Анастасия Арсенева о дефиците железа в современном мире

«И что это все кинулись правильно питаться, заниматься йогой и медитировать?» — презрительно спрашивает один мой знакомый. На это я могла бы скромно промолчать, чтобы не выдать себя с головой, ведь я и есть эти все, которых он явно не одобряет. Но если бы я могла промолчать, это была бы не я. И уж точно, я бы не стала блогером, пишущим о том, как «Здорово!» быть здоровым родителем и растить здоровых детей.

Так что я не промолчала. И выдала все медицинско-доказательное, что знаю про здоровый образ жизни. А вот про медитацию вразумительного сказать я могла не много, кроме того, что это очень полезно. Хорошо, что есть друзья блогеры, объединенные в секретную группу выпускников Варвары Лялягиной. Там мы и познакомились с Лией, которая живет в Великобритании, и в настоящий момент работает мамой гномика Эдриана на полную ставку.

А еще у Лии есть, конечно, блог — «Littie Buddha», где она пишет об осознанном родительстве, медитациях для мам и приключениях маленьких сказочных героев. (Сказки тоже Лиа пишет сама.)

Встречайте Лию с гостевым постом о том, как, а главное зачем маме медитировать. Кстати, всем участникам «Здоровской компании» предлагаю глубока изучить вопрос! Готовлю задание для нас на следующий месяц. 😉

*****

Что вам первое приходит в голову, когда слышите о медитации? Если вы такой же рациональный логик-скептик, какой я была 5 лет назад, то возможно, вы представили индуса, сидящего в позе лотоса уже пол века или эзотеричную фитоняшку с идеальной фигурой и зеленым смузи, вещающую про позитивные энергии, открытие чакр и любовь во всем мире. И в том, и в другом случае, это не про вас, правда? Так зачем читать дальше? А если я скажу, что медитация (по крайней мере, медитация осознанности или Mindfulness) не имеет никакого отношения к отречению от жизни и её радостей, сидению в позе лотоса, расслаблению и чакрам?

Что такое медитация осознанности?

К медитации я пришла через йогу. Иногда занятие заканчивалось короткой медитацией и меня заинтересовала фраза, брошенная преподавателем, что все занятие по йоге – это подготовка к медитации. Я начала медитировать сама (или по крайней мере так думала), потом несколько лет изучала разные традиции и типы медитации в поисках своей практики, ходила на семинары и ретриты, знакомилась с разными учениями.

Созерцательные практики есть во всех духовных традициях от христианства до буддизма и индуизма и до шаманских традиций латиноамериканских индейцев. И хотя изучение этих традиций и их связей было увлекательно, я часто чувствовала дискомфорт от того, что не могла уместить это в моем логическом мире, где все требует доказательств.

Логического понимания и не требовалось, чтобы извлекать пользу от практики. Я замедлилась, йога и медитация стали моим оазисом спокойствия в безумном темпе жизни Лондонского Сити, и хоть я не перестала внешне активничать, поднимаясь по карьерной лестнице и путешествуя, я начала больше замечать свою жизнь, осознавать, что ценно, относиться к себе с большей добротой. А когда забеременела и пыталась жонглировать стрессовой работой, желанием создать гармоничную среду для малыша и чтением огромного количества литературы про материнство, медитация оказалась глотком свежего воздуха.

Как я уже упомянула, я не сразу познакомилась с секулярной (светской) практикой осознанности (Mindfulness), но придя к ней, считаю, что это самый простой и безопасный путь, чтобы начать медитировать без углубления в непонятную терминологию и основываясь на научной базе.

Mindfulness или практику осознанности обычно определяют, как намеренное направление внимания на текущий момент, c любопытством и равностностью (без критики и осуждения), наблюдая за чувствами, мыслями и ощущениями, которые возникают здесь и сейчас.

Медитация – это не практика, отстраненная от жизни. Это просто один из инструментов, помогающих проживать, замечать и осознавать мгновения, а не нестись по жизни с широко закрытыми глазами. Любое занятие, которое позволяет вам концентрироваться на текущем моменте, полностью вовлекаться, но не уноситься может быть вашей медитацией. Каждый может найти что-то свое, это может быть рисование, письменные практики, игра на музыкальном инструменте, плавание, пробежки на свежем воздухе. Тренируясь во время формальной сидячей медитации, это качество наблюдения и осознанности можно привнести в любое наше занятие от мытья посуды до общения с ребенком. Мне понадобилось несколько лет, что перестать отделять медитацию от “реальной” жизни и понять это.

Практика осознанности сразу направлена на развитие осознанности в повседневной жизни и именно об этом типе медитации я буду дальше говорить и подробнее расскажу с каких практик лучше начать. Сразу оговорюсь, что я не инструктор по медитации и просто делюсь своим личным опытом.

Медитация – не волшебная таблетка, она работает только при регулярной практике, даже если это 10 минут в день. В этом плане её можно сравнить с физическими тренировками – десятиминутная пробежка каждый день эффективнее часовой тренировки раз в месяц.

7 фактов о пользе медитации, доказанных нейронаукой:

• Регулярная медитация уменьшает тревожность и помогает спокойнее реагировать на стрессовые ситуации. При этом медитация не призвана сделать вас счастливой, расслабленной и спокойной. В начале практики, наоборот, могут подниматься страхи и подавленные эмоции, на которые вы не обращали внимание раньше.
• Тренируя осознанность, мы учимся замечать мысли, которые запускают цепную реакцию переживаний и страданий, разотождествляться от них. Заметьте, я говорю о замечании мыслей, а не избавлении от них.
• Медитация не состоит в том, чтобы не думать. Это одна из самых распространенных ошибок и я сама долго мучалась с этим, осуждая себя за то, что у меня не получается наблюдать за мыслями со стороны, и за то, что “эти ненавистные мысли” атакуют меня со всех сторон.
• Медитация помогает с состраданием относиться к себе, развивает эмоциональный интеллект.
• Медитация помогает научиться делать паузу между провоцирующим триггером и «выбирать, как ответить», а не «реагировать».
• Медитация помогает научиться чувствовать и замечать свои чувства, а не подавлять их.
• Терапия, основанная на практике осознанности, успешно используется в Великобритании и США при лечении клинической депрессии. Но это не значит, что, занимаясь медитацией, можно самостоятельно справиться с депрессией и психологическими проблемами. При наличии сильных тревог и страхов, а также серьезных проблем со здоровьем, не рекомендуется практиковать самостоятельно, а только под руководством опытного терапевта.
• Медитация позитивно влияет на работу сердечно-сосудистой системы, улучшает работу мозга и иммунной системы.

Почему это важно именно для родителей?

Когда говорят про медитацию, обычно представляют формальную сидячую медитацию. Но формальная практика – это только тренировка, пусть и необходимая. Практика осознанности не о сидении 15 минут в день или пол часа, или час. Она о привнесении осознанности в наши будничные дела, и это особенно важно для родителей, особенно для мам, которые жонглирует тридцатью делами одновременно и делают это одной рукой или даже ногой. Маленькая обезьянка в голове закручивает нашу словомешалку, постоянно напоминающую о миллионе незавершенных дел, о соответствии планкам, которые задает общество, и мы сами.

Тренируя осознанность в текущем моменте, нам становится легче присутствовать в жизни ребенка, проявлять неподдельный интерес к тому, что его волнует, радоваться вместе с ним в трехсотый раз зайке, который научился скатываться с горки, не думая при этом о бардаке на кухне. Также тренируясь наблюдать со стороны за своими чувствами, мы учимся “отвечать” на провоцирующие ситуации с малышами, а не “реагировать”. Томатный соус случайно перевернулся на ковер или кубик попал в голову или еще хуже в экран ноутбука и разбил его (это кстати не придуманный сценарий :)? Первая реакция на это гнев или раздражение, но выражать её можно по-разному, не подавляя свои чувства, но и не травмируя ребенка криками.

Медитация также помогает быть добрее к себе, через телесную и эмоциональную осознанность, понимать, когда вы устали и нужна помощь, быть чутким к своим потребностям и позволять себе отдыхать. Почему-то этот момент мне и многим другим мамам дается тяжелее всего.

7 причин медитировать во время беременности.

Оксфордский Центр Осознанности (Oxford Mindfulness Center) разработал новую программу «Mindfulness Based Childbirth and Parenting» (Осознанные Роды и Родительство) для работы с беременными и родителями новорожденных детей. Курсы осознанности уже предлагаются в рамках обычного ведения беременности в некоторых больницах Великобритании.

Беременность и ожидаемое материнство – это колоссальное изменение в жизни каждой пары и, как и любое изменение такого масштаба, оно сопровождается повышением тревожности, чувства неопределенности, провоцирует проявление многих установок и страхов, которые могли быть скрыты годами.

Вот как может помочь медитация:

• Регулярная практика позволяет легче справляться с эмоциональными всплесками во время беременности, может помочь легче переносить токсикоз.
• Медитация помогает осознанно относиться к изменениям своего тела, и работать с эмоциями и установками о теле, которые проявляются.
• Медитация помогает работать со страхами, проявляющимися во время беременности, осознавать установки, связанные с ними, и при необходимости обратиться к психологу.
• Осознанная работа с болью позволяет разделить физический аспект боли от страдания, связанного с ней, и в разы уменьшить ощущение боли и эмоциональную реакцию на нее. Это незаменимо при естественных родах. Про облегчение боли при естественных родах, в том числе через практику осознанности, есть серия статей у меня в блоге.
• Медитация позволяет избежать послеродовой депрессии или уменьшить ее проявления.
• Практика осознанности прежде всего про принятие того, что происходит здесь и сейчас, таким как оно есть, без осуждения. Это очень важно во время беременности и родов, когда не все идет идеально по плану, который мы задумали. Здесь речь не идет о том, чтобы не пытаться изменить или улучшить ситуацию, когда это возможно. Я говорю о сопротивлении действительности, о мыслях, что все могло быть по-другому, что это наша вина, что все сложилось не по плану, в ситуациях, когда мы ничего не можем изменить. Эти ожидания могут быть связаны с положением ребенка, который не перевернулся и потребовалось кесарево, или необходимостью анестезии по ходу родов.
• Практика осознанности развивает сострадание к себе, умение слушать себя и помогает не ставить завышенных требований. Это особенно важно в период беременности и в начале материнства, когда на нас со всех сторон сыпятся советы от всевозможных экспертов, родственников или даже случайных людей.

C чего начать медитировать?

Наиболее распространенная медитация в практике осознанности это випассана. В переводе с древнего языка пали она означает «прозрение», «ясность», «умение видеть все таким, каким оно есть». В випассане акцент внимания идет на мысли, чувства и ощущения, которые возникают в данный момент времени без критики и осуждения.

Формальную практику осознанности легче всего начать с медитации с фокусом на объект или якорь. Самыми простыми якорями являются дыхание и ощущения в теле. Практику можно делать сидя на полу со скрещенными ногами, сидя на стуле с прямой спиной или даже лежа. Сидячая поза с прямой спиной улучшают концентрацию. Проследите, чтобы у вас были расслаблены плечи и лицо, слегка приспустите подбородок, чтобы расслабить шею. Вам должно быть комфортно в позе, но не слишком расслабленно.

Наблюдение за дыханием.

Когда будете готовы, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы войти в практику, после этого просто дышите, как обычно, без стремления изменить то, как вы дышите. Вдох, выдох, фокус на дыхании. Вы можете направить внимание на ощущение в ноздрях, на то, как поток воздуха входит и выходит, на ощущения в грудной клетке и в животе. Когда возникают мысли или ощущения в теле, например, физическое покалывание, боль или дискомфорт, просто отмечаем это и возвращаем внимание к дыханию. Если возникают отвлекающие мысли, то также возвращаете внимание к дыханию, как только заметили это, без какого-то осуждения себя за то, что отвлеклись. Здесь важно наблюдать именно за ощущениями, чувствовать их, а не «думать» их и анализировать. Можете также проговаривать про себя “вдох”, “выдох”, чтобы помогать себе не отвлекаться.

Наблюдение за ощущениями во всем теле (бодискан).

Внимание направляется на ощущения в теле, последовательно сканируя тело начиная от стоп и до головы. Детальность сканирования зависит от времени, которое у вас есть на практику. Если у вас всего 10 минут, то наблюдайте сразу за ощущениями в правой и левой стопе, в обоих лодыжках, в обоих коленях и т. д. Если возникают мысли или ощущения в других частях телах, то мы фиксируем это и возвращаем внимание к той части тела, в которой находимся в этот момент.

Чтобы понять разницу между ощущениями в какой-то части тела и мыслями о ней, попробуйте сделать простое упражнение. Подумайте о своих руках, внутренней части ладоней, представьте образ в голове, посидите с этими мыслями несколько секунд. А теперь с усилием похлопайте ладонями несколько раз, прекратите, и почувствуйте ощущения в ладонях. Чувствуете, как эти ощущения отличаются от мыслей о ладонях. Теперь также попробуйте почувствовать ощущения в других частях тела. В некоторых местах вы можете ничего не почувствовать и это тоже нормально. Отметьте для себя это и переходите на следующую область, не анализируя это.

Полезные русскоязычные ресурсы.

«Деятельное Присутствие» – проект Виктора Ширяева. Виктор — инструктор по практике осознанности, который занимается практиками самоисследования и медитации уже более 10 лет. Виктор – ученик Шинзена Янга, американского учителя медитации и автора системы тренировки базовой внимательности (Basic Mindfulness). Благодаря Виктору, на русском языке появилась книга Шинзена Янга о работе с болью с помощью медитации и сейчас Виктор переводит на русский язык другую книгу Шинзена – «Наука о просветлении», которую я считаю одной из наиболее детальных и понятных книг о медитации.

«Будда в городе» – проект Валерия Веряскина. Валерий – один из самых глубоких учителей осознанности на русском языке. Он уже больше двадцати лет практикует медитации и делится своим опытом с другими. У Валерия свой неповторимый стиль изложения, и юмор, и метафоры, которые он использует делают многие сложные концепции понятными.

Книги о практике осознанности.

Марк Уильямс, Денни Пенман “Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире” – одна из лучших практических книг о практике осознанности.

Шинзен Янг “Наука простветления” – книга пока не издана на русском, но по мере перевода Виктор выкладывает главы из книги в своем блоге.

Шинзен Янг “Естественное избавление от боли: Как облегчить и растворить физическую боль с помощью практики медитации». В книге конечно по большей части говориться про хроническую боль, но я рекомендую прочитать её всем беременным. Мне эта книга очень помогла.

Ден Харрис “Подонок в вашей голове” – это не практическая книга о медитации, а увлекательная, легко читаемая, почти художественная книга, написанная с юмором в немного провокационном тоне Нью-Йоркским репортером о своем пути от “неверующего” до поклонника медитации. Книга очень хорошо показывает, как медитация может помочь в нашем безумном мире, полном стрессов.

Буду следить за комментариями, и попробую ответить на ваши вопросы.