабление — это непозволительная роскошь, потому как, чтобы выжить нужно быть «на стреме». Человеческое тело, физиологически намного легче и быстрее входит в состояние напряжения, и сложно и долго — в расслабление. Видимо благодаря изначально генетически запрограммированному состоянию «на стреме». Для того, чтобы донести до тела, что все хорошо, нужно как минимум иметь «контакт» со своим телом и знать техники психотелесного расслабления, подходящие именно вам. Я напишу позже несколько техник.

Разум — тут целая история, чтобы отпустить мысли и перестать думать. Зачастую невозможность прекратить думать «об этой ерунде» связана:

• нежелание что-то менять
• мало энергии (сил), знаний, чтобы придумать быстро решение, но много времени!
• эти мысли дают сильные эмоции, которых так не хватает
• выгодно быть «такой замороченной»
• очень задето ЭГО, и идет процесс «перемола в труху » критики (адекватной или нет)
• желание контролировать весь мир, по причине глубокого недоверия и ощущения собственных сверхвозможностей
• бывают индивидуальные варианты

Тут я и осознала, что потеряла контакт со своим телом. Я не чувствую, что оно все время в напряжении, потому что голова его не отпускает. Энергии мало, а времени вагон. Целыми днями я слоняюсь по дому, занимаясь кучей незначащих рутинных дел. Или брожу по детской площадке вслед за Алисой. Или сижу на пляже, стерегу Аню под зонтом. Даже когда я читаю книгу, мысли продолжают крутиться в голове до изнеможения. От них так плохо, что ничего делать не хочется. Только понять, что это за мысли, я смогла не сразу.

На следующий день Инна написала про обещанные техники психотелесного расслабления.

Последовательное мышечное расслабление:

• Сядьте на удобный стул, не скрещивая ног, ступни на полу. Расстегните слишком тугую одежду и не напрягайте ноги.
• Вытяните пальцы ног вперед, напрягая мышцы стоп и икр. Сохраняйте такое положение 10 секунд, затем снимите напряжение с мышц (мгновенно расслабьтесь). Испытайте приятное чувство расслабления после снятия напряжения.
• Опираясь пятками на пол, отгибайте пальцы ног вверх, напрягите мышцы ступней и голеней. Выдержите так 10 секунд, а затем 10 секунд расслабьтесь. Повторите 3-5 раз. Испытывайте радость и тепло от расслабления.
• Поднимите ноги сантиметров на 10 над полом, отгибая пальцы ног к себе (как вы это делали с пятками на полу). Теперь будет включена новая группа мышц — мышцы бедер. Оставайтесь в таком положении 10 секунд, а затем расслабьтесь, позволяя ногам упасть. Ваши ступни, голени и бедра должны согреваться при расслаблении, и вы испытываете приятное чувство.
• Поднимите ноги параллельно полу, отгибая пальцы. 10 секунд напрягаем, 10 секунд расслабляемся. Повторяем 3-5 раз. Не забываем радоваться теплу и расслаблению.
• Поднимаем руки перед собой (параллельно полу). Сожмите кулаки и напрягите руки. Через 10 секунд расслабьтесь. Повторите это упражнение с раскрытыми ладонями, растопыренными пальцами.
• Вытяните губы вперед в виде буквы О и раскройте глаза, как в пантомиме изображают удивление. 10 секунд напряжения чередуйте с 10 секундами расслабления.
• Улыбнитесь, как можно шире и оставайтесь так 10 секунд, потом расслабьтесь. Видите, вы подошли к концу этого упражнения с улыбкой. Попробуйте, хорошее дело!

Я попробовала эту технику в тот же вечер. Потом на следующий. К третьему вечеру я поняла, от чего мне так плохо. Почему я не расслабляюсь. Какие мысли все время пережевывает моя психика…

Уезжая из Москвы, мы выслушали вагон предостережений от «родственников и друзей Кролика» на счет того, чего мы лишаемся сами, и каких возможностей теперь не будет у наших детей.

Только одну стоящую вещь я потеряла на самом деле — качественное общение с единомышленниками. Качественное для меня означает — живое. А единомышленники — это люди, которые поддерживают, у которых я могу чему-то учиться. С которыми я учусь вместе. Как наша компания активных мам-блогеров «Бодрое утро».

Или мои чудесные детские гематологи Лена и Ира, настолько готовые прийти на выручку, что прилетели к нам с девочками на выходные, пока Игорь был в отъезде.

Или Юля с Арсюшей и Игоряшей, которые часто звонят нам по видеосвязи, спросить, как дела?

На днях прочитала об исследовании качества жизни и уровня здоровья пожилых людей. В старости чувствует себя более счастливым, живет дольше и имеет более крепкое здоровье тот, кто:

• остаётся вовлечён в активную социальную жизнь своей общины;
• часто общается с детьми и внуками.

Даже при объективно равном уровне здоровья, одинокие старики хуже оценивают свое качество жизни и менее счастливы. Более того, пожилые люди, живущие в социальной изоляции, чаще болеют клинической депрессией.

Я читала это и думала, ведь тоже самое происходит со мной, мамой в декретном отпуске, которая, к тому же, переехала.  Социальная жизнь, единомышленники, друзья остались в Москве. А общение сводится к разговорам в песочнице с другими мамами. Эти разговоры редко бывают интересными. Качественным такое общение не назовешь.

В той же статье про стариков была пирамида потребностей Маслоу:

Посмотрите, как интересно. Еда, дом, тепло и свет у меня есть. Безопасность тоже. Но третий уровень — дружеских отношений — прямо рухнул. Я себя чувствую в социальном вакууме. От этого два верхних уровня потребностей тоже не удовлетворены. У меня нет сил на самореализацию. И убедить себя в том, что я чего-то стою, в одиночку тоже не могу. Да еще Игорь в отъезде.

Инна сказала мне, что пора уже искать новые знакомства на новом месте. Но я ж интроверт… Мне, чтобы собраться с силами и искать друзей, столько сил нужно. А сил то и нет.

И тут я прочла статью про магическое утро и продуктивность. Говорят, есть глобальный клуб любителей вставать в 5 утра, и заниматься в первые утренние часы самыми важными делами.

Конечно, они не ради грязной с вечера посуды встают, эти люди. У всех у них есть какая-то миссия, цель, дело жизни. И чтобы оно двигалось, а не оставалось в статусе мечты, они тратят на него утро. Не скованные усталостью дня. Свободные от посторонних мыслей. Полные энергии.

Я уже об этом раньше читала, но сказать по правде, считала немножко странными людей, которые добровольно встают в 5 утра, чтобы бегать, медитировать или планировать свой день. Какие пять утра! Я в девять еле поднимаюсь, потому что опять сидела с книжкой до часу, чтобы отвлечься от своих грустных мыслей… Да еще три раза за ночь кормила Аню.

Так бывает, вроде бы теоретически все знаешь, но не делаешь. Пока однажды кто-то тебе правильными словами не объяснит, что:

• Во-первых, вставать в пять утра не обязательно. Главное встать немного раньше, чем встанут все остальные.
• Во-вторых, нельзя напрягать утром мозг принятием решений. Утром у меня будет не так много времени. Значит я точно должна решить вечером, на что его потрачу.
• В-третьих, нужно чтобы был ритуал. Повторяющиеся приятные утренние действия, ради которых будет хотеться встать. Иначе говоря — правильная рутина.
• В-четвертых, нужно лечь, наконец, спать вовремя, как я и делала раньше. Но с переездом потеряла эту привычку.

Мое магическое утро по-мамски.

Накануне вечером:

• Отключаю все оповещения в телефоне в 20:00
• Не смотрю в монитор компьютера и телефона после этого (ну, почти). Свет от мониторов и телевизора нарушает выработку мелатонина — гормона сна. Уснуть будет трудно.
• Планирую перед сном, какое самое важное дело я сделаю завтра утром. Записываю его в ежедневник.
• Проговариваю утренний ритуал с поправками на материнство: стакан воды — умыться — йога — поставить вариться кашу — заварить чай — покормить детей — сделать важное дело из предыдущего пункта.
• Уложить детей в 21:00 — 21:30.
• Психотелесное расслабление прямо перед сном.
• Спать лечь до 22:00. Ну, ладно, до 22:30.

Утром:

• Встаю, когда просыпаюсь или когда будят Алиса и Аня. Обычно в 6-7:00, если легла с десять.
• Ритуал с поправками на детей. Иногда сначала каша, потом йога. Иногда завтрак все вместе, потом «важное дело». Иногда покормить, переодеть Аню, потом все остальное. Главное, я не брожу утром по дому, думая, за что бы схватиться. И не пропускаю йогу или хотя бы зарядку. Ниже скажу почему.
• Не трогаю телефон и не включаю оповещения пока не закончу «дело». Это самое важное. Мозг тратит много ресурса переключая внимание. Если вы прочтете сообщение от подруги, которое пришло вчера вечером и захотите ей позвонить… До-свидания важное дело! Вы на нем сосредоточится не сможете. А оно для вас по-настоящему важное. Вы в 6 утра встали, чтоб его спокойно сделать.
• Если Игорю на работу позже, чем обычно, иду плавать в бассейн после завтрака.
• Не расстраиваюсь, если у меня не получилось идеальное магическое утро, как планировала накануне вечером. Очевидно, что в мире материнства не должно быть ничего идеального. Есть то, что есть. И я это принимаю, и с этим работаю.

В итоге:

Начинаю день с ощущением, что я уже ВСЕ сделала. И спортом позанималась, и поработала над проектом «Программы профилактики дефицита железа для будущих мам и их малышей» (сейчас у меня это самое главное дело).

Значит в течении дня можно не держать в голове важных дел, не тратить на это энергию. Если успею еще что-то по проекту — отлично! Если не успею — я сделала самое главное на сегодня. Можно себя не грызть, что времени ни на что не хватает. И это тоже экономит энергию.

Начинаю день с порции эндорфинов. Ведь вы помните, спорт усиливает выработку дофамина и серотонина в мозге. Именно поэтому я не пропускаю йогу.

Даже предвкушение спорта дает много радости. Вот в этом видео в Инстаграм я делилась своей радостью по дороге в бассейн.

С упражнениями такой замкнутый круг. Чем меньше у тебя энергии, тем меньше хочется заниматься. Чем меньше занимаешься, тем меньше энергии. Нужно просто встать в одно утро и разорвать этот круг. Попробуйте!

Я живу в режиме магического утра чуть больше недели. Не каждое утро получается идеальным. Таким было только одно, по правде сказать. Но я все равно получаю главное, ради чего затеяла этот эксперимент — энергию. Вот правда! Когда все записано и есть план действий на утро — энергия экономится. А спорт энергии добавляет.

А вы помните, чтобы начать знакомиться с людьми и искать единомышленников, интроверту нужно мноооого энергии. Я вот вчера познакомилась на улице с мамой двух девочек почти ровесниц моим. Просто так. Предложила их проводить на пляж, потому что они только позавчера приехали и не знали дороги. Может это покажется смешным достижением, но мне оно очень дорого.

А еще я решила не ждать, что интересные знакомства свалятся на меня. Нашла в сети мам, которые живут в Сочи, развивают свой проект или пишут блог. Буду знакомиться с ними сама.

Кстати, важное дело — это не обязательно работа или проект. Возможно, для вас это рукоделие или сосредоточенно чтение книги. Решаете вы, на что потратить утро. Только одно условие — это что-то супер важное лично для вас, а не для детей или семьи.

Помните, у Инны в списке причин, почему мы не расслабляемся, был пункт «выгодно быть такой замороченной».

Я это так поняла для себя: часто мне просто страшно менять что-то. Тогда я говорю себе, что у меня слишком много забот о доме и детях. Мне некогда заниматься собой, собственными интересами. Мне некогда искать друзей, например. А на самом деле, мне просто страшно это делать. И я начинаю «притворяться замороченной», чтобы не выходить из своей зоны комфорта.

Может и у вас есть дело или мечта, к которой страшно подступиться? Поделитесь в комментариях, если захочется.

Дополнительные источники:

«Два поста в Инстаграм, и она изменила свою жизнь??!» — подумаете вы. 🙂 Конечно, нет. Сейчас мне нужно не так много времени, чтобы понять себя, как раньше. Потому что я уже давно работаю со своей психологией и с Инной. Помню, когда мы с ней познакомились, она обещала, что со временем у меня появится внутренний психотерапевт, который будет помогать разбираться в чувствах. Так и происходит.

Если вы раньше никогда не работали с психологом или психотерапевтом, просто почитать что-то, может быть недостаточно. Но с этого стоит хотя бы начать. А я поделюсь с вами источниками и контактами.

Инна Маханькова — нейропсихолог.

Работает в Москве. К ней можно приехать на индивидуальную консультацию или принять участие в групповом семинаре. И она пишет в Инстаграм. Почитайте, не пожалеете. Кстати, весь Инста-Июнь Инна предлагает посвятить детско-родительским отношениям.

Надя Аненкова — психолог для мам.

Специализируется на эмоциональном выгорании мамы в декрете. Несколько недель назад я проверила себя по тесту, который она предложила в своей рассылке, и обнаружила, что я к этому выгоранию близка.

С Надей, как и с Инной, я лично знакома. У нее трое малышей. Про материнство с практической стороны она знает все. Надя придумывает марафоны и проводит вебинары про то, как маме лучше управиться с ребенком и с самой собой. Группа Нади ВКонтакте.

Виктория Караваева — семейный психотерапевт.

Пишет блог о детской психологии для родителей. Вика предлагает отправиться в «Летнее семейное приключение». Это программа с заданиями на лето для всей семьи, которая поможет каждому лучше понять каждого. Осознать, что вы на самом деле счастливы, если это чувство вдруг притупилось.

Совместное чтение книги Барбары Шер «Мечтать не вредно» начинает через несколько дней Ксюша Ильянович.

Ксюша — основала нашу группу поддержки «Бодрое утро» год назад. Буду учиться у нее создавать поддерживающее окружение. Барбара Шер в этой книге тоже пишет о таком окружении. Я уже читала. Мне Книга Барбары помогла начать двигаться к своей цели полтора года назад. Вам эта книга может подсказать путь к реализации мечты, даже если она совсем нереальной кажется.

А Лена Левичева затеяла читать книгу Бодо Шефера «Деньги идут женщинам на пользу«. Подойдет вам, если в вопросе реализации мечты мешают деньги.

Я читала книгу Бодо Шефера «Путь к финансовой свободе» вместе с Леной в начале весны. На первый взгляд, казалось, она о том, как тратить меньше, а зарабатывать больше. На деле, автор пишет об убеждениях, которые мешают зарабатывать деньги и финансовой грамотности. Книга классная! Думаю, и эта тоже хороша.

Про феномен совместного чтения, кстати, Лена отлично написала в своем Инстаграме.

*****

Хорошей вам погоды! До отпуска в блоге выйдет еще 2 поста. О том, чем кормить кормящую маму, с отдельной историей для мам атопичных деток. И о детях в спорте, с отдельной темой важности физической активности для деток с ДЦП и синдромом Дауна.

Кое-что интересное о здоровом образе жизни для мам расскажу в ближайшей рассылке в воскресенье. Если вы еще не подписаны, приглашаю подписаться на рассылку блога «Здорово!».

Анастасия Арсенева