Mindfulness: медитация осознанности для мам. Зачем и как начать медитировать?

mindfulness
Фото из архива Лии

«И что это все кинулись правильно питаться, заниматься йогой и медитировать?» — презрительно спрашивает один мой знакомый. На это я могла бы скромно промолчать, чтобы не выдать себя с головой, ведь я и есть эти все, которых он явно не одобряет. Но если бы я могла промолчать, это была бы не я. И уж точно, я бы не стала блогером, пишущим о том, как «Здорово!» быть здоровым родителем и растить здоровых детей.

Так что я не промолчала. И выдала все медицинско-доказательное, что знаю про здоровый образ жизни. А вот про медитацию вразумительного сказать я могла не много, кроме того, что это очень полезно. Хорошо, что есть друзья блогеры, объединенные в секретную группу выпускников Варвары Лялягиной. Там мы и познакомились с Лией, которая живет в Великобритании, и в настоящий момент работает мамой гномика Эдриана на полную ставку.

А еще у Лии есть, конечно, блог — «Littie Buddha», где она пишет об осознанном родительстве, медитациях для мам и приключениях маленьких сказочных героев. (Сказки тоже Лиа пишет сама.)

Встречайте Лию с гостевым постом о том, как, а главное зачем маме медитировать. Кстати, всем участникам «Здоровской компании» предлагаю глубока изучить вопрос! Готовлю задание для нас на следующий месяц. 😉

*****

Что вам первое приходит в голову, когда слышите о медитации? Если вы такой же рациональный логик-скептик, какой я была 5 лет назад, то возможно, вы представили индуса, сидящего в позе лотоса уже пол века или эзотеричную фитоняшку с идеальной фигурой и зеленым смузи, вещающую про позитивные энергии, открытие чакр и любовь во всем мире. И в том, и в другом случае, это не про вас, правда? Так зачем читать дальше? А если я скажу, что медитация (по крайней мере, медитация осознанности или Mindfulness) не имеет никакого отношения к отречению от жизни и её радостей, сидению в позе лотоса, расслаблению и чакрам?

Что такое медитация осознанности?

К медитации я пришла через йогу. Иногда занятие заканчивалось короткой медитацией и меня заинтересовала фраза, брошенная преподавателем, что все занятие по йоге – это подготовка к медитации. Я начала медитировать сама (или по крайней мере так думала), потом несколько лет изучала разные традиции и типы медитации в поисках своей практики, ходила на семинары и ретриты, знакомилась с разными учениями.

Созерцательные практики есть во всех духовных традициях от христианства до буддизма и индуизма и до шаманских традиций латиноамериканских индейцев. И хотя изучение этих традиций и их связей было увлекательно, я часто чувствовала дискомфорт от того, что не могла уместить это в моем логическом мире, где все требует доказательств.

Логического понимания и не требовалось, чтобы извлекать пользу от практики. Я замедлилась, йога и медитация стали моим оазисом спокойствия в безумном темпе жизни Лондонского Сити, и хоть я не перестала внешне активничать, поднимаясь по карьерной лестнице и путешествуя, я начала больше замечать свою жизнь, осознавать, что ценно, относиться к себе с большей добротой. А когда забеременела и пыталась жонглировать стрессовой работой, желанием создать гармоничную среду для малыша и чтением огромного количества литературы про материнство, медитация оказалась глотком свежего воздуха.

Как я уже упомянула, я не сразу познакомилась с секулярной (светской) практикой осознанности (Mindfulness), но придя к ней, считаю, что это самый простой и безопасный путь, чтобы начать медитировать без углубления в непонятную терминологию и основываясь на научной базе.

Mindfulness или практику осознанности обычно определяют, как намеренное направление внимания на текущий момент, c любопытством и равностностью (без критики и осуждения), наблюдая за чувствами, мыслями и ощущениями, которые возникают здесь и сейчас.

Медитация – это не практика, отстраненная от жизни. Это просто один из инструментов, помогающих проживать, замечать и осознавать мгновения, а не нестись по жизни с широко закрытыми глазами. Любое занятие, которое позволяет вам концентрироваться на текущем моменте, полностью вовлекаться, но не уноситься может быть вашей медитацией. Каждый может найти что-то свое, это может быть рисование, письменные практики, игра на музыкальном инструменте, плавание, пробежки на свежем воздухе. Тренируясь во время формальной сидячей медитации, это качество наблюдения и осознанности можно привнести в любое наше занятие от мытья посуды до общения с ребенком. Мне понадобилось несколько лет, что перестать отделять медитацию от “реальной” жизни и понять это.

Практика осознанности сразу направлена на развитие осознанности в повседневной жизни и именно об этом типе медитации я буду дальше говорить и подробнее расскажу с каких практик лучше начать. Сразу оговорюсь, что я не инструктор по медитации и просто делюсь своим личным опытом.

Медитация – не волшебная таблетка, она работает только при регулярной практике, даже если это 10 минут в день. В этом плане её можно сравнить с физическими тренировками – десятиминутная пробежка каждый день эффективнее часовой тренировки раз в месяц.

7 фактов о пользе медитации, доказанных нейронаукой:

  • Регулярная медитация уменьшает тревожность и помогает спокойнее реагировать на стрессовые ситуации. При этом медитация не призвана сделать вас счастливой, расслабленной и спокойной. В начале практики, наоборот, могут подниматься страхи и подавленные эмоции, на которые вы не обращали внимание раньше.
  • Тренируя осознанность, мы учимся замечать мысли, которые запускают цепную реакцию переживаний и страданий, разотождествляться от них. Заметьте, я говорю о замечании мыслей, а не избавлении от них.
  • Медитация не состоит в том, чтобы не думать. Это одна из самых распространенных ошибок и я сама долго мучалась с этим, осуждая себя за то, что у меня не получается наблюдать за мыслями со стороны, и за то, что “эти ненавистные мысли” атакуют меня со всех сторон.
  • Медитация помогает с состраданием относиться к себе, развивает эмоциональный интеллект.
  • Медитация помогает научиться делать паузу между провоцирующим триггером и «выбирать, как ответить», а не «реагировать».
  • Медитация помогает научиться чувствовать и замечать свои чувства, а не подавлять их.
  • Терапия, основанная на практике осознанности, успешно используется в Великобритании и США при лечении клинической депрессии. Но это не значит, что, занимаясь медитацией, можно самостоятельно справиться с депрессией и психологическими проблемами. При наличии сильных тревог и страхов, а также серьезных проблем со здоровьем, не рекомендуется практиковать самостоятельно, а только под руководством опытного терапевта.
  • Медитация позитивно влияет на работу сердечно-сосудистой системы, улучшает работу мозга и иммунной системы.

Почему это важно именно для родителей?

Когда говорят про медитацию, обычно представляют формальную сидячую медитацию. Но формальная практика – это только тренировка, пусть и необходимая. Практика осознанности не о сидении 15 минут в день или пол часа, или час. Она о привнесении осознанности в наши будничные дела, и это особенно важно для родителей, особенно для мам, которые жонглирует тридцатью делами одновременно и делают это одной рукой или даже ногой. Маленькая обезьянка в голове закручивает нашу словомешалку, постоянно напоминающую о миллионе незавершенных дел, о соответствии планкам, которые задает общество, и мы сами.

Тренируя осознанность в текущем моменте, нам становится легче присутствовать в жизни ребенка, проявлять неподдельный интерес к тому, что его волнует, радоваться вместе с ним в трехсотый раз зайке, который научился скатываться с горки, не думая при этом о бардаке на кухне. Также тренируясь наблюдать со стороны за своими чувствами, мы учимся “отвечать” на провоцирующие ситуации с малышами, а не “реагировать”. Томатный соус случайно перевернулся на ковер или кубик попал в голову или еще хуже в экран ноутбука и разбил его (это кстати не придуманный сценарий :)? Первая реакция на это гнев или раздражение, но выражать её можно по-разному, не подавляя свои чувства, но и не травмируя ребенка криками.

Медитация также помогает быть добрее к себе, через телесную и эмоциональную осознанность, понимать, когда вы устали и нужна помощь, быть чутким к своим потребностям и позволять себе отдыхать. Почему-то этот момент мне и многим другим мамам дается тяжелее всего.

7 причин медитировать во время беременности.

Оксфордский Центр Осознанности (Oxford Mindfulness Center) разработал новую программу «Mindfulness Based Childbirth and Parenting» (Осознанные Роды и Родительство) для работы с беременными и родителями новорожденных детей. Курсы осознанности уже предлагаются в рамках обычного ведения беременности в некоторых больницах Великобритании.

Беременность и ожидаемое материнство – это колоссальное изменение в жизни каждой пары и, как и любое изменение такого масштаба, оно сопровождается повышением тревожности, чувства неопределенности, провоцирует проявление многих установок и страхов, которые могли быть скрыты годами.

Вот как может помочь медитация:

  • Регулярная практика позволяет легче справляться с эмоциональными всплесками во время беременности, может помочь легче переносить токсикоз.
  • Медитация помогает осознанно относиться к изменениям своего тела, и работать с эмоциями и установками о теле, которые проявляются.
  • Медитация помогает работать со страхами, проявляющимися во время беременности, осознавать установки, связанные с ними, и при необходимости обратиться к психологу.
  • Осознанная работа с болью позволяет разделить физический аспект боли от страдания, связанного с ней, и в разы уменьшить ощущение боли и эмоциональную реакцию на нее. Это незаменимо при естественных родах. Про облегчение боли при естественных родах, в том числе через практику осознанности, есть серия статей у меня в блоге.
  • Медитация позволяет избежать послеродовой депрессии или уменьшить ее проявления.
  • Практика осознанности прежде всего про принятие того, что происходит здесь и сейчас, таким как оно есть, без осуждения. Это очень важно во время беременности и родов, когда не все идет идеально по плану, который мы задумали. Здесь речь не идет о том, чтобы не пытаться изменить или улучшить ситуацию, когда это возможно. Я говорю о сопротивлении действительности, о мыслях, что все могло быть по-другому, что это наша вина, что все сложилось не по плану, в ситуациях, когда мы ничего не можем изменить. Эти ожидания могут быть связаны с положением ребенка, который не перевернулся и потребовалось кесарево, или необходимостью анестезии по ходу родов.
  • Практика осознанности развивает сострадание к себе, умение слушать себя и помогает не ставить завышенных требований. Это особенно важно в период беременности и в начале материнства, когда на нас со всех сторон сыпятся советы от всевозможных экспертов, родственников или даже случайных людей.

C чего начать медитировать?

Наиболее распространенная медитация в практике осознанности это випассана. В переводе с древнего языка пали она означает «прозрение», «ясность», «умение видеть все таким, каким оно есть». В випассане акцент внимания идет на мысли, чувства и ощущения, которые возникают в данный момент времени без критики и осуждения.

Формальную практику осознанности легче всего начать с медитации с фокусом на объект или якорь. Самыми простыми якорями являются дыхание и ощущения в теле. Практику можно делать сидя на полу со скрещенными ногами, сидя на стуле с прямой спиной или даже лежа. Сидячая поза с прямой спиной улучшают концентрацию. Проследите, чтобы у вас были расслаблены плечи и лицо, слегка приспустите подбородок, чтобы расслабить шею. Вам должно быть комфортно в позе, но не слишком расслабленно.

Наблюдение за дыханием.

Когда будете готовы, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы войти в практику, после этого просто дышите, как обычно, без стремления изменить то, как вы дышите. Вдох, выдох, фокус на дыхании. Вы можете направить внимание на ощущение в ноздрях, на то, как поток воздуха входит и выходит, на ощущения в грудной клетке и в животе. Когда возникают мысли или ощущения в теле, например, физическое покалывание, боль или дискомфорт, просто отмечаем это и возвращаем внимание к дыханию. Если возникают отвлекающие мысли, то также возвращаете внимание к дыханию, как только заметили это, без какого-то осуждения себя за то, что отвлеклись. Здесь важно наблюдать именно за ощущениями, чувствовать их, а не «думать» их и анализировать. Можете также проговаривать про себя “вдох”, “выдох”, чтобы помогать себе не отвлекаться.

Наблюдение за ощущениями во всем теле (бодискан).

Внимание направляется на ощущения в теле, последовательно сканируя тело начиная от стоп и до головы. Детальность сканирования зависит от времени, которое у вас есть на практику. Если у вас всего 10 минут, то наблюдайте сразу за ощущениями в правой и левой стопе, в обоих лодыжках, в обоих коленях и т. д. Если возникают мысли или ощущения в других частях телах, то мы фиксируем это и возвращаем внимание к той части тела, в которой находимся в этот момент.

Чтобы понять разницу между ощущениями в какой-то части тела и мыслями о ней, попробуйте сделать простое упражнение. Подумайте о своих руках, внутренней части ладоней, представьте образ в голове, посидите с этими мыслями несколько секунд. А теперь с усилием похлопайте ладонями несколько раз, прекратите, и почувствуйте ощущения в ладонях. Чувствуете, как эти ощущения отличаются от мыслей о ладонях. Теперь также попробуйте почувствовать ощущения в других частях тела. В некоторых местах вы можете ничего не почувствовать и это тоже нормально. Отметьте для себя это и переходите на следующую область, не анализируя это.

Полезные русскоязычные ресурсы.

«Деятельное Присутствие» – проект Виктора Ширяева. Виктор — инструктор по практике осознанности, который занимается практиками самоисследования и медитации уже более 10 лет. Виктор – ученик Шинзена Янга, американского учителя медитации и автора системы тренировки базовой внимательности (Basic Mindfulness). Благодаря Виктору, на русском языке появилась книга Шинзена Янга о работе с болью с помощью медитации и сейчас Виктор переводит на русский язык другую книгу Шинзена – «Наука о просветлении», которую я считаю одной из наиболее детальных и понятных книг о медитации.

«Будда в городе» – проект Валерия Веряскина. Валерий – один из самых глубоких учителей осознанности на русском языке. Он уже больше двадцати лет практикует медитации и делится своим опытом с другими. У Валерия свой неповторимый стиль изложения, и юмор, и метафоры, которые он использует делают многие сложные концепции понятными.

Книги о практике осознанности.

Марк Уильямс, Денни Пенман “Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире” – одна из лучших практических книг о практике осознанности.

Шинзен Янг “Наука простветления” – книга пока не издана на русском, но по мере перевода Виктор выкладывает главы из книги в своем блоге.

Шинзен Янг “Естественное избавление от боли: Как облегчить и растворить физическую боль с помощью практики медитации». В книге конечно по большей части говориться про хроническую боль, но я рекомендую прочитать её всем беременным. Мне эта книга очень помогла.

Ден Харрис “Подонок в вашей голове” – это не практическая книга о медитации, а увлекательная, легко читаемая, почти художественная книга, написанная с юмором в немного провокационном тоне Нью-Йоркским репортером о своем пути от “неверующего” до поклонника медитации. Книга очень хорошо показывает, как медитация может помочь в нашем безумном мире, полном стрессов.

Буду следить за комментариями, и попробую ответить на ваши вопросы.

Mindfulness: медитация осознанности для мам. Зачем и как начать медитировать?: 10 комментариев

  1. Лиа, огромное спасибо за рассказ, и за практические первые шаги. Скажи, начать медитировать нужно именно с формальной практики? И насколько важны условия этих первых медитаций? Будут ли они эффективны, если вокруг шум и гам?:) Нужно ли по началу стремиться выполнять их в тишине и уединение?

    Нравится

    1. Настя, тебе спасибо! Очень рада пообщаться с тобой и с твоими читателями.

      Когда только начинаешь медитировать, формальная практика нужна, даже если это 10 минут в день. Медитации, которые внедрены в повседневную жизнь — это медитации открытого присутствия, когда ты осознанно обращаешь внимание на то, что ты делаешь сейчас, замечая то, что происходит вокруг и возвращая внимание к своему основному занятию. Если нет опыта формальной медитации, большой шанс обманывать себя и просто прыгать от одного на другое или уноситься с мыслями, думая, что ты концентрируешься. Но не надо думать, что для того, чтобы это можно было назвать формальной медитацией, надо сидеть в определенной позе в пустой комнате и т.д. Например, новорожденный ребенок может сосать грудь даже пол часа. Если в это время наблюдать за дыханием, или концентрировать на ощущениях в груди, это тоже хорошо.

      Но я бы предложила вместе с формальной медитацией, с самого начала выбрать еще одно-два занятия в день, когда ты полностью концентрируешься на том, что делаешь. Это могут быть определенные занятия — например, пить чай или чистить зубы или мыть посуду. Что-то короткое, на что легко выделить время.

      Или второй вариант, выбрать какие-то якори в течение дня, которые напоминают возвращать внимание к себе и в тело. Например, сказать себе, что каждый раз, когда я вижу птицу или определенный цветок во время прогулки или что-то дома, то это знак, чтобы вернуться к себе. Или, допустим, красный цвет светофора для водителей. Каждый раз, когда красный цвет, я направляю внимание на себя. Что это значит? Можно, например, задавать себе 2 вопроса: что я сейчас чувствую? что я ощущаю в теле?

      По поводу тишины, надо смотреть по себе, насколько получается сконцентрироваться, чтобы шум вокруг не отвлекал. Можно включить тихую музыку в наушники, или даже аудио-медитацию, инструкции в которой будут возвращать внимание. Сейчас много аудио медитаций доступно бесплатно, но правда много и не очень качественных. И с аудио-медитациями очень важно, чтобы подошло то, как они ведутся конкретно тебе. Мне допустим, очень мало что подходит, но когда только начинаешь, с аудио, может быть легче.

      Надеюсь, это поможет, но правил никаких железных нет. Любопытство, эксперимент, слушание себя, отсутствие осуждения — вот основные правила 🙂

      Нравится 1 человек

      1. Лиа, спасибо!! Заякорилась на ГВ!:) Вчера удалось раза три по немногу сосредоточится, пока кормила. Кажется, я начинаю понимать, что ты имела в виду — наблюдать мысли, отмечать что они есть, без критики. Это даже интересно, какие мысли у меня в голове шевелятся все время.:))

        Нравится 1 человек

  2. Лиа и Настя, спасибо за интересную статью! Делала несколько попыток подобраться к медитации. Пара попыток была в группах, потом приобрела книгу «Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире». Но, к сожалению, дальше пары глав не продвинулась. Мало того, что медитировать мне ооочень сложно (я постоянно отвлекаюсь на мысли, замечаю их и снова отвлекаюсь и так бесконечно), так я и забывала это делать. Как лучше начать прививать такую привычку медитировать?

    Нравится

    1. Вика, привет! Со мной та же история:) я пробовала начать в конце года. Но потом после родов никак не могу сосредоточится. Даже если время есть.:( Мне вот Лиа подсказала идеальное время для того, чтобы пробовать медитации — во время кормления грудью.:) Я вчера раза три попробовала. Пока тоже отвлекаюсь, но думаю, это дело тренировки.

      Мне кажется, тебе тоже нужно поискать в своём пассписание какой-то триггерный момент. И по этому сигналу ты будешь автоматически садиться и медитировать. Например, 5 минут перед сном. Или пять минут перед консультацией очередной. Что тебе ближе.

      Ну и ждём, что Лиа ещё посоветует, конечно!😉

      Нравится 1 человек

    2. Вика, то, что вы отвлекаетесь во время медитации — это совершенно нормально. Мысли никуда не денутся, но со временем, если регулярно медитировать уменьшается интервал от момента, когда вы отвлеклись до момента, когда вы это заметили. Главное не осуждать себя за это и возвращаться к медитации, как только заметили. Если наблюдаете за дыханием, можно еще проговаривать про себя «Вдох-Выдох», это поможет меньше отвлекаться.
      По поводу привычки медитировать, Настя хорошо подсказала про триггерный момент. Можете попробовать помедитировать в душе, например. Еще важно, чтобы это было в радость, поэтому можно поэкспериментировать еще с объектом для концентрации. Если просто наблюдать за дыханием не нравится, попробуйте понаблюдать за ощущениями в теле, или может вам больше понравится включить красивую музыку и концентрироваться на неё (но предупреждаю, что с музыкой не отвлекаться тяжелее, потому что сразу истории рождаются в голове). Я когда начинала мне больше всего нравилось концентрироваться на звук мантры, пропевать ОМ и концентрироваться на нем.
      Есть еще аппликейшны как Zenify или Headspace, которые подсказывают, когда вы забываете медитировать и там же есть аудио-медитации, которые можно слушать, но постоянное напоминание, если оно не вовремя может раздражать и иметь обратное действие.

      Нравится 2 людей

  3. Настя и Лиа, ваша статья попала в самую точку. Хотя формально я уже много лет считаю себя буддистом и практикующей Дзогчен, но именно с присутствием и осознанностью у меня всегда были сложности. Советы Лии оживили мою практику, я стала замечать, сколько у меня напряжений, сколько бесполезных мыслей, на которые я отвлекаюсь.
    Ту же посуду можно мыть с осознанностью, расслабляя напряжения тела и ума. Как результат — экономия своей энергии и хорошее настроение.. И если принимать душ с присутствием, то можно получить гораздо больше удовольствия — прямо как в рекламе геля =)

    Нравится 1 человек

    1. Елена, как же я вас слышу. Именно это я имела в виду, когда писала, что очень долго медитация была чем-то отделенным от реальной жизни. Я тоже практикую дзогчен, и именно с ретрита с Намкаем Норбу моя практика обрела смысл, как мне казалось, я перестала метаться и начала практиковать регулярно. Но это все равно было отдельно выделенное время, не имеющее ничего общего со всей остальной жизнью.
      Кстати с дзогчен у меня вообще интересная история произошла. Я прочитала про него в книге «Благодать и стойкость» Кена Уилбера (кстати очень рекомендую её всем, особенно женщинам, она не имеет к буддизму почти никакого отношения), не имела понятия о чем это, прочитав определение что это одна из высших практик буддизма, решила, что это вообще не для меня. На следующий день после того, как дочитала книгу, захожу в метро, а там реклама дзогченовского ретрита в Лондоне. Так как в совпадения я не очень верю, вернулась домой и записалась на него. 🙂

      Нравится

Добавить комментарий

Заполните поля или щелкните по значку, чтобы оставить свой комментарий:

Логотип WordPress.com

Для комментария используется ваша учётная запись WordPress.com. Выход / Изменить )

Фотография Twitter

Для комментария используется ваша учётная запись Twitter. Выход / Изменить )

Фотография Facebook

Для комментария используется ваша учётная запись Facebook. Выход / Изменить )

Google+ photo

Для комментария используется ваша учётная запись Google+. Выход / Изменить )

Connecting to %s