Анастасия Арсенева о дефиците железа в современном мире

Специальный пост.

«Боюсь говорить врачу, что я вегетарианка» или «Я сказала врачу, что вегетарианка. Он сказал, что ничем не может мне помочь. Нужно мясо есть».

Эти фразы уже не раз я слышала от будущих мам, которых консультирую по поводу анемии.

Грустно это. Грустно, что врач не помогает, а обвиняет. Грустно что будущие мамы вегетарианки имеют предубеждения по отношению к медицине, а врачи предубеждения к вегетарианству. В результате без грамотного сопровождения беременности, без специальных профилактических мер, страдают дети. А я детский врач. Я мама. Не могу допустить, чтобы дети страдали, тем более, когда могу помочь.

Что в посте:

• Совместимо ли вегетарианство с беременностью?
• Почему веганство не оптимальный тип питания для беременной?
• Каких микроэлементов и витаминов может не хватать во время беременности, если вы вегетарианка?
• Как можно восполнить эти недостатки?
• Какие анализы, помимо стандартного набора для беременных, стоит сдать?
• Почему стоит включать в вегетарианскую диету во время беременности рыбу?
• Дети и вегетарианство (в общих чертах).

Что науке известно о вегетарианстве?

Сбалансированная и разнообразная вегетарианская диета (с включением яиц или молочных продуктов) хороша для здоровья. Такой тип питания подходит для беременной женщины. Он способен обеспечить ее и малыша почти всем необходимым. Так же, как и любая другая (не вегетарианская) диета, в основе которой много овощей, фруктов и цельных злаков.

Если вы впервые задумались о том, чтобы стать вегетарианкой, именно во время беременности, потому что прочитали где-то, что это очень полезно, подумайте еще раз. Чтобы получить из растительных источников все необходимое, нужны многие месяцы, а иногда годы практики вегетарианства. Беременность — не время для таких экспериментов. Увеличьте количество овощей, фруктов и цельных злаков в питании. Ешьте рыбу три раза в неделю. Выбирайте не жирное мясо и птицу. Сократите количество сладостей в рационе. Этих изменений для здоровья мамы и малыша достаточно.

Другое дело, если вы уже давно вегетарианка по убеждениям. И не можете, и не хотите менять убеждения во время беременности. Тогда этот пост для вас.

EPIC-Oxford

Это большое исследование вегетарианства. В нем участвовали 65000 человек. Половина из них вегетарианцы (лакто-ово, песко-вегетарианцы, веганы), другая половина, группа сравнения, не вегетарианцы. Исследование продолжалось 15 лет.

В течении этого времени каждый участник заполнял анкету о том, сколько и какой еды он съедает. Результаты анкет обобщили, и посчитали, каких микроэлементов или витаминов не хватает при каждом типе питания.

Преимущества всех типов вегетарианства: большое количество клетчатки из овощей, фруктов и цельных злаков; низкая калорийность пищи; низкое содержание насыщенных животных жиров. Но есть и недостатки, которые важно учитывать во время беременности.

Лакто-ово-вегетарианцы и веганы по сравнению с не вегетарианцами получают с пищей меньше:

• витамина В12 (особенно веганы)

• йода (особенно веганы)

• витамина D

• кальция (особенно веганы)

• селена

• цинка (особенно веганы)

Песко-вегетарианцы включают в рацион рыбу, поэтому хорошо обеспечены кальцием и селеном, но могут испытывать дефицит витамина D и В12.

Теперь расскажу, почему каждое из этих веществ важно для беременной и кормящей мамы.

Витамин В12.

Содержится только в животных продуктах.

В печени здорового человека есть запас этого витамина, которого хватает на несколько лет (3 года +/-). Поэтому в начале вегетарианства и даже веганства все может быть хорошо. Когда это запас заканчивается, развивается В12-дефицитная анемия. В худшем случае поражаются периферические нервы и спинной мозг с потерей чувствительность, нарушением движения, судорогами.

Во время беременности потребность в витамине В12 повышается. Он необходим для здорового развития нервной системы плода. Запас мамы расходуется быстрее. Поэтому у женщин вегетарианок В12-дефицитная анемия на 2 месте по частоте.

Профилактика.

Если вы беременны принимайте витамин В12 в течение всего срока. В период кормления грудью он тоже нужен. Уровень В12 в молоке зависит от его количества в диете мамы.

Веганы хуже всего обеспечены витамином В12 по результатам EPIC-Oxford , так как животные продукты в их питании отсутствуют вовсе. Поэтому профилактические препараты витамина В12 для веганов содержат очень высокие его дозы. Не пугайтесь, когда увидите их в инструкции к препарату.

Для веганов есть специальный витамин В12, который получают от живых бактерий. Он не считается продуктом животного происхождения.

Анализы.

Проверьте уровень В12 в крови при планирование беременности или во время нее. Особенно это важно, если у вас уже есть анемия. Нельзя начинать лечение анемии препаратами железа без исследования уровня В12 в крови, если вы вегетарианка. Такое лечение может быть не эффективным.

Железо.

Железа много в растительной пище. Но оно трудно усваивается из нее. Мешает фитиновая кислота. Если срок вашего вегетарианства несколько лет, организм уже адаптировался к этим трудностям. Научился извлекать из растений максимум железа, а естественные потери микроэлемента сократил.

Во время беременности потребность в железе возрастает в 3 раза к третьему триместру. Это слишком быстрые изменения. Адаптироваться с такой скоростью, чтобы получить еще больше железа из пищи, организм не умеет. Поэтому у беременных часто случается железодефицитная анемия.

Это касается и вегетарианок, и не вегетарианок. Едите вы мясо во время беременности или нет — не важно. Важно, какое количество железа было запасено организмом к началу беременности. Если запасы достаточные то анемии не будет. Если запасов нет, то печенка и говядина никак не помогут.

А что поможет?

Профилактика.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует жительницам России дополнительный прием железа во время беременности. Профилактическая доза 30 мг в сутки по элементарному железу. Принимать ее нужно в течение всего срока беременности и три месяца после родов.

Внимательно читайте инструкцию к профилактическому препарату. Не все они содержат нужную дозу. Даже те, которые называются «для беременных».

Анализы.

Проверьте уровень ферритина в крови. Он отражает запасы железа в организме. Для беременных допустимый уровень ферритина выше 30 мкг/л, оптимальный 70-100 мкг/л. Если уровень ферритина ниже 30, а гемоглобин нормальный, такое состояние называется скрытым дефицитом железа. Его нужно лечить препаратами железа, чтобы предотвратить анемию.

Мясо, печенка, гречка, гранатовый сок, кунжут, тахини, орехи, сухофрукты и другая еда в любых количествах не могут вылечить скрытый дефицит железа и анемию. Не теряйте времени. Железо необходимо для развития иммунитета и нервной системы малыша. А еще нормальный уровень ферритина улучшает самочувствия мамы.

Кальций.

Если кальция мало в питании мамы, то малыш будет забирать его из костей мамы. Это может никак не отражаться на вашем здоровье сейчас. Но после наступления менопаузы дефицит кальция, который вы испытали во время беременности, приведет к тяжелым переломам костей из-за остеопороза.

В 50-60 лет вам будет хотеться быть здоровой и активной так же, как сейчас. И заботиться о здоровье в будущем тоже нужно сейчас.

По данным EPIC-Oxford веганы испытывают дефицит кальция. В орехах, семенах, цельных злаках и бобовых его много. Но кальций из них плохо всасывается из-за фитиновой кислоты.

Профилактика.

Если вы едите молочные продукты, достаточно увеличить их количество в питании на время беременности до 3 порций в день. Старайтесь не сочетать молочные продукты с теми, которые содержат фитиновую кислоту.

Песко-вегетарианцы хорошо обеспечены кальцием из рыбы.

При веганской диете нужны добавки, содержащие кальций. Или рассмотрите возможность расширить рацион до молочных продуктов во время беременности и ГВ.

Витамин D.

Даже если вы получаете достаточно кальция с едой, он не усвоится без витамина D. А значит не попадет в кости к вам и малышу.

70-90% витамина D вырабатывает наша кожа под действием специальной фракции ультрафиолета. С пищей можно получить только 10-30% нужной дозы. По большей части это животная пища. По результатам EPIC-Oxford вегетарианцы действительно получали витамина D меньше, чем не вегетарианцы.

Однако, большого значения для общего уровня витамина D в крови это не имеет. Великобритания, где проводилось исследование, как и вся Россия, находится в северных широтах. С октября по апрель в нашем климате нужная фракция ультрафиолета не достигает поверхности Земли. Осенью и зимой в коже витамин D не вырабатывается совсем, даже если голой ходить по улице. Поэтому люди всех возрастов и любых пищевых предпочтений страдают дефицитом витамина D.

Это касается вас, если вы живете в России, Канаде, Великобритании, Скандинавии, и не принимают профилактические препараты витамина D.

Профилактика.

Российская ассоциация эндокринологов рекомендует беременным и кормящим грудью принимать ежедневно в течении всего срока 1500 МЕ витамина D (колекальциферола или эргокальциферола).

Анализы.

Проверьте уровень 25-ОН-D (гидрокси-витамин Д) в крови. Если он в норме, достаточно профилактической дозы. Если есть дефицит, могут понадобиться лечебные дозы, которые назначит врач.

Йод.

Йод необходим для здорового развития мозга малыша и для нормальной работы щитовидной железы мамы. В животных продуктах йода больше, чем в растениях. Поэтому вегетарианцы получают его с пищей недостаточно. Однако…

Профилактика.

Вся территория России находится в зоне природного дефицита йода. Поэтому, независимо от типа питания, беременным и кормящим грудью рекомендован дополнительный прием микроэлемента. Количество йода в грудном молоке зависит от его количества в питании мамы.

Анализы.

Исследования уровня гормонов щитовидной железы (Т3 и Т4) и тиреотропного гормона (ТТГ) входят в стандартный план обследования беременной женщины. По их результатам врач определяет какую дозу йода назначить.

Селен и Цинк.

Селен входит в состав ферментов, которые защищают клетки тела от повреждения свободными радикалами. Дефицит селена у мужчин приводит к снижению активности сперматозоидов, от чего бывает бесплодие. Во время беременности достаточной уровень селена в организме мамы необходим для развития нервной и иммунной системы малыша.

Цинк так же нужен для здорового  развития иммунитета.

По данным EPIC-Oxford лакто-ово-вегетарианцы и веганы хуже всего обеспечены селеном. А вот больше всего селена в питании песко-вегетарианцев, так как этот микроэлемент содержится в морской рыбе.

Недостаток цинка в исследование EPIC-Oxford отмечен у веганов. Цинк из растительных источников трудно усваивается из-за той же фитиновой кислоты.

Профилактика.

Нормальный уровень селена и цинка важен для здоровой беременности. Нет исследований, однозначно подтверждающих пользу добавок с цинком и селеном для профилактики их дефицита. Поэтому рекомендуется получать эти микроэлементы во время беременности с пищей.

При планирование беременности, и особенно если она никак не наступает, подумайте о включении в рацион рыбы, как источника селена. Молочные продукты и яйца послужат дополнительным источником цинка.

По полочкам.

Веганство не лучший тип питания, если вы беременны или кормите грудью. Такая диета содержит мало йода, цинка, селена и витамина D. А витамин В12 и кальций у веганов и вовсе в дефиците. Это следует из данных EPIC-Oxford.

Лакто-ово-вегетарианство или песко-вегетарианство подходят для беременной и кормящей грудью женщины, но требуют дополнительных профилактических мер.

Питайтесь сбалансированно и разнообразно. То есть каждый день включайте в свой рацион продукты из следующих 5 групп:

• овощи
• фрукты
• рыба или яйца, или бобовые, тофу
• цельнозерновые крупы или хлеб
• молочные продукты

Не забывайте о том, что витамин D, йод и железо необходимы в профилактических дозах всем здоровым беременным женщинам, живущим в России, независимо от типа питания:

• витамин D — 1500 МЕ в сутки
• железо — 30 мг в сутки (по элементарному железу)
• йод — минимум 200 мг в сутки (плюс йодированная соль)

Сдайте дополнительные анализы:

• ферритин
• витамин В12
• витамин D

Этого достаточно, чтобы чтобы обеспечить вас и малыша всем необходимым.

Дети и вегетарианство. Вопросы читательниц.

Есть ли какие-то настоящие исследования детей-вегетарианцев? Как они развиваются? Как их лучше поддержать?

Настя Клепинина

Пока готовила статью, нашла систематический обзор научной литературы 2014 года «Об уровне витамина В12 у вегетарианцев». Обзор включал 40 разных исследований на эту тему. У 45% детей раннего возраста на вегетарианской диете есть дефицит витамина В12 по его результатам.

Еще у меня в закладках есть голландское исследование 1995 года.  Там наблюдали детей на Макробиотической диете, которая похожа на веганство. Обнаружили небольшое отставание в физическом развитии, дефицит В12, кальция и витамина D, замедление психомоторного развития.

Но вообще длительных и больших по численности исследований детского вегетарианства вроде EPIC-Oxford нет. Поэтому нельзя сказать наверняка, с точки зрения доказательной медицины, вегетарианство в раннем детстве полезно или вредно. И как оно повлияет на здоровье ребенка в будущем мы тоже не знаем.

А что мы знаем?

Что первые 1000 дней жизни ребенка, от зачатия до двух лет, самые важные для будущего здоровья. Любой дефицит микроэлементов может повлиять на него.

Переломы костей из-за остеопороза чаще бывают у женщин, которые в детстве не доедали кальция. А взрослые, которые болели железодефицитной анемией в свой первый год жизни,  могут иметь плохую память и недостаток внимания.

EPIC-Oxford говорит нам, что взрослые вегетарианцы испытывают дефицит важных для здоровья веществ. Значит и у детей исключить такую возможность нельзя.

Конечно, можно устроить так, чтобы ребенок был вегетарианцем, но получал все-все необходимое. Для этого нужно регулярно обследовать его на предмет перечисленных дефицитов. Но, по-моему, лучше пусть малыш ест все типы продуктов, чем его все время будут колоть иголками.

Есть ли реальные бенефиты введения в диету рыбы и морепродуктов в плане получения минералов?

Лиа Петросян

Давать ребенку-вегетарианцу рыбу имеет смысл. Так малыш получит легко доступный кальций, селен, йод, витамин В12. Но есть еще одно преимущество у жирной морской рыбы. Она содержит Омега 3 полиненасыщенные жирные кислоты.

В орехах и растительных маслах тоже есть Омега 3, но другого типа. А для развития иммунитета ребенку нужны именно Омега 3 из рыбьего жира. Рекомендация включать жирную морскую рыбу в рацион ребенка до года — это часть профилактики пищевой аллергии у детей.

Парадокс?

С одной стороны, мы знаем, что вегетарианство приносит пользу взрослым. С другой стороны, сомневаемся, будет ли оно полезно детям. Есть ли в этом парадокс? Нет. К каждому возрасту и физиологическому состоянию, да вообще к каждому человеку полезно применять персонализированный подход.

Кто-то без проблем может быть вегетарианцем. А у кого-то есть генетические особенности, которые не позволят получить все необходимое только из растительной пищи.

В случае со взрослыми людьми, у которых все системы созрели, а органы сформировались, можно экспериментировать. А детям лучше дать все проверенные возможности расти здоровыми.

*****

Если у вас появились новые вопросы по этой теме, жду их в комментариях.

Понадобиться консультация, тоже пишите!

Ссылки по теме:

Часто задаваемые вопросы об анемии у детей и беременных.

Грудное вскармливание, адаптированные смеси и первый прикорм: эпический педиатрический пост.

Консультации

Мамы против дефицита железа: просветительский проект.