Анастасия Арсенева о дефиците железа в современном мире

«Если вы попросите Google найти вам информацию по запросу «продукты, богатые железом», то обнаружите тысячи страниц со статьями. Кажется все, от маленьких life-style блогов до уважаемых экономических изданий высказались на эту тему. 

Я тоже проделала это упражнение с поиском. И в блоге одного из уважаемых экономических изданий нашла статью, подзаголовок которой содержал обещание, что читатель найдет в ней список из «10 продуктов, богатых железом, которые помогут восстановить уровень микроэлемента». К этому обещанию мы еще вернемся. А пока просто посмотрим на этот список:

• Моллюски
• Субпродукты
• Красное мясо
• Шпинат
• Бобовые
• Тыквенные семечки
• Киноа 
• Брокколи
• Тофу 
• Горький шоколад

Что-то не так с этим списком? Да нет, в этих продуктах действительно есть железо. Проблема в формулировке «богатые железом» в заголовке статьи. А также в обещании из подзаголовка, к которому мы, как я обещала, вернемся позже. Продукты, в которых много железа — это оценочное суждение. Что значит — много? Относительно чего мы оцениваем количество микроэлементы в каждом продукте? С чем сравниваем, чтобы сказать, много его или мало? Самый очевидный ответ — мы сравниваем его с суточной потребностью человека определенного пола и возраста в железе. И именно это делают авторы статьи. Они очень классно структурирует ее, давая в каждом абзаце по каждому из десяти продуктов процент от суточной потребности в железе, который вы покроете, съев его, и ссылку на сайт FDA, где можно посмотреть содержание железа в миллиграммах на 100 грамм продукта. 

Я пишу «по каждому из 10 продуктов», хотя корректнее сказать по каждой группе продуктов, ведь бобовые — это не один конкретный продукт, а группа, как и моллюски, с разным составом у разных представителей этих групп. Даже горький шоколад из супермаркета за углом и горький шоколад их Эквадора — это разные по составу продукты. И это важно помнить, когда вы настраиваете свою идеальную диету, богатую железом, следуя списку продуктов в одной из подобных статей. 

Давайте теперь посмотрим, сколько миллиграмм железа содержит 100 грамм каждого из этих продуктов, уточнив, о каких представителях группы идет речь:

• Моллюски (устрицы) — 3 мг 
• Субпродукты (говяжья печень, приготовленная) — 6,5 мг
• Красное мясо (говядина, приготовленная) — 2,7 мг
• Шпинат — 2,7 мг
• Бобовые (чечевица, вареная) — 3,3 мг
• Тыквенные семечки — 9 мг
• Киноа (вареная) — 1,5 мг
• Брокколи — 0,7 мг 
• Тофу — 2,6 мг
• Горький шоколад (70% какао) — 12 мг 

Воспринимать цифры вразброс неудобно. Поэтому, мы сделаем еще раз упражнение с числовым рядом и расставим «продукты, содержащие много железа» по убыванию содержания железа в них, чтобы получился…

Рейтинг продуктов, богатых железом

1. Горький шоколад — 12 мг 
2. Тыквенные семечки — 9 мг
3. Говяжья печень — 6,5 мг
4. Чечевица — 3,3 мг
5. Устрицы — 3 мг 
6. Говядина — 2,7 мг
7. Шпинат — 2,7 мг
8. Тофу — 2,6 мг
9. Киноа — 1,5 мг
10. Брокколи — 0,7 мг 

Итак, выходит, что в списке продуктов, которые богаты железом согласно этой статье, и те, в которых его 12 мг на 100 грамм и те, где его меньше 1 мг на 100 грамм. То есть, если формировать свою диету, богатую железом, на основе этого списка, вычеркнув то, что вы не любите и используя только те продукты, которые вы любите, маркированные как богатые железом, не заглядывая на сайт FDA, чтобы выяснить, сколько железа они на самом деле содержат, то может получится, что одна женщина ест каждый день говяжью печень, и, вполне резонно, думает, что ее рацион богат железом. А другая ест каждый день киноа (или более привычную в России гречку, содержащую примерно такое же количество микроэлемента) и тоже думает, но уже не вполне обоснованно, что ее рацион богат железом.

Следующая проблема, с которой вы столкнетесь, это понятие суточной потребности в железе. В этой конкретной статье указан процент суточной потребности в железе, который вы покроете, употребив в пищу 100 грамм каждого продукта. Но этот процент выражается в статье всего одной цифрой для всех. А мы знаем, что потребность в железе разная у мужчин и женщин репродуктивного возраста. И у женщин беременных и не беременных она тоже значительно отличается. Так что, чтобы посчитать ваш личный процент суточной нормы железа, который будет покрыт поеданием тарелки гречки, вам нужно для начала узнать свою потребность в микроэлементе.

В среднем для женщин репродуктивного возраста, но не беременных, она составляет 18 мг железа в сутки, при условии, что ваши потери крови во время менструации не превышают физиологические. Это ведь физиологическая потребность в железе. Для беременных женщин требуется уже от 30 до 60 мг железа в сутки в зависимости от срока беременности. Для мужчин это всего 9 мг железа в сутки. 

Так как речь в нашей книге идет о женщинах, у которых есть менструации, то мы возьмем за суточную потребность 18 мг, и посчитаем…

Какой % от вашей суточной потребности в железе покроет 100 грамм каждого продукта

1. Горький шоколад — 12 мг (66%)
2. Тыквенные семечки — 9 мг (50%)
3. Говяжья печень — 6,5 мг (36%)
4. Чечевица — 3,3 мг (18%)
5. Устрицы — 3 мг (16%)
6. Говядина — 2,7 мг (15%)
7. Шпинат — 2,7 мг (15%)
8. Тофу — 2,6 мг (14%)
9. Киноа — 1,5 мг (8%)
10. Брокколи — 0,7 мг (4%)

Выглядит многообещающе. 100 грамм тыквенных семечек плюс плитка горького шоколада только что из Эквадора и вы покрыли суточную норму по железу. Нет ничего проще! Однако, такие продукты, как орехи и семечки, содержат много не только железа, но и большое количество антинутриентов, например, фитиновой кислоты. Эти вещества препятствуют усвоению микроэлементов из семян и орехов так, что в кишечнике через барьер для всасывания проходит не более 1%. 

Кроме того, 100 грамм тыквенных семечек — это очень много жира и веществ, способных раздражать желудочно-кишечный тракт. Поэтому употреблять их в таких значительных количествах, стремясь покрыть свою потребность в железе, не только бесполезно с точки зрения не эффективного всасывания, но может навредить здоровью. Я уже не буду напоминать, какое количество калорий содержит 100 грамм эквадорского шоколада, усваивать железо из которого тоже будет проблематично, так как любые растительные источники, если они употребляются в пищу без термической обработки, содержат антинутриенты, снижающие процент всасывания микроэлемента.

Придется посмотреть на наш список дальше, и выбрать более приемлемые продукты, для ежедневного использования без риска для здоровья. Приглядитесь к середине нашего рейтинга, места с третьего по шестое. 

Диета, богатая железом, которая не испортит вам здоровье

100 грамм говяжьей печени на завтрак покроют треть вашей суточной потребности в железе, даже если ее потушить в сливках, ведь она содержит гемовое железо, которому мало что может помешать усвоиться в кишечнике. Молекулы гема, внутри которых как бриллиант в оправе спрятан атом железа, могут проходить внутрь энтероцита напрямую, без помощи DMT1, не вступая в конкуренцию с другими металлами и не подвергаясь воздействию кальция из сливок, в которых вы потушили печень. 

Тарелка густого чечевичного супа на обед — это целых 200 грамм чечевицы, которые покроют вторую треть вашей суточной потребности в железе. Правда, суп нужно будет заправить лимонным соком, потому что чечевица содержит негемовое, растительное железо, которое нуждается в защите витамина С, содержащегося в соке цитрусовых, чтобы связаться с DMT1 и быть усвоенным.

И наконец, 100 грамм рагу из говядины с гречкой, шпинатом и брокколи на ужин, вероятно, покроют последнюю треть вашей суточной потребности в железе. 

Посмотрите на этот пример меню дня и ответьте себе на вопрос: вы сможете так питаться каждый день? Когда я впервые проделала эти вычисления и задала этот вопрос себе, то честный ответ был «нет, я даже пытаться не стану». Во-первых, я не занимаюсь силовыми видами спорта и не бегаю марафоны, мне просто некуда тратить то количество калорий, которое я получу съев эту не только богатую железом, но и очень питательную пищу. Ни пилатес, ни плавание, которыми я занимаюсь пару раз в неделю, ни ежедневные прогулки не компенсируют поступление такого количества энергии. Во-вторых, я просто не люблю готовить и есть мясо. Я не отношу себя к вегетарианкам, я ем баранину от случая к случаю, потому что живу в регионе, где хорошая баранина есть в меню ресторанов. Я ем митболы из говядины пару раз в неделю (не в день), потому что их любят мои дети и я готовлю для них и ем с ними. Но основа моего повседневного рациона — это бобовые, цельнозерновые, овощи, фрукты, тунец, треска и скумбрия. И больше тарелки чечевичного супа в день в меня не влезает. Потому что, вернемся к пункту первому, мне некуда тратить столько калорий. И в не меньшей мере потому, что я придерживаюсь принципов здорового питания, а основной из них гласит, что диета должна быть сбалансированной и разнообразной. Не только железо необходимо моему организму, кальций, омега 3, клетчатка — тоже очень важны для него и если начать три раза в день есть пищу, богатую железом, я потеряю баланс, мне станет не хватать других важных для здоровья макро и микроэлементов.

Возможно мы можем разнообразь рацион за счет других продуктов из нашего списка? Там ведь еще остались тофу, мидии и шпинат, рядом с которыми стоят довольно приличные цифры содержания железа. Тофу действительно может быть основой рациона для вегетарианцев. Можно использовать его вместе с бобовыми и как источник белка и как источник железа. И его можно использовать, чтобы разнообразить не вегетарианский рацион. 

Моллюски более сложный продукт. 100 грамм устриц содержат 15% суточной нормы железа, но речь о 100 граммах устриц без раковин, которые будут стоить соответствующих денег, это проблема номер один. Вторая проблема в том, что далеко не все живут в таких регионах, где устрицы или хотя бы мидии только утром были выловлены из моря, поэтому их приятно и полезно съесть на ужин.

А шпинат вообще самый противоречивый член этого списка. В любом рейтинге продуктов богатых железом вы его обязательно встретите. Но нужно помнить, что 2,7 мг железа содержат 100 грамм свежих листьев шпината. По объему это большой, прямо очень большой пакет шпината. Попробуйте пересчитать то количество шпинатных листьев, которое обычно лежит в вашей тарелке за ужином, прикиньте их вес и вы поймете, что шпинатом, как источником железа в рационе можно пренебречь и сосредоточится на котлетах.

Остаются киноа и другие цельные злаки, вроде гречки или овсянки. В 100 граммах приготовленной крупы содержится 8% суточной потребности в железе. Очевидно, что даже большие фанаты гречки, вроде меня, не способны поедать ее в таких количествах, которое покроет суточную потребность.

Реально ли использовать еду для профилактики дефицита железа

Что же выходит? Даже если ты женщина, у которой менструальные потери не превышают физиологические, тебе будет крайне сложно добиться того, чтобы потреблять достаточно железа с пищей, если только ты не завсегдатай Ironwomen?

Короткий ответ — да, это так. Я использовала в названии этой главы фразу «легендарная диета, богатая железом» потому, что мне кажется, что это вымысел, современная сказка о том, что есть какая-то еда, которая способна легко и непринужденно покрыть потребность в железе любой женщины репродуктивного возраста, соблюдая все современные нормы здорового питания по ходу. Если бы это было так, то исландские женщины доноры не имели бы медиану ферритина 26, а исландские доноры мужчины имели бы такую же медиану ферритина, как и женщины.» Copyright © Анастасия Арсенева, 2025.

Вы прочли фрагмент главы 6 книги «Менструации & Анемия». Читайте продолжение, выбрав электронное издание или бумажную книгу в вашем любимом книжном (ссылки на официальные магазины издательства тут).