Анастасия Арсенева о дефиците железа в современном мире

Здесь не будет рецептов. Только доказательная медицина и взгляд на еду под другим углом. С точки зрения женского здоровья.

Что в посте?

• Эпигенетика: что это, и почему она важнее генов?
• 5 типов продуктов, которые вам стоит есть каждый день.
• Что такое разнообразное питание?
• Что такое сбалансированное питание?
• Healthy diet guidelines WHO 

Здоровье зависит от генов всего на 10-30%. Остальные 70-90% это влияние окружающей среды и образа жизни. Как это возможно? Ведь гены управляют всем. Каждая клетка нашего тела растет и развивается под командованием генов. Все дело в том, что гены — это не самый высокий уровень управления.

Последовательность генов в хромосоме мы получили при зачатии от мамы и папы. Она неизменна. Но активность генов, которые нам достались, не всегда одинакова. Они могут работать более эффективно или тормозить.

Есть классный пример из животного мира. Мыши-полевки, которые рождаются осенью, имеют более густую, длинную и теплую шерсть, чем те, которые рождаются весной. При этом беременность у мамы-мышки происходит примерно в одинаковых условиях. И осенью и весной бывает одинаково тепло или холодно, сухо или сыро. Как же гены узнают, что скоро зима, а значит мышатам нужна более теплая шуба?

На активность генов влияют изменения концентрации мелатонина в крови. Это гормон, который регулирует суточный ритм. Иначе — биологические часы. Уровень мелатонина зависит от освещенности. Чем больше солнечного света, тем меньше мелатонина, и наоборот.

День весной все время прибавляется. А средняя концентрация мелатонина в крови беременной мышки снижается по мере приближения лета. От этого уменьшается активность «шерстяных генов» мышат еще внутриутробно. Они рождаются с «легкой» шерстью.

А осенью гены у этой же самой мышки знают, что день становится короче, потому что концентрация мелатонина постепенно прибавляется. Значит, все наоборот. Активность «шерстяных генов» у ее будущих детей увеличивается. И мышата рождаются в теплой шубе.

Этот высший уровень управления генами называется эпигенетикой (нечто, стоящее «над» генами). Сложный механизм из гормонов и ферментов дает команду генам: работайте активнее, а теперь стоп, больше не работайте. Эпигенетика и обеспечивает связь генов с окружающей средой и образом жизни человека.

И что же вы думаете, мы сильно отличаемся от мышей? Не знаю, рождаются ли по осени боле шерстистые дети, чем по весне. Но активность генов ребенка после рождения зависит от того, что мама и папа ели еще за 3 месяца до зачатия. Какой вообще образ жизни они вели.

Эти данный изменили отношение к прегравидарной подготовке. То есть подготовке пары к зачатию. Теперь это не только анализы и витамины. И маме и папе рекомендуется вести здоровый образ жизни и питаться правильно, если они планируют беременность. А затем придерживаться этих принципов весь период беременности и ГВ.

Принципы здорового питания ВОЗ

Видите эти красные точки? Они обозначают страны, в которых есть национальные рекомендации по здоровому питанию. Я просматривала британские, немецкие, канадские, австралийские, бразильские. А так же прочла рекомендации ВОЗ. Все они в основной части похожи и призывают к следующему:

• Питайтесь как можно более разнообразно.

• Ешьте как можно больше овощей и фруктов.

• Не ешьте вредную еду.

• И ЕЖЕДНЕВНО включать в свой рацион 5 самых важных типов продуктов.

Все просто! Здоровое питание — это на 75% про то, что МОЖНО и нужно есть. И лишь на 25% про то, от чего нужно отказаться.

5 типов продуктов, которые нужно есть каждый день:

• Овощи
• Фрукты
• Цельнозерновые крупы или хлеб
• Рыба или птица или мясо или бобовые
• Кисломолочные продукты

Почему именно эти пять групп. Чем они полезны? В каком количестве их есть желательно? Как сбалансировать их между собой? Ответы на эти вопросы читайте ниже. 😉

Овощи

Это основной источник разных витаминов, микроэлементов, клетчатки. Клетчатка — это основная пища, для полезных микробов в кишечнике. Полезные микробы:

• вырабатывают вещество, влияющее на аппетит, и не дающее нам переедать;
• вырабатывают вещество, защищающее сосуды и сердце от плохого холестерина;
• вырабатывают вещество, уменьшающее воспаление в кишечнике и блокирующее развитие раковых клеток там.

По-моему, уже достаточно, чтобы есть овощи каждый день? Кроме того…

Во время беременности достаточное количество овощей в питании поможет предотвратить запоры, которые так часто случаются на поздних сроках. А сразу после родов овощи помогут кишечнику начать активно работать и так же обойтись без запоров. Особенно нормальный регулярный стул важен, если были разрывы или эпизиотомия, а теперь заживают швы промежности.

Сколько?

5 порций в день. 1 порция — 100 грамм. В идеале, нужно съесть пять разных овощей. Пять порций морковки не подойдет. Разные овощи содержат разные микроэлементы и витамины. Они нужны нам все.

Фрукты

Витамины, микроэлементы и антиоксиданты. Эти вещества есть и в овощах, но некоторые фрукты и ягоды ими особенно богаты. Например, все синие ягоды содержат антоцианы — молекулы, которые улучшают здоровье мозга. Ежевика, черника, голубика, шелковица: предложите подруге, которая едет к вам на «Baby shower», привезти ягоды вместо конфет.

Обратите внимание на сухофрукты и свежие фрукты. Это более здоровая альтернатива десертам во время беременности и ГВ, когда тяга к сладкому увеличивается из-за недосыпа по ночам.

Сколько?

3 порции фруктов или ягод в день. Вполне достижимое летом количество. Овощи в рационе должны всегда преобладать над фруктами. Несмотря на пользу последних, в них много сахара. Фруктовый сахар действует на эндокринную систему также, как обычный.

Цельнозерновые

Содержат клетчатку, растительные Омега 3, витамины группы В, растительный белок. К цельнозерновым относим крупы и хлеб, а еще все орехи и семена.

Омега 3 нужны для здорового развития мозга и иммунитета ребенка и во время беременности и при ГВ. Но и самой маме Омега 3 необходимы. Ведь первые месяцы мама будет не спать по ночам.

Когда мы долго не высыпаемся,  мозг плохо отдыхает и испытывает стресс. Поэтому он и толкает нас к поеданию сладостей. Чтобы хоть как-то этот стресс компенсировать. Ведь глюкоза, поступая в кровь, стимулирует выработку гормонов радости — эндорфинов.

Дать мозгу Омега 3, а так же витамины группы В — очень важно, чтобы он легче переживал период недосыпа.

Сколько?

Хорошо, если вы съедаете хотя бы 1 порцию любой такой крупы в день.  Но можно больше. Орехи и семечки используйте в салате, десертах, в качестве перекуса.

Продукты, богатые белком.

Рыба, птица, яйца, мясо или бобовые, как вегетарианская альтернатива, богаты полноценным белком. Во время беременности и ГВ потребность в нем выше.

Кроме того, потребность в белке повышается, если вы занимаетесь спортом. (А я надеюсь, что так оно и есть.) Потому что мышцы — это белок. Когда вы тренируетесь, они растут, значит требуют больше белка с пищей.

А еще мышцы — это железо. Мышцы состоят из белка миоглобина, который как и гемоглобин, содержит в себе железо. Если запасы железа у женщины снижены, то она быстрее физически утомляется. А если женщина с дефицитом железа активно занимается спортом, то ее тренировки могут быть менее эффективными. Мышцы без железа хуже растут, да еще и испытывают кислородное голодание.

Очень удобно то, что продукты богатые белком, из этого параграфа, еще и железом очень богаты! В мясе, птице и морепродуктах железа больше, чем в рыбе и оно оттуда очень хорошо усваивается. В бобовых железа даже больше, чем в мясе, но усваивается оно оттуда хуже.

Сколько?

Продукты, богатые белком могут присутствовать в каждом приеме пищи понемногу. Так организму легче их усвоить. 1/6 часть вашей тарелки могут занимать продукты, богатые белком.

Среди них особенно отмечу рыбу и бобовые.

Рыбу стоит есть не реже 2 раз в неделю. Это также источник Омега 3, необходимых для развития мозга и иммунитета. В морской рыбе кроме того много кальция.

Нельзя беременным и кормящим грудью есть долгоживущих морских рыб — тунца, акулу, например. Эти сорта могут накопить в себе много свинца или ртути. Для взрослого человека такое количество не опасно, для плода может быть опасно. Детям первых лет жизни этих рыб тоже есть не рекомендуют.

Бобовые заслуживают отдельного параграфа.

Все виды бобовых содержат коротенькие молекулы углеводов. Они называются олигосахариды. Эти молекулы — пребиотики. В кишечнике они не всасываются и никак не используются нашим собственным организмом. Но, эти олигосахариды — любимая еда полезных микробов.

Когда микробы переваривают олигосахариды, получается другая молекула. Она снижает уровень воспаления в кишечнике, а ещё защищает его от рака. Это одна из причин, почему вегетарианцы из исследования EPIC-Oxford на 38% реже болеют раком толстой кишки.

Переваривая олигосахариды, микробы выделяют газ, который вызывает вздутие живота и … пуканье. Чтобы уменьшить этот побочный эффект, стоит есть бобовые понемногу, но часто. Со временем микробы привыкнут к регулярному поступлению олигосахаридов, и количество газиков уменьшится.

Полезные микробы могут перемещаться из кишечника и защищать слизистую влагалища от грибковой инфекции. А не полезные микробы могут перемещаться в мочевыводящие пути и вызывать цистит. Иногда после родов эта проблема обостряется.

Поэтому новорожденным мамам нужно заботиться о микробах в кишечнике. Кормить их клетчаткой и олигосахаридами. Ведь чем лучше живется полезным микробам, тем меньше вероятность, что заведутся не полезные.

Сколько?

Даже если вы не вегетарианка и получаете белок из животных источников в достатке, пару раз в неделю стоит устраивать вегетарианский день. Использовать бобовые вместо мяса, рыбы или курицы.

Молочные продукты.

Это единственный для женщины и ребенка пищевой источник легкодоступного кальция.

Когда вы беременны или кормите грудью, кальций из ваших костей идет малышу. Именно из костей, а не из еды. Тот кальций, который вы съедаете, снова встраивается в кости и пополняет ваш запас.

Если запас не пополнять, то после 50 лет все эти незалатанные «дырки» в костях могут привести к переломам. Подробнее об этом в посте «Осторожно! Остеопороз» писала эндокринолог Женя Скрынник.

Сколько?

3 порций любых молочных продуктов в день. Предпочтение стоит отдавать продуктам с низким содержанием жира. И без добавления сахара. Сметана, сливки, жирные сорта сыра — нет. Натуральный йогурт, творог, сыр с низким содержанием жира — да.

Дело в том, что половые гормоны эстрогены — жирорастворимые. Именно в молочном жиру (сливках) их больше всего. Коровьи эстрогены могут оказывать на эндокринную систему женщины негативное влияние, по данным некоторых исследований.

Кисломолочные продукты по сравнению с молоком имеют 2 преимущества:

• Это пробиотики, то есть источник полезных микробов. Кроме того, что микробы нужно хорошо кормить, их регулярно нужно подселять в кишечник.
• Это ферментированное молоко. То есть оно легче усваивается взрослым организмом, чем цельное молоко.

Это не значит, что цельное молоко пить вредно. Ориентируйтесь по самочувствию. Если молоко не вызывает у вас расстройств стула и других неприятностей, пейте и его. Как правило количество ферментов в кишечнике, которые помогают переваривать цельное молоко, уменьшается с возрастом. Вам до этого возраста, скорее всего еще далеко.

Если у вас есть неперносимость любых молочных продуктов, в качестве источника кальция обязательно ешьте морскую рыбу.

Если вы строгая вегетарианка и не едите ни молоко ни рыбу, стоит обсудить с врачом добавки к пище или витамины, содержащие необходимую дозу кальция.

Что значит, сбалансированное питание?

Мне нравится пользоваться правилом трех третей, чтобы оценить баланс основных компонентов пищи в своей тарелке.

• 1/3 в ней занимают медленные углеводы (все крупы, макароны, хлеб и картошка).
• 1/3 овощи или фрукты, зависит от блюда.
• 1/3 делят между собой примерно пополам продукты, богатые белком и кисло-молочные продукты.

Это правило очень легко соблюдать. Оно очень наглядное. Достаточно складывать все, что вы собираетесь съесть в конкретный прием пищи на одну тарелку. Как в отеле со шведским столом. Потренируйтесь летом в отпуске, если будете в таком отеле.

Жир.

Количество животного жира в рационе стоит ограничить. А для приготовления еды использовать нерафинированные растительные масла. В них куда больше витаминов и Омега 3, чем в рафинированных.

Сахар.

Так же стоит ограничить до 30 грамм в день. Это весь сахар, включая тот, который вы съедаете с готовыми продуктами. Это количество содержится, например: в большом стакане сока, в двух творожных сырках «Александров», в трех Мишках Барни. Если вы что-то из этого съели уже, то в кашу класть сахар сегодня не стоит.

Что значит разнообразное питание?

Если вы съедаете 15-20 разных видов продуктов в день, значить питаетесь разнообразно. Думаю, в этот список не входят специи и пряные травы, которые добавляются в блюдо понемногу. Но разные виды круп, овощей, фруктов, бобовых, зелени, мяса, рыбы, орехов, растительных масел входят.

В каждом продукте уникальный набор микроэлементов и витаминов. Если есть все время одно и тоже, получаешь только ограниченный набор.

Эти простые упражнения помогут держать разнообразие в фокусе:

• Обратите внимание, какую еду вы готовите чаще всего в течении недели.
• Попробуйте наговаривать на диктофон или писать в заметках в телефоне, что вы едите в течение дня.
• Вечером посчитайте, сколько видов продуктов съели.
• Отмечайте, все ли пять групп, описанных выше, присутствуют в вашем питании.

Только питаясь разнообразно и сбалансированно вы сможете получить почти все микроэлементы и витамины с едой. Если по разным причинам вы сильно ограничиваете рацион во время беременности и ГВ, обязательно обсудите с врачом дополнительные источники витаминов и микроэлементов.

А так же помните:

• Вся территория России находится в зоне дефицитной по йоду.
• Страны, расположенные в северных широтах, дефицитны по витамину D.
• Фолиевая кислота рекомендована ВОЗ в качестве добавки при подготовке к беременности и в течение всего первого триместра не зависимо от типа питания.
• 90% беременных женщин получают недостаточно железа с пищей.

Прием этих микроэлементов и витамина D во время беременности и ГВ рекомендован. Это обязательно нужно обсудить с вашим врачом.

*****

В следующей части расскажу про состав грудного молока (как он зависит от питания мамы), гипоаллергенную диету (есть ли в ней смысл), особенности питания мамы атопика (зачем я стала вегетарианкой), что точно не стоит есть мамам (и папам).

Как вам история про эпигенетику? Меня заставляет задуматься.

Ссылки по теме:

Диета, богата железом

Вегетарианство и беременность

Грудное вскармливание, адаптированные смеси и первый прикорм